Hur man tränar volleyboll själv

Det bästa sättet att bli bra på en sport är att träna. Dock, när du spelar i en fritidsidrottsliga, du bara dyker upp för att spela spel – det finns inga övningar. Och, många övningar kräver en volleybollplan och utrustning, och andra spelare, självklart. Så, hur ska du förbättra dig, när du bara spelar i spel?

Här är några sätt att öva på några av de grundläggande färdigheterna i volleyboll på egen hand, och allt du behöver är en volleyboll, lite utrymme, och en vägg. Och, kanske ett tak.

Det fina med att träna volleyboll själv är att du inte distraherar andra spelare, och du kan verkligen koncentrera dig på de rätta teknikerna för var och en av volleybollfärdigheterna. Så, verkligen fokusera på att få händerna i rätt position, tänk på din armsvängning, och se till att du planterar dina fötter varje gång du rör bollen.

Vi rekommenderar detta volleybollträningshjälpmedel för både nybörjare och proffs. Den är perfekt för att öva både överhands- och underhandsservar, och spikar. Vi gillar också att det är perfekt när du inte har mycket utrymme för att träna.

Många av dessa övningar är också ett bra sätt att värma upp själv innan en match om det är ett ojämnt antal spelare och du inte har en partner att peppa med.

Vänta, sa du bara peppar ?

Vad är peppar i volleyboll?

Peppar är när två spelare spelar volleyboll sinsemellan, utan nät. Målet är att spela i en pågående bump-set-spike-sekvens så länge som möjligt, som kommer att alternera spikspelaren med varje sekvens. Exempel:

Spelare 1:Gupp

Spelare 2:Set

Spelare 1:Spikes

Spelare 2:Gupp

Spelare 1:Set

Spelare 2:Spikes

Och så vidare…

Syftet med peppar är att leka med så mycket kontroll som möjligt, samtidigt som den spikar tillräckligt hårt för att få en bra uppvärmning. Detta är en fantastisk uppvärmningsövning innan en match, eller som ett fristående sätt att spela volleyboll när det bara är 2 spelare.

Så, om du inte har en partner att värma upp med, eller så vill du bara träna lite, här är några övningar som du kan göra på egen hand.

Lär känna volleybollen

Många av färdigheterna inom volleyboll kretsar kring att ha bra bollhanteringsförmåga. Så, vänja dig vid att hantera en volleyboll! snurrar den, kastar och studsar den från hand till hand, och även att studsa den på marken är bra sätt att lära känna vikten, snurra, och känslan av en volleyboll. Även om du bara sitter och tittar på tv, ta en volleyboll och bara kasta den från hand till hand!

Glöm inte att värma upp!

Även om du övar dessa volleybollövningar själv, du kommer fortfarande att använda de muskler och leder som krävs för dessa färdigheter. Så, du vill se till att du värmer upp ordentligt. Bonusen är att även genom att göra några uppvärmningsövningar själv, du kommer att få en bättre känsla av att spela med volleyboll och förbättra dessa bollhanteringsfärdigheter.

Studsa bollen mot väggen

Stå cirka 10-15 fot bort från väggen. Börja med bollen i båda händerna över huvudet, studsa bollen på golvet ungefär halvvägs mellan dig och väggen, så att den studsar från väggen tillbaka till dig. Upprepa detta 3-5 gånger. Se till att använda dina magmuskler, och verkligen ge det ett bra kast – poängen är att värma upp magen och axlarna.

Nu, alternativt kasta bollen med bara en arm, 3 – 5 gånger per arm.

Övergå till dig själv

Precis som det låter, skicka (eller stöta) bollen till dig själv upprepade gånger. När du gör det, ha rätt passningsteknik i åtanke. Håll en fot lite framför den andra, och böj dina knän när bollen kommer i kontakt med dina underarmar. Håll armarna raka framför dig, knäppa ihop händerna med en uppsättning fingrar ovanpå den andra, och tummarna tillsammans.

