6 saker du bör veta om diastasis recti och hur pilates kan hjälpa

Överraskande 60 procent av mammorna efter förlossningen upplever diastasis recti, en abdominal separation mellan de två sidorna av rectus abdominis-muskeln, men de flesta blivande mammor inser inte att deras magar separerar förrän efter att barnet har anlänt.

"Det kommer att hända när bebisen blir större", förklarar Los Angeles-baserade Carrie Macy Samper, nationell pilatesträningsansvarig för Equinox, med hänvisning till när diastasis recti först dyker upp, "men du kan inte riktigt säga eftersom din hud är så utsträckt . Du kan inte säga [att du har det] förrän efter din födsel och du ser den här "poochy saken"."

"Det finns något som kallas linea alba," förklarar Samper vidare, "som är hård bindväv som förbinder sexpacken. Vad som händer med diastasis recti är att linea alba antingen slits eller drar och sträcker sig så mycket att den blir väldigt svag, och de två sidorna av din rectus dras isär.”

För många kvinnor är diastasis recti ett naturligt resultat av deras växande bula. "Det uppstår på grund av intra-abdominalt tryck från graviditeten, eftersom du expanderar och saker måste sträcka och dra," tillägger Samper. Det är därför kvinnor som föder tvillingar eller trillingar troligen kommer att ha mer separation än mammor till ensamstående bebisar.

I vilken grad dina magar separerar spelar roll. När du har diastasis recti, "skapar det mindre skydd från insidan och ut i din kropp, vilket kan producera ett bråck", säger Samper. Det är då det är dags att engagera din läkare.

6 saker du bör veta om Diastasis Recti och Pilates

Men håll dig lugn, om du är en av de gravida individerna som har detta tillstånd, finns det försiktighetsåtgärder och åtgärder du kan vidta före, under och efter graviditeten för att minska dina chanser att utveckla ett allvarligt fall av diastas recti.

1. Om du planerar att bli gravid, ta en paus från sit-ups.

Även om det finns en genetisk komponent för huruvida du kan utveckla diastasis recti, beror sannolikheten för separation också på tillståndet i dina magar innan du blir gravid. "Om du har gjort många sit-ups och har en tonad ändtarm, är den tätare och de vävnaderna dras redan", säger Samper, "och när du börjar lägga till tryck [från graviditeten] kan de lättare slita sönder .” Så att göra crunch efter crunch efter crunch, även innan du blir gravid, kan faktiskt motverka dig.

2. Rätt prenatal träning (ahem, pilates) kan vara förebyggande.

Håll dig gärna till din vanliga rutin under din trimester (så länge du är redo, med allt illamående och trötthet du kan uppleva!), men gör justeringar när din mage expanderar. "Senast tre månader, när du börjar visa, sluta göra framåtböjning och hålla plankor under lång tid eftersom det inte finns något att vinna på att arbeta med din rectus abdominis," förklarar Samper. "Dina magar försöker slappna av och expandera för att ge plats åt barnet, men [genom att arbeta med ändtarmen] drar du åt det."

Istället rekommenderar Samper:"Du vill arbeta med din tvärgående mage för att ge stöd runt magen och hjälpa till att trycka ut barnet."

En stark tvärgående abdominis, ditt djupaste lager av mage som bildar en "korsett" runt din bål, ger din bål och rygg mer stöd inte bara i Pilates, utan under andra aktiviteter. "Konditioneringen av Pilates ger dig den medvetenheten och hjälper dig att förstå vad som är bra och dåligt för din kropp när du tränar andra former av träning."

Andra bra prenatala övningar som Samper rekommenderar inkluderar allt lateralt som sidoplankor.

3. Koppla av! Vardagsrörelser kommer sannolikt inte att orsaka en abdominal separation.

Det är dags att andas ut av lättnad. "Det finns inte mycket du kan göra för att förhindra diastas recti medan du är gravid förutom att göra de övningarna som skulle motverka det," säger Samper. Kort sagt, dina vardagliga aktiviteter bör inte orsaka någon påfrestning.

Det finns ett (litet) undantag:"Att vrida och plocka upp något skulle sätta press på magen, eftersom vävnaderna sträcker sig och sedan appliceras tryck." Så var bara försiktig – och få din partner eller vän att göra det tunga arbetet.

