Fria Cardio Kickboxing Rutiner

Vare sig du är ute efter att gå ner i vikt eller hålla formen , ger hjärt kickboxning ett intensivt träningspass som också lär dig grundläggande självförsvar . Inledningsvis kan kickboxing vara utmanande för nybörjare ovana att uthållighetsträning - men inte länge . " Du kan bli andfådd i de första sessionerna , men med tiden din kardiovaskulär hälsa kommer att förbättras ", säger hälso -och wellness coach Rose Windale i " De många fördelarna med Cardio Kickboxing . " Innan du börjar hjärt kickboxning eller ett motionsprogram , rådfråga din läkare . Kom igång med hjärt kickboxning rätt i ditt hem med de grundläggande fri kickboxning rutiner som beskrivs här . Utrustning

Cardio kickboxning kräver lite mer än ett par korsträningsskoroch din egen kroppsvikt för att uppnå resultat . Om du planerar att använda en boxningssäck , behöver du också ett par kickboxning handskar och en uppsättning wraps , som ger extra stabilitet för händer och handleder samt hålla svetten ur dina handskar .
< P > Du kan utföra följande kickboxning rutiner med eller utan påse . Överväga att investera i en påse om träningen blir för enkelt - så får du den extra fördelen av styrketräning . Din kropp kommer att anpassa sig till träningen , så du behöver för att hålla det utmanande att fortsätta se resultat .
Warm - Up

En kort två - till fem - minuters uppvärmning är tillräckligt för att lossa din kropp och undvika risken för skador i hjärt kickboxning :

Sprid armarna brett och korsa dem fram och tillbaka framför din kropp , röra fingertopparna till motsatt axel . Upprepa i 16 punkter .

Squat upp och ner med benen ihop , hålla knäna bakom tårna . Upprepa för åtta räknas.

Att bo i en hukande ställning , rulla knäna runt i en cirkulär rörelse i åtta punkter . Omvänd riktning och upprepar . Återgå till stående och upprepa denna rörelse med höfterna för åtta räknas i varje riktning .

Placera benen i en plie hållning . Squat upp och ner för åtta räknas. När du kommer upp , når armarna mot taket .

Utför 20 jumping jacks och springa på stället i 20 sekunder .

Du är redo att börja . Om möjligt, placera dig själv framför en spegel så att du kan kontrollera ditt formulär och använda din egen kropp som en brännpunkt under hela träningspasset .

Strejker
< p > När du utför strejker , eller slag , hålla din knytnäve tight och tummen lindad runt utsidan av fingrarna .

Placera kroppen med vänster fot framåt och händer vaktar ansiktet . Välj en brännpunkt framför dig för dina slag , till exempel ditt eget huvud i spegeln eller ett föremål på väggen . Det är här du kommer att sikta med varje strejk .

Jab framåt med vänster hand i åtta punkter . Därefter utför en åtta - count kors punsch med höger hand - hålla din vänstra fot framåt och flytta armen rakt över din kropp . Nu kombinerar jab och kors i ytterligare åtta punkter , omväxlande vänster och höger hand .

Lägg i en krok och en övre snitt . Kroken kommer ut och runt sidan av kroppen , som om du siktar på den sida av någons huvud . Sikta under hakan med den övre snitt. Utför följande sekvens i en snabbare takt ( dubbel tid ) i en minut :

Jab med leftCross med rightHook med leftUpper skära med höger

Byt sida och upprepa hela sekvensen till höger < . br >
Kicks

Facing framåt , lyft vänster knä rakt upp och knäppa ut benet i en främre spark , stryka med bollen på foten . Snäpp benet tillbaka omedelbart , sedan upprepa detta spark i 20 punkter . Upprepa på höger sida .

Nu ska du göra roundhouse sparkar med vänster ben i 20 punkter . Lyft vänster knä i vinkel , så att benet är parallellt med golvet . Snäpp benet ut och sparka med toppen av din fot . Med varje spark , svänga lätt på höger sida ( planterat ) fot . Upprepa i 20 punkter , sedan upprepa sekvensen till höger

nu ihop de främre sparkar och lokstallar i snabbare takt ( dubbel tid ) i en minut , omväxlande vänster och höger ben enligt följande : .

Front snap kick med vänster , sedan rightRoundhouse sparka med vänster , sedan höger
Intervaller

för en extra utmaning , utför något av följande övningar mellan seten av strejker och sparkar :

Hopprep för en minute.Hold planka posera för en minute.Perform 10 pushups.Perform 20 Triceps dips - möter ryggen till en bänk eller stol , satte händerna på kanten och sänka dig upp och down.Add styrketräning rörelser med fem - kilos vikter , såsom bicep lockar, Triceps kickbacks och knäböj med en överliggande press.Lay på ryggen och utför cykel crunches i 30 sekunder , föra din motsatt armbåge till ditt knä och omväxlande fram och tillbaka .
nedvarvning

svalna tar din puls ner och låter dig tänja dina muskler medan de är varma . Detta är det dags för statisk stretching , i motsats till den dynamiska stretching av uppvärmningen .

Starta från sittande ställning , sära på benen åt sidorna . Nå din högra fot och håll positionen i 10 punkter . Upprepa denna sträcka i mitten och till vänster. Ta med fotsulorna ihop och tryck lätt på din inre låret för en fjäril sträcka , undvika knäet .

Kom till en knästående ställning och spetsar fingrarna bakom ryggen . Sträck armarna bakåt och håll stretch i 20 sekunder . Korsa höger arm över din kropp , med vänster hand som håller armen ovanför armbågen . Håll i 10 sekunder , sedan upprepa på vänster arm . Andas in djupt genom näsan och ut genom munnen , föra handflatorna ihop över huvudet på andas och tillbaka till dina sidor på utandning . Upprepa för åtta räknas.

Variationer

Blanda upp din cardio kickboxning rutin så att din kropp inte kan förutsäga vad som kommer härnäst . Genomföra variationerna nedan när du känner att din kropp har planat ut och du är inte längre se resultat :

Kombinera slag och sparkar . Till exempel utför jab -cross sekvens , utför sedan det främre snap - spark sequence.Squat ner i en plie hållning som du punsch , så att du kan arbeta armar och ben på samma time.Add i knäböj mellan uppsättningar av slag och sparkar . Lägg fem minuter av yoga till slutet av träningen . Addera

[Fria Cardio Kickboxing Rutiner: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Kickboxning/1012006318.html ]