Slå Winter Blues

Nu när semestern är så över och vintern onekligen är över oss, är det svårt att förbise de kortare dagarna och temperaturfallen, vilket kan vara särskilt dramatiskt om du lever i ett kallare klimat. Oavsett om du upplever en mild kyla eller en full-on polar virvel, är det ganska naturligt att vilja stanna inomhus, bära mysiga tröjor och dricka skummande lattes tills aprilskurarna ger majblommor.

Men för vissa människor kan vintern ge upphov till mer än bara ett sug efter att mysa under täcket. Även om grundorsaken är okänd, är Seasonal Affective Disorder (SAD) en typ av depression som uppstår under den kalla vädersäsongen, som börjar så tidigt som sen höst. De som lider tenderar att uppleva känslor av depression eller hopplöshet och uppleva låg energi, sömnproblem och till och med viktökning, enligt National Institute of Mental Health. Kort sagt, de där "vinterblues" du har hört talas om är en riktig grej.

Även om du inte har ett diagnostiserat fall av SAD, som 14 procent av amerikanerna enligt Centers for Disease Control, kanske du fortfarande känner dig mindre än motiverad att gå upp och röra på dig. Vi förstår – det är kallt (och mörkt) ute! "Grejen med Pilates är att du bokar in det, du bokar tid och du är mindre benägen att säga att jag gör det imorgon", säger Blossom Leilani Crawford från Bridge Pilates i Brooklyn, New York, om varför Pilates är särskilt fördelaktigt under vintern. Kan du inte komma till studion? "Boka ett onlineträning eller pilatesvideo i [kalendern på] din telefon; även att göra bara 15 minuters pilates hjälper. Det finns inget sätt att du inte kommer att må bättre.”

Faktum är att en regelbunden träningsrutin - med dedikerade träningspass minst tre gånger i veckan - erbjuder ingen brist på fördelar för det övergripande välbefinnandet, från att hjälpa till att minska stress och höja ditt humör, till att öka energin och förbättra sömnen, enligt National Institutet för åldrande. Forskare spekulerar i att träning hjälper till att höja hjärnans nivåer av må bra serotonin, samma signalsubstans som antidepressiva medel skärper in på. En nyligen publicerad studie publicerad i The Lancet Psychiatry tidskriften fann att motionärer rapporterade bättre mental hälsa; de upplevde en 42 procents minskning av känslor av sorg, ensamhet och depression, jämfört med icke-motionärer. Å andra sidan, att ställa ditt träningsprogram på is (säg till vintern) kan faktiskt främja symtom på depression, enligt en studie från 2018 från University of Adelaide.

Även om du inte kan ta dig till Pilatesstudion finns det massor av enkla, snabba saker du kan göra för att slå vinterbluesen – och förbli att må bra. Läs vidare för några enkla övningar och smarta strategier för optimal fysisk och mental hälsa hela säsongen.

Bara andas

För en omedelbar ökning av energin eller avkoppling oavsett var du befinner dig, försök att ta några djupa andetag med avsikt. "Bara sitta där och andas," råder Crawford, "och se hur det känns utan att gå in i bedömningszonen. Var där i nuet.”

Varför det fungerar:Fokuserad andning framkallar "den där länken mellan sinne/kropp, det är koncentrationen och andningen tillsammans som är så synergistisk och vacker", förklarar hon. Du kan göra det i din skrivbordsstol, i bilen eller till och med när du står och väntar på ditt kaffe.

Gör ett kraftpass

För vissa personer, som de som jobbar långa dagar eller har små barn att ta hand om, kan det vara svårt att ta sig till studion eller gymmet för ett helt pass på 60 minuter. Det fina med Pilates är att lite räcker långt, säger Crawford. "Som mamma, när mina barn somnar - åtminstone när jag somnar dem, hon skämtar - går jag in på mitt rum och gör 20 minuter Pilates och det hjälper mig så mycket. Det slappnar verkligen av mig.”

Vill du ha lite vägledning och uppmuntran? Prova dessa snabba träningspass, var och en bara 10 till 20 minuter långa.

Bli pumpad

The Hundred är en grundläggande pilatesövning som är utformad för att samordna dina rörelser med ditt andetag, för att få ditt blod att cirkulera och din kropp varm. Med andra ord, det är den perfekta pick-me-up för den där middagsnedgången. Om du inte känner för att göra den fullskaliga övningen känner vi dig! Prova den här mindre skrämmande varianten från Crawford:Låt dina fötter och/eller ben vila på mattan, för att minska bukproblemet och förläng dina in- och utandningar upp till 10 gånger.

Vill du ha fler övningar som hjälper dig att pigga upp dig? Crawford rekommenderar Standing Arm Series, samt Single-Leg Kick och Double-Leg Kick för att öppna bröstet.

Sträck ut dig

När kallt väder slår till, "de delar som blir riktigt tighta är anklarna - eftersom vi sitter fast i stövlar hela dagen - och fötterna, nacken och axlarna", säger Crawford. Och som du förmodligen (smärtsamt) är medveten om, när vi upplever spänningar i våra kroppar, tar vår energi ett snäpp. Den goda nyheten är att några enkla sträckor kan göra stor inverkan. Prova dessa Crawford-godkända rörelser under hela dagen:

För fötterna:Lägg dig ner (eller sitt på en stol) och gör enkla vristcirklar; rulla en boll (en tennisboll eller till och med en studsboll duger) under dina fötter; utföra vadsträckningar.

För nacken:Gör små, mjuka cirklar med huvudet, rör dig i ett mönster av åtta siffror, medan du andas djupt och försöker att inte flytta i bålen; flytta sedan ett öra mot ena axeln och upprepa med ditt motsatta öra/axel.

För axlarna:Placera din högra handflata mot en vägg med armen utsträckt, låt din vänstra arm slappna av vid din sida och vrid bröstet och huvudet åt vänster. Håll i stretchen, låt dina bröstmuskler släppa. Upprepa på din motsatta sida.

Värm upp med cardio

Det är alltid fördelaktigt att börja ett träningspass med en uppvärmning - och det är särskilt sant när det är kallt ute. "I den djupa kylan måste du få igång pulsen", säger Crawford. "Det kallas att värma upp av en anledning."

"Ta några små hopp eller hoppa jack för att få den varma känslan inifrån och ut. Eller till och med några minuter med katt/kor för ryggraden och höftcirklarna skulle vara bra. En riktigt kall dag skulle [min pilateslärare] Kathy [Grant] få folk att jogga runt i klassrummet.”

Har du fem minuter över på morgonen? Gör denna rekvisitafria serie innan du lämnar huset.

Buddy Up

Studier har visat att en träningspartner kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår – och ha roligare också! Faktum är att en studie från 2016 utförd vid University of Aberdeen fann att träning med en vän inte bara bidrog till att öka träningsfrekvensen, utan det gav också en dos känslomässigt stöd.

"Kanske du bestämmer en dejt med en flickvän för att träffas på en gruppklass och sedan prata med en kaffe efteråt," föreslår Crawford. "Lite ansvar skadar aldrig."

Det näst bästa? Ta en grupp matta, torn eller reformatorklass. Pilatesklassernas lilla karaktär tenderar att erbjuda inbyggt stöd och kamratskap.

Blanda saker

När det kommer till Pilates, var inte rädd för att prova något nytt för att hålla saker intressanta och hjälpa dig att hålla dig motiverad och utmanad, oavsett temperaturen utanför. "Pilates-repertoaren är så stor och så enorm", säger Crawford. "Så länge du flyttar kommer du att gynnas."

[Slå Winter Blues: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050027.html ]