När du går över till dig själv, prova att varva fötterna så att du tränar på att passa med varje fot framför. När du känner dig mer bekväm, försök ta några steg framåt medan du fortsätter att passera. Detta kommer att hjälpa dig att känna dig mer bekväm med att kontrollera bollen.

Testa också att experimentera med höjden på ditt pass. Få en känsla för hur mycket ansträngning som krävs för att få volleybollen till en viss höjd.

Räkna antalet passningar du kan få utan att tappa bollen, och försök sedan slå ditt rekord!

Passerande täckning

Om du tränar ute, och har ett snedtak i närheten, här är en bra övning som hjälper till att arbeta på din passerande täckning. Börja med att kasta bollen på taket, håll sedan ett öga på var den kommer rulla ner från taket. Kom i passningsposition och skicka bollen till ett mål.

För att hålla övningen igång, skicka det direkt till dig själv, kasta sedan tillbaka den på taket.

Utmana dig själv lite med denna, genom att salva eller kasta den i olika vinklar, så att du måste fortsätta flytta till olika positioner för att passera den igen.

Volley för dig själv

I likhet med passerande övning, prova också att spela volley för dig själv. Börja med små, kontrollerade salvor, med fokus på volleytekniken. Det här är inte rätt tillfälle att oroa sig för att bli kallad för en bollöverträdelse, så experimentera med olika tryck och rörelser.

Försök att få dina händer så mjuka som möjligt, utan att egentligen bära volleybollen. När bollen faller i dina händer, mjuka upp dina händer för att dämpa bollens droppe. Håll fingrarna stadiga, men låt dem forma sig efter volleybollens form. Majoriteten av rörelsen bör komma från dina handleder.

Glöm inte din underkropp under denna övning också! Håll fötterna planterade när du kontaktar volleybollen, och växla sedan med fötterna. Alternera höjden på din volley.

Om din nacke börjar bli öm av att titta upp så länge, gör en högre volley, låt den studsa en gång framför dig, sätt dig sedan tillbaka på plats under den och fullfölj den igen.

Variation – volley för dig själv när du ligger ner

Varför skulle du vilja volley medan du ligger ner? Detta skulle aldrig hända i riktiga spel! Men, den här övningen handlar inte om att replikera en riktig spelsituation – den här övningen handlar om att arbeta med dina bollhanteringsfärdigheter.

Lägg dig på rygg, hålla knäna böjda. Volley bollen, börja med att hålla höjden ganska låg. När du känner dig mer självsäker, börja gradvis öka höjden på salvan. Prova och se hur många du kan göra i rad!

Vill du ha en riktig utmaning? Försök att hela tiden volley för dig själv medan du gör crunches! Den här kräver mycket träning – och bra magmuskler!

Volley mot väggen

Att volley mot väggen känns lite mer naturligt än att volley bara för sig själv, vilket egentligen inte händer mycket i ett spel.

Stå cirka 10 - 15 fot bort från väggen. Börja med att välja en plats på väggen och rikta din volley mot den platsen. Gör några kontinuerliga salvor, ändra sedan saker genom att låta bollen studsa framför dig, och arbeta sedan med att komma i position under bollen. Se hur många gånger du kan träffa det mål du har identifierat på väggen.

Experimentera med olika avstånd och höjder. Detta är också ett bra sätt att utmana dig själv för att komma in i rätt position.

Slår Footwork

Du behöver inte ens någon utrustning för den här! Bara massor av utrymme där du kan arbeta med din strategi och hoppa för en attack. Bra slagteknik börjar med bra fotarbete.

En vanlig träffteknik involverar trestegsmetoden. Börja med armarna böjda i ungefär en 45-graders vinkel framför dig. Börja din inställning genom att ta ett stort steg med benet som är mitt emot din träffande arm. Så, om du är högerhänt, börja med att ta ett stort steg med vänster ben. När du tar ditt första steg, sväng båda armarna ner och bakom dig.

