Ett proffs 6 tips för att bygga en solid träningsgrund

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När det gäller att planera din säsong för ett nyckellopp under senare delen av året är en av nyckelpunkterna livslängden. Om du kan ta dig till evenemanget utan överträning eller skada på grund av brist på styrka, är du några utvalda.

Temat för min träning under hela året är "styrka". Backreps på cykeln och spring, stort redskapsarbete (låg kadens) på cykeln och tunga lyft i gymmet. Att ha tillgång till kuperad, stenig terräng är också ett bra sätt att utveckla löpstyrkan.

1. Fokusera på att bygga styrka i poolen

Ibland simmar jag med ett band runt anklarna i poolen efter uppvärmning för att öka styrkan på överkroppen, men inte mer än 400 eller så. Vissa tränare och idrottare förespråkar att simma flitigt med ett band, men jag föredrar att sparka lite när jag simmar.

Om något föredrar jag mycket ett Swim Cordz-bälte med 20 fots slang bunden till slutet av poolen. När jag inte kan simma längre stannar jag, låter sladden dra mig tillbaka till väggen och upprepar. Att ha tillgång till ett Power Tower eller Vasa Swim Trainer kan också vara till hjälp för att arbeta med specifik simstyrka.

2. Skygg inte från viktrummet

En av grunderna i mitt program är att se till att jag lyfter tungt i viktrummet under hela säsongen. Mitt huvudfokus är antingen främre knäböj eller knäböj bak, romerska marklyft (RDL) och marklyft.

Vissa idrottare föredrar att bara lyfta tungt i början av träningsåret, men jag brukar göra detta året runt och har gjort det sedan 2009. Faktum är att varje gång jag har hamnat i en skada som kan förebyggas sista gången jag lyfte tungt var minst tre veckor innan jag ser symtom, vilket innebär att de flesta av mina skador beror på överanvändning och att jag inte lyfter vikter.

Detta inkluderar skenbensskenor, tendinit i fötterna/anklarna, olika problem med hamstring/ländryggen/glute/piriformis, en trasig vadmuskel … listan fortsätter. Att gå till gymmet för att utföra kärnarbete är helt separat och ersätter inte tunga lyft, åtminstone enligt min erfarenhet.

Relaterat från Trainingpeaks.com:Nyckelpass som hjälper dig att simulera backträning

3. Ta dig tid att ladda under mitten av säsongen

För det andra, planera att ta en paus mitt i säsongen. Två och en halv till tre och en halv månad innan ditt nyckelevenemang är idealiskt. Det behöver inte vara en hel veckas ledighet från träningen, utan kanske ett kast i några enkla pass bara för att hålla dig lös om du känner för det. Jag skulle i allmänhet göra det här efter ett försommarlopp eftersom det är lätt att byta till återhämtningsläge utan att känna att du slarvar med dina övergripande säsongsmål och träning.

4. Gör återhämtning till en del av din träningsrutin

Se till att rulla ut benen på en foam roller några gånger i veckan och använd antingen en golfboll eller spikyboll på fötterna. Att få massage några gånger i månaden och upp till två gånger i veckan när man tränar hårt är en stor hjälp.

En bra massageterapeut kan också hjälpa dig att identifiera potentiella skador eller områden du bör fokusera på i viktrummet. Till exempel, om de frågar om din vänstra glute medius har stört dig för att den inte är avslappnande, kan det betyda att du har en viss täthet och/eller svaghet i det området som bör fokuseras på för att förhindra smärta eller skada längs linjen.

5. Ta lediga dagar

Ta för vana att ta en ledig dag en gång i veckan, eller om du inte är sugen på att ta lediga dagar någon form av aktiv återhämtning som en superlätt 60-minuters cykeltur, 5K lätt löpning eller till och med en "enbart simdag". ”

Om jag är mitt i ett träningsblock och inte har haft en nedgångsvecka på ett tag vet jag att antingen hitta ett lopp som passar mitt schema så att jag kan ha en mini-taper, race, följt av några enkla dagar. Eller så ställer jag bara in volymen och intensiteten i en vecka så att jag inte springer i marken.

6. Inkludera högintensiv träning året runt

Slutligen, som långloppsidrottare kommer jag att fortsätta att inkludera högintensiv träning (VO2 Max-ansträngningar) under hela säsongen. Mer så under första halvåret än under ett 12-veckors Ironman-block, men jag tycker att det är viktigt. Väl under en tung träningsbelastning är tricket att inte överdriva det. Lite räcker långt i detta avseende.

Säg vad du vill om Floyd Landis, men han har rätt när han sa:"Det finns inget sådant som överträning; du var undertränad till att börja med.”

Den här artikeln uppträdde ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Professionell triathlet Matt Chrabot har höjt sin prestation under de senaste säsongerna, och kulminerade med sin första fulldistansseger i Ironman Argentina i december. Läs mer om Matt och hans triathlonresa här.

[Ett proffs 6 tips för att bygga en solid träningsgrund: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053500.html ]