Hur får man en sund kropp i fem steg med Pilates Ball Övningar

Pilates är en träningsmetod som utvecklats under den första halvan av 20-talet som fokuserar på spinal anpassning och kärna styrka . Pilates boll är en luftfylld , vadderade gummiboll som du kan använda för att intensifiera och utöka din Pilates träning . Storleken på bollar som används i Pilates varierar , men många av de totala body övningar kräver en boll som är stort nog för dig att sitta och vila på . Med en Pilates boll , är det möjligt att arbeta varje muskelgrupp i några övningar , alla med din kärna engagerad . Detta är vad du behöver
Pilates boll
Träningsmatta( tillval )
Visa fler Instruktioner
1 Squat som om du sitter i en stol .

Gör en knäböj och nå med din Pilates boll . Håll Pilates boll framför dig , armarna rakt , och böj knäna som om du sitter i en stol . Peka tårna framåt och låt inte knäna gå utanför tårna . Från denna position , skärpa din abs och vrid för att nå med din boll till höger . Återgå till utgångsläget och når till vänster. Upprepa medan du lyfter bollen mot taket och sedan når mot golvet . Denna övning toner dina armar, axlar , abs , glutes och ben .
2 Håll ryggen rak i planka position .

Flytta in i en planka position , med hjälp av din Pilates boll att intensifiera övningen . Ligg på mage på din Pilates boll , med hjälp av händerna för att stödja dig . Gå med händerna tills bollen är placerad runt knäna . Håll denna position i tre djupa, stadiga andetag . Plankan fungerar din abs , axlar och armar . För en mer intensiv planka , gå med händerna tills bollen är runt anklarna . För en modifierad planka , hålla bollen runt låren . Addera 3 Sänk dig sakta in i en push - up .

Flytta från planka position i en push - up . I plankan , placera Pilates bollen runt knäna . Flytta den undre , mot dina fötter , för en mer utmanande push-up eller högre för en mindre utmanande push-up . Se till att händerna är axelbrett isär sedan sakta böja armbågarna för att sänka överkroppen mot golvet . Återgå till utgångsläget. Håll ryggen rak och benen ihop . Denna övning fungerar dina bröst, armar , axlar och mage .
4 Håll nacken rak under sit-ups för att undvika skador .

Ligg med din Pilates boll under korsryggen för att utföra en sit - up . Se till att benen är höftbredd , är böjda knän och fötterna är platta på golvet . Böj armbågarna och placera händerna bakom huvudet för support eller korsade över bröstet . Håll nacken rak och dra åt din mage att höja huvudet och bröstet . Återgå till utgångsläget. För en mer intensiv träning , flytta fötterna närmare varandra . Upprepa åtta gånger . Denna övning fungerar din abs , och du kan ändra det genom att flytta bollen längre upp ryggen eller din rygg tills du sitter på bollen .
5

Utför bron . Ligg på rygg på golvet eller din träningsmatta med benen raka och vaderna vilande på din Pilates boll . Placera armarna i sidorna , händerna platt på golvet , och tryck med händer och armar när du lyfter dina skinkor och höfter utanför mattan . Din kropp bör bilda en rak linje , eller " bro . " Tillbaka till början och upprepa . För en extra utmaning , lyft ett ben från bollen när du utför övningen och omväxlande som benet höjs för varje hiss . Detta fungerar din glutes , ben och mage . Addera

[Hur får man en sund kropp i fem steg med Pilates Ball Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012000358.html ]