Har du något som heter IT-bandsyndromet

Dela detta på WhatsApp

ITB-syndrom är något som varje idrottare någon gång korsar vägen med. Idrottare upplever smärta längs utsidan av knäskålen eller utsidan av låret. Alla som är inne på löpning, fotboll, cykling och liknande är utsatt för denna skada .

IT-bandet (iliotibial) är ett tjockt band av bindväv som löper längs utsidan av låret. Källa.

ITB börjar vid höfterna och sätts in strax under den yttre delen av knäskålen. Den korsar över lårbenet, mjuka vävnader och en liten säck runt knät.

Det finns olika sätt som IT-bandet blir irriterade på. Om du har en svag gluteusmuskel , benet under löpning tenderar att rotera lite mer inåt än det normalt borde. Detta irriterar IT-bandet på grund av dess struktur.

En annan orsak till inåtrotation av benet är överpronation av foten samtidigt som leder till att IT-bandet skaver av mjukvävnadsstrukturen runt knäet och orsakar irritation. Så om du ständigt springer, chansen är stor att du kommer att stressa upp ITB.

Rehab rutin

Det finns två sätt att se på detta:förebyggande och bot!

Båda kretsar kring att stärka höft- och sätesmusklerna. Det första du ska göra är att sluta springa tillfälligt men det motsvarar inte att vara stillasittande. Att stärka problemområdena är det bästa sättet att komma tillbaka till din sport.

Förutom, stretching regelbundet, skumrullar och byter ut din löparutrustning vid behov, dessa övningar kommer att räcka långt i både återhämtnings- och förebyggandeprocessen.

• Clamshells: Lägg dig på sidan med knäet böjt i 90 graders vinkel. Att hålla ihop anklarna, använd dina sätesmuskler för att höja ett ben som en mussla. Använd ett motståndsband för att göra det tuffare. Gör 15-20 repetitioner på båda sidor.
• Pistol squats/enbens squat : Stå på ett ben och sätt dig sakta på huk och försök att komma parallellt med golvet. Dra ut det andra benet rakt framför dig och se till att knäet på det planterade benet inte viker in eller korsar tårna. Upprepa 5-10 gånger på varje ben.
• Sidobenshöjningar: Lägg dig på sidan med båda benen staplade. Lyft det översta benet i en linje och håll i ett par sekunder. Upprepa 10-15 gånger på varje sida.
• Glute broar: lägg dig på rygg med böjt knä och händerna åt sidan. Höj dina höfter med hjälp av dina sätesmuskler och gå långsamt tillbaka. Se till att din kropp är i en rak linje när den är upphöjd. Detsamma kan utföras med ett ben höjt för att göra det mer utmanande. Gör 15-20 repetitioner.
• Sidohöftfall: Stå på kanten av ett steg med ett ben och släpp ner höften när du knackar på golvet och bakåt. Se till att det är kontrollerat att tappa höften och få den upp igen. Upprepa 15-20 gånger på varje ben.
• Bandad trottoar: Bär ett motståndsband bara lite över knäna. Gå ner i en kvarts knäböj och gå i sidled och håll avståndet mellan fötterna konstant. Låt inte motståndsförbuden dra ihop benen. Gå 10-15 steg till höger och sedan till vänster.

Kontrollera med läkaren innan du påbörjar någon träningsrutin. ITBS kan vara en skadegörare men oroa dig inte för mycket. Det är väldigt vanligt och dessa övningar hjälper dig att komma tillbaka till din sport och ut ur sidlinjen på nolltid!

http://https://www.youtube.com/watch?v=cQ7YhgAYxYI

De åsikter och åsikter som uttrycks i den här artikeln är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis vårt företags åsikter, partners och andra organisationer. Även om all information som tillhandahålls på vår blogg är sann såvitt vi vet, vi garanterar inte sanningshalten, tillförlitligheten eller fullständigheten av den information som presenteras. Alla råd eller åsikter är enbart i informationssyfte och ska inte tolkas som ett alternativ till professionell rådgivning.

[Har du något som heter IT-bandsyndromet: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012043628.html ]