Hur man designar en hantel övning Workout

Om du är för upptagen för att göra färden till gymmet varje dag , kommer en hantel rutin ger ett praktiskt sätt att träna hemma , på jobbet eller på resande fot . Fria vikter är portabla och relativt billiga , vilket gör dem perfekta träningsredskap för personer med hektiska scheman . Konstruera en enkel rutin och följa dina framsteg med ett diagram . Hälso- belöningar för regelbunden styrketräning , till exempel en hantel träning , är betydande och omfattar ökad bentäthet , förbättrad ledrörlighet och viktkontroll , enligt Mayo Clinic . Instruktioner
1

Leta efter öppna fönster i ditt schema . Du behöver en 20 - till 30 - minuters block av tid för varje träningspass
2

Bestäm om du ska göra split eller hela kroppen träning . . Split träning fokuserar på muskelgrupper som arbetar tillsammans, som de övre armar och bröst . Hela kroppen träning utnyttja alla stora muskelgrupper i en session . Om du väljer en full body workout , du ska bara träna styrka på två eller tre dagar icke på varandra följande för att ge din kropp 48 timmar för återhämtning mellan sessioner . Split träning är lite mer flexibelt . Du kan arbeta din glutes och lår en dag , och armarna och ryggen nästa dag medan benen återhämta sig . Addera 3

Välj dina övningar . Om du har valt en delad träning , utforma en rutin som kommer att kombinera sammansatta och isolering övningar som riktar sig bara några muskler . Till exempel är en bänkpress en förening övning som fungerar bröst , deltoids och triceps . Lägg till en militär press , axel höjning och hantel flyes att rikta samma områden i muskulaturen . Om du gör hela kroppen träning , börjar med de fem stora sammansatta övningar : bänkpress , militär press , marklyft , rodd och knäböj . Isolering övningar såsom biceps och Triceps extensions , kommer att fylla ut rutinen .
4

Välj lämpliga vikter . Du ska kunna göra minst åtta repetitioner av varje hantel övning . Om du kan göra mer än 15 repetitioner på en gång , är alltför lätt den vikt du har valt . Det kan ta lite experimenterande för att välja rätt hantel storlek för varje övning .
5

Skriv din rutin . Gör ett diagram som innehåller veckodagar , set, repetitioner och den vikt du kommer att använda för varje övning . American College of Sports Medicine rekommenderar 2-4 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner för styrka och kraft . Ett sätt att hålla din träning fräsch är att göra en uppsättning av varje övning och sedan upprepa cykeln en eller två gånger till. Helst bör du inkludera åtta till 10 övningar i varje rutin .
6

Lägg variation till din träning . Du kommer att märka efter några veckor att övningarna känns lättare. Öka hantel vikt att lägga till motstånd eller byta några nya övningar i din rutin . Addera

[Hur man designar en hantel övning Workout: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012032069.html ]