Hur man gör Pilates Clam Exercise

Pilates mussla övning fungerar dina höfter, lår och skinkor , skapa balanserad muskulatur , enligt Lynne Robinson , författare till " The Official Body Control Pilates Manual . " Balans är viktigt att undvika överanvändning skador , tillägger hon . Du kan utföra Pilates mussla serien genom att fylla i samtliga tre övningar på ena sidan och sedan byta till den andra sidan . Detta är vad du behöver
Vadderad träningsmatta
Visa fler Instruktioner
Classic Clam
en

Ligg ner på höger sida med låren staplade och knäna undan framåt vid en 45 -graders vinkel. Rita din navel i och förlänga ryggraden .
2

Pressa skinkorna när du öppnar dina ben , lyfter din vänstra låret upp . Håll fötterna staplade . Öppna och stäng dina ben - som en mussla öppning och stängning - . 10 till 15 gånger
3

Puls i steg om ½ - tums i toppen av rörelsen att intensifiera övningen . Lägg fem pulser till var och en av dina 10 till 15 repetitioner .
Omvänd Clam
4

Ligg ner på höger sida med låren staplade och knä stoppade fram vid en 45 - graders vinkel , precis som du gjorde för den klassiska mussla övningen . Andas ut när du vrider din vänstra låret inåt , vilket gör att din fot och smalbenet för att lyfta upp . Du öppnar som en mussla , på baksidan .
5

Andas in när du stänger benen och andas ut när du öppnar dem . Upprepa övningen 10 till 15 gånger . Låt inte din ryggrad till båge eller tuck .
6

Lägg fem små pulser av inte mer än en tum i det öppna clam shell läge att intensifiera detta arbete .
Clam Squeeze
7

Ligg ner på höger sida med låren staplade och knä stoppade framåt i 45 graders vinkel . Placera en liten kudde mellan dina inre lår .
8

Andas ut långsamt som du försiktigt pressa kudden . Rita din navel i och hålla din ryggrad lång . Du kan känna din rygg , eller sakroiliakaleden , release i detta läge , säger Robinson . Andas in när du släpper kudden . Utför 10-15 kramar .
9

Lägg tre små aktiv pulser som du pressa kudden att intensifiera övningen . Addera

[Hur man gör Pilates Clam Exercise: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012000374.html ]