Ta ett andra steg med ditt högra ben, och börja svänga armarna framåt (om du svänger armarna framåt får du extra fart när du hoppar).

För ditt tredje och sista steg, för din vänstra fot framåt och plantera den direkt bredvid din högra fot, hoppa sedan i luften. Momentet från dina svängande armar bör hjälpa till med din hopprörelse.

Avsluta inte hoppet här! Se till att du också tar med din slagarm (i det här exemplet, din högra arm) bakåt som en pil i en båge, redo att svänga på den imaginära volleybollen – och sedan faktiskt svänga på en imaginär volleyboll! Glöm inte att inkludera uppföljningen också.

Ett vanligt fel när du slår är att stoppa rörelsen av din armsving efter att du fått kontakt med volleybollen. Dock, om du fortsätter din svängande rörelse, och gör en fullständig uppföljning, du får mycket mer kraft och fart för din serve eller hit.

Slå mot väggen

Även om vinkeln när du slår mot väggen inte är densamma som en spik eller en serve, på nytt, det handlar om hur bollen känns mot din hand när du slår den. Att slå bollen mot väggen ger dig möjlighet att kontrollera kasten, som hjälper till med din servering. Och det hjälper dig också att se till att du jobbar på din svängande uppföljning.

Stå cirka 10 - 15 fot bort från väggen. Kasta bollen och kontakta den så att du siktar på en plats på golvet ungefär halvvägs mellan dig själv och väggen. Börja med att fånga bollen när den kommer tillbaka till dig. Sedan, när du känner dig mer bekväm, jobba på att slå bollen igen istället för att fånga den. Prova några i rad, och när du väl får fart, fortsätt slå bollen när den kommer tillbaka till dig.

Arbeta med att få armen tillbaka till slagposition efter att du har avslutat din uppföljning, och håll fingrarna breda så att du får bra täckning på volleybollen när du kontaktar den. Detta är också en bra tid att arbeta med att knäppa din handled när du kommer i kontakt med bollen.

Servera mot väggen

En variant av ovanstående övning hjälper dig att arbeta med din serve. Ta några steg tillbaka, och istället för att slå bollen i marken, slå den rakt fram på väggen. Välj en plats på väggen att sikta på, och se hur många gånger du kan slå den. Koncentrera dig verkligen på ditt kast, få den på rätt höjd, fart, och snurra, vilket verkligen kommer att hjälpa till med din överhandsserving.

Väggpeppar

När du känner dig bekväm med att använda väggen, du kan börja kombinera några av ovanstående övningar, och till och med försöka få in lite solo peppar! Börja cirka 10 fot bort från väggen, och servera bollen vid väggen. När det kommer tillbaka till dig, skicka bollen rakt upp i luften, och fånga den. Gör några av dessa, tills du känner att du har bra kontroll.

Nu, istället för att bara fånga bollen, volley det för dig själv, slå sedan tillbaka den i väggen. När du väl får fart, ordningen på dina kontakter kommer att gå:Hit – Pass – Set – Hit – Pass – Set... och så vidare.

Blockera

Medan du gör plyometrisk träning hjälper dig att bygga upp din hopphöjd, du kan också öva på rätt teknik för blockering. Du kan göra detta mot en vägg, eller något faktiskt, där du kan mäta eller sträcka dig efter något att röra vid toppen av ditt hopp.

Börja med att stå ungefär en fot från en vägg, med fötterna axelbrett isär, och dina händer lite högre än 90 grader framför dig, och fingrar breda. Böj dina knän, hoppa sedan rakt upp, sträcker ut dina armar. Se till att du trycker fram händerna på toppen av ditt hopp, efterliknar tryckrörelsen hos ett block.

Lägg en bit tejp på väggen, på en höjd som skulle vara en utmaning för dig att röra vid. När du väl kan