4. Låt din mage kontrolleras innan du gör någon träning efter förlossningen.

"De flesta kvinnor vet inte riktigt att de har diastas recti förrän någon säger till dem," påpekar Samper. Hon rekommenderar att du uppsöker en expert, som en pilatesinstruktör utbildad i postnatal träning, för att palpera bukområdet.

Hur kommer det att kännas och se ut? "Vanligtvis känner du "gushiness" i mitten, att det inte är tätt runt centrum och att saker rör på sig, säger Samper. "När [klienten] gör ab-arbete, känns det frånkopplat, och det kommer att finnas ett visuellt "tält" eller utsprång i motsats till platt vävnad. Om du arbetar på magen och området sticker ut, är det troligen ett bråck och det är dina inre organ och tarmar som trycker ut. Om du fortsätter göra [dessa rörelser], kan det orsaka ryggsmärtor och instabilitet i bäckenet.”

Den goda nyheten är att "testet" är enkelt och skonsamt. ”Personen ligger ner och avslappnad”, berättar Samper, ”och testaren stoppar in sina fingrar i buken precis ovanför naveln. Hur djupt [testarens] fingrar än kan sjunka in, och om de känner någon form av dal, indikerar det separation. Om du inte har separation skulle du känna en jämnare vävnad.”

Samper säger att även om man har diastasis recti så kan det vara ”säkert och bra. Det är inte [vanligtvis] något hemskt som du måste fixa.”

Som sagt, om utrymmet är mer än bredden på dina fingrar, måste det utvärderas av en läkare för att avgöra om operation behövs. "Mer än ett finger är ett problem eller något du vill åtgärda", tillägger Samper.

5. Pilates kan vara mycket stödjande för kvinnan efter förlossningen.

När du tränar Pilates fokuserar du på att aktivera den tvärgående buken, som kan spela en viktig roll för att läka din diastas. "Pilates ger medvetenhet till din tvärgående mage, du lär din kropp att stänga gapet på egen hand, i motsats till att behöva genomgå en operation", säger Samper.

Undrar du vilka pilatesövningar som är bäst för klienten efter förlossningen? "Jag tror att huvudtanken är att du kan göra vilken pilatesträning som helst", säger Samper, "du behöver bara se till att personen förstår hur man kopplar in den tvärgående buken, hur man "korseterar" mittpartiet. Till exempel är det bra att dra i remmar när du sitter på den långa lådan, men du måste se till att klienten sitter högt, "korsetterar" runt midjan, engagerar sätesmusklerna, etc.”

Sampers andra favoritövningar efter förlossningen inkluderar armfjädrar, sidoböjning, rodd på reformatorn, allt som står där bålen är vertikal som bröstexpansion, knästående sjöjungfru, axelrullning på Cadillac, fotarbete på reformatorn eller Wunda-stolen. High Chair-övningarna, Side-Kick och Mini Swan.

6. Undvik framåtböjning före och efter barnet.

Om du har diastas, "vill du inte göra framåtböjning i Pilates förrän du stänger gapet", råder Samper. "Om du bara använder rectus abdominis [aka dessa sexpack-muskler] under The Hundred or Series of Five, gör du det värre."

Andra övningar att undvika:"För det mesta alla rörelser som kommer att orsaka extra intraabdominalt tryck som att hålla plankor, armhävningar, sit-ups," förklarar hon. "[Träning som] löpning, hopprep eller konditionsträning kan orsaka att andra symtom uppstår. Men när du väl får den där tvärgående magen tillräckligt stark kan du göra dem eftersom den stöder rörelsen.”

Undvik också tunga viktlyft under denna tid, särskilt när du sitter på huk eller gör marklyft.

Sammanfattningsvis, om du under din graviditet märker några åsar, ett gap mellan magen eller någon "tältning", speciellt under träning, ta lite försiktighet, besök en läkare och leta upp en prenatal pilatesspecialist. Det är troligt att du kommer att kunna fortsätta din pilatesträning utan att förvärra tillståndet. Som en extra bonus hjälper din pilatesövning dig att hålla dig i form och frisk under graviditeten, göra dig redo för förlossningen och återhämta dig när bebisen kommer.

[6 saker du bör veta om diastasis recti och hur pilates kan hjälpa: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050024.html ]