Hip Flexor Stretch Med en tabell

Musklerna framför din höft - kända som iliopsoas - brand upp när du flyttar låren mot bröstet . Om du upprepade gånger ihop dessa muskler eller tvinga in dem i en förkortad läge under lång tid , kommer du att vara mer benägna att hip obehag , minskar i prestationsförmågan och nedre ryggsmärtor . Oavsett om dina korta, snäva flexors är resultatet av sumo knäböj eller trädgårdsarbete, använd en avkopplande bords stretch för att mjuka upp dem och återställa höften hälsa och funktion . Belly Up

Thomas sträckan är en enkel tabell - top övning för dina höftböjarmuskelaturen . Den är lämplig för nybörjare , enligt den amerikanska rådet om motion , och resulterar i en mild , avkopplande stretch . Efter en kort cardio uppvärmning för att höja din kroppstemperaturoch ökad cirkulation till nedre delen av kroppen , ligga med framsidan uppåt på ett bord med skinkorna nära bordskanten . Att sträcka på rätt flexors , ta tag i din vänstra smalbenet med båda händerna och sakta dra vänster knä mot bröstet . Slappna av höger ben och låta gravitationen dra den mot golvet , förlänga musklerna i framsidan av höften . Håll positionen i upp till 30 sekunder , slappna av en kort stund och upprepa upp till fyra gånger . Växla ben och upprepa för den motsatta sidan .
Get It Right

Var noga med att använda rätt form , både för att maximera sträckan och för att skydda dig mot skador . När du placerar dig själv från början , är det viktigt att scoot skinkorna så nära bordskanten som möjligt . Detta möjliggör större rörelse nedåt låret och förlängning av höftböjarmuskelaturen utanför deras neutralläge . Böja den icke - arbetande ben mot bröstet hjälper till att stabilisera bäckenet och ryggraden , som skyddar nedre delen av ryggen från stammen . Den Nicholas Institutet för idrottsmedicin och Athletic Trauma eller NISMAT rekommenderar även rygg hip flexor stretch , men föreslår ligger längs långsidan av bordet och låta arbets ben dingla utanför sidan . Experimentera med båda alternativen för att avgöra vilket resulterar i en djupare , effektivare stretch .
Få hjälp
p Om du vill stöta upp intensiteten i övningen , be en vän - helst någon som är kunnig om säkra stretching rutiner - för att låna ut en hand . Din kompis kan använda en hand för att flytta smalbenet av din icke - arbetande ben mot bröstet . Med den andra handen , kan din partner trycka försiktigt nedåt på låret av arbets benet . Låt inte din partner för att flytta benet bortom din nuvarande nivå av bekvämlighet och vara tydlig om du vill sluta efter att ha upplevt någon smärta , popping eller slipning i höften .
Stå och leverera

som ett alternativ till rygg övning , använda en tabell för att sträcka på flexors från en stående position . Facing bordet , stå med tårna pekande framåt , räta ut ryggraden och tryck axlarna nedåt och något bakåt . Att sträcka på höger höftböjarmuskelaturen , böj vänster knä mot bröstet och vila sulan på din vänstra fot på kanten av bordet , direkt framför bäckenet . Att hålla dina höfter nivå , börja hinging framåt från höger fotled , flytta dina höftben mot bordet . När du känner dig lätt spänning längs framsidan av höger höft , hålla positionen i upp till 30 sekunder . Dra tillbaka från stretch , koppla av en kort stund och upprepa upp till fyra gånger innan stretching din vänstra höft . Addera

[Hip Flexor Stretch Med en tabell: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012000532.html ]