6 plankvarianter för en starkare trikärna

Även om du är den mest disciplinerade triathleten när det kommer till styrketräning, kan det vara svårt att göra den ödmjuka plankövningen rolig. Många skulle till och med hävda att ingenting får tiden att gå långsammare än att hålla i en planka. Det finns också en vanlig missuppfattning att indikatorn på en solid planka helt enkelt är att kunna utföra dem under en mycket längre tid - och den uppfattningen kan inte vara mer fel, särskilt om du inte använder rätt form.

Den statiska plankan och andra isometriska övningar är anaeroba, vilket betyder "utan syre." (Och nej, det betyder inte utan andning, även om andning är något som folk ibland glömmer att göra när de håller en övning!) Du gör förmodligen många former av anaerob träning i ditt trespecifika arbete:övningar som styrketräning, sprint eller plyometrik tenderar att göras i korta skurar, eftersom kroppen använder glykogenlager som sin huvudsakliga energikälla under dessa rörelser. Det är därför du kommer att upptäcka att dina muskler börjar bli trötta och tekniken kommer att gå sönder oavsett vem du är - även om du redan har stor muskeluthållighet från dina långa simpass, cykelturer och löpningar.

Av den anledningen skulle en 10-minuters plankhållning tjäna lite till att träna kroppen ordentligt under typiska träningspass. Det är mer meningsfullt att hålla plankorna kortare i varaktighet och lägga till variation beroende på din skicklighetsnivå. Det är därför som följande plankprogressioner kan vara guld värda när du tar ditt plankspel till nästa nivå och bygger en superstark kärna för att stödja din triathlonträning. Dessutom gör de ett bra jobb med att döda monotonin hos klassiska plankor.

---

Letar du efter mer information om styrketräning för triathleter? Vi har allt du behöver veta:komma igång, misstag att undvika, simma/cykla/löpa-specifika rutiner och mycket mer. Besök vår sida för styrketräning för triathleter.

---

Grunderna:Hur man plankar på rätt sätt

Plankan är en övning som placerar alla händer – eller ska vi säga muskler – på däck. Dina händer eller underarmar är placerade på golvet, med de enda andra kontaktpunkterna är tårna. Kroppen ska bilda en generellt rak linje från axel till häl, med lite eller ingen båge i nedre delen av ryggen för en neutral ryggrad. Att klämma ihop dina glutes så hårt som möjligt och hålla magen engagerade hjälper dig att uppnå detta.

En bra planka borde vara svår att hålla - 30 sekunder borde i sanning vara tillräckligt för att få dina muskler att darra om du inte har tränat för det regelbundet. Om det låter skrattretande för dig är du förmodligen redo att gå vidare till något större och bättre, som följande varianter.

[6 plankvarianter för en starkare trikärna: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052949.html ]