Hur volleybollspelare bör skydda sina axlar

När jag växte upp trodde jag att jag skulle bli en berömd basketspelare. Dock, det visade sig att jag var en ganska hemsk basketspelare. Jag spelade volleyboll när jag var 15 och det visade sig att jag var riktigt dålig på det, för. Det är en sport som jag verkligen älskar och har spenderat massor av tid på att spela; Jag coachar även en hel del volleybollspelare runt om i landet och har tagit fram några bra lösningar för ett av de vanligaste besvären – axelvärk.

Jag utvecklade dessa axelvårdstips initialt för att hjälpa mina lagkamrater. Ungefär som att spela en baseboll, slå en volleyboll hård kräver en total "piskande" handling som slutar i axeln och armen. Eftersom volleyboll är en sport som fortfarande ligger några år efter tiden när det gäller styrka och konditionering, dessa få tips gjorde en riktigt stor skillnad på det sätt som mina lagkamrater och kunder känner när de spelar boll!

Tips 1:Mjukvävnadsarbete

Användningen av tennis- och lacrossebollar har tagit fart under de senaste åren, men många volleybollspelare vet inte de bästa sätten de kan användas för att nästan omedelbart lindra axelsmärtor. Skumrullning är i allmänhet ett bra sätt att minska muskelstelhet i vissa områden innan aktivitet, men när du använder en lacrosseboll kan du verkligen peka ut det område som behöver uppmärksamhet.

Lax Ball Trap Release

Många volleybollspelare slutar med att vara "fälldominerande" från åren som gått med ryckade axlar, svänger och blockerar. Dina fällor vänjer sig så mycket att de är hypertoniska (aka supertight) och verkar genom att dra skulderbladet ur position; detta skapar dålig rörelse vilket resulterar i knasiga axlar. Om du lossar på den muskeln lite innan du spelar varje dag kan du få bättre rörelsekvalitet.

Lax Ball Rhomboid och Lower Trap Release

Romboiderna/nedre fällområdet på din övre rygg är också ett område som kräver massor av uppmärksamhet. Volleybollens ställningspositioner är inte gynnsamma, och kan verkligen slå upp övre mittbacken. Om du lossar det här området kommer det att ha en positiv effekt på rörelsekvaliteten för ditt skulderblad på den ANDRA änden av bladet. När du väl har "lösgjort" dessa områden, din axel bör ha ett större rörelseomfång.

Lax Ball Pec Release

Den sista platsen att spendera några minuter på kan vara ganska brutal. Din pec major och minor är muskler som arbetar genom att sakta ner din arm under svängningsrörelsen, så att de kan bli ganska tighta av allt du spelar. Att ta din axel genom flexion/extension är mitt favorit sätt att komma in i rätt muskler i denna position.

Tips 2: Mobi lize

Det finns ett absolut ton av sträckor och rörlighetsövningar där ute som du kan hitta, men de kommer inte alla att vara supereffektiva. Eftersom tiden är viktig för de flesta, Jag gillar övningar som gör mycket för dig på en gång.

Bänkförlängning

Den här borren kommer att fungera på både din bröstryggsposition (att få dig att inte vara så böjd) och kommer att hjälpa till att öppna upp dina lats, som jag kan försäkra dig om är stel och kort. En av de stora nycklarna här är att försöka hålla armbågarna närmare varandra än händerna. Håll magen åtsittande när du vaggar bakåt och övervik inte korsryggen!

Fyra T-ryggradsrotationer

Vikten i denna övning ligger i att skapa lite balans i din kropp. Volleyboll är verkligen en enkelsidig sport, så om du kan spendera lite tid på att försöka arbeta på andra sidan av kroppen kommer det att löna sig i viss smärtlindring. Håll axeln packad i en perfekt position när du gör den här! Också, låt inte din stödarmbåge böjas.

Tips 3:Aktivera

Du kommer att se massor av idrottare värma upp med en bit Theraband innan de slår till banan, men de går vanligtvis tanklöst igenom några övningar som de såg någonstans en gång. Att slå ut 30 reps av interna och externa rotationer kommer att göra ungefär lika mycket bra för att värma upp axeln som att gå ut och göra en snabb 5k-löpning. Även om du kan känna dig "varm, "nyttan är inte riktigt vad du vill ha.

Push-Up till nedåtgående hund

Detta är en av mina favoritövningar! Push-Up aktiverar muskler över hela din överkropp och är extremt axelvänlig. När du lägger till i nedre hundposition, du får en bra stretch över vaderna och hamstrings och du betonar verkligen en bra rotation uppåt av ditt skulderblad, vilket hjälper till att stärka ett bra rörelsemönster när du spelar. Håll din kärna stram och låt inte ryggen kröka sig för mycket!

Lång knästående Pull Aparts

Draget isär är en go-to borrning för mig och den höga knästående varianten är en av mina favoriter. Denna position tvingar dig att hålla dina sätesmuskler och mage tätt och hjälper också till att hålla bröstkorgen låst på plats. Styr dina armar åt båda hållen och se till att du inte rycker upp axlarna till öronen! Jag gillar att rikta bandet mot bröstvårtan och se till att du får en ordentlig kläm på axlarna i ryggen!

Om du har knasiga axlar, ge dessa ett försök och jag slår vad om att du kommer att må bättre ganska snabbt. Om smärtan och obehag inte minskar, se till att du hittar en lokal fysioterapeut eller kiropraktor för att ta reda på vad som verkligen händer med dig!

LÄS MER:

• 5 kroppsviktsövningar för att stärka dina axlar
• 7 övningar som tryggt bygger axelstyrka
• 5 tips för friska axlar
• Det perfekta axelpasset för styrka och hållbarhet

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

microgen/iStock/Thinkstock

[Hur volleybollspelare bör skydda sina axlar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012047251.html ]