Hur man gör Reverse hyperextensions utan maskiner

Det omvända hyperexension är en kroppsvikt övning där du håller överkroppen stadig som du lyfter underkroppen från marken . Göra omvända hyperextensions utan hjälp av ett träningspass maskin kräver antingen en övning boll eller en plan yta som en övning bänk som kommer till midjehöjd . Om du använder en boll , då övningen arbetar främst din glutes med stöd från dina sneda , mage och ryggmuskler . Gör övningen på en planare yta som en övning bänk fungerar dessa muskelgrupper och lägger till ytterligare fokusering på hamstrings . Detta är vad du behöver
motion boll
Träningsbänk
Visa fler Instruktioner
Reverse Hyperextension på en boll
1

Placera din träning boll bredvid en bar eller annat starkt fast föremål som du kan hålla fast vid.
2

ligga med ansiktet på bollen med din midja något bakom mitten av bollen . Addera 3 < p > Håll i baren eller ankare med båda händerna . Baren ska vara rakt framför dig .
4

Böj knäna så att din knäleden är i 90 - graders vinkel . Håll benen en aning från golvet .
5

Lyft benen uppåt samtidigt räta på knän och vrister .
6

tillbaka benen till den ursprungliga placeringen , sakta böja knäna när du tar med benen nedåt .
7

utför 15 till 20 reps om du använder en vikt som är lätt för dig , eller utföra sex till åtta reps om du använder en tung vikt. Gör 3-5 uppsättningar av övningen , vila i några minuter mellan varje set .
Reverse Hyperextension med en bänk
8

Justera träningsbänkenså det är något över midjehöjd .
9

Ligg på övre bröstet med din kropp parallellt med bänken och ta tag i handtagen . Dina ben ska dingla rakt , vinkelrätt mot marken .
10

Förläng höfterna för att höja benen bakåt och uppåt . Håll benen så raka som möjligt medan du gör det .
11

Sänk benen tillbaka till den vinkelräta läget .
12

Håll en liten medicinbolleller vägd påse mellan anklarna för att öka träningsmotståndet.
13

utför 15 till 20 reps om du använder en låg vikt , eller utföra sex till åtta reps om du använder en tung vikt . Gör 3-5 uppsättningar av övningen , vila i några minuter mellan varje set . Addera

[Hur man gör Reverse hyperextensions utan maskiner: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022671.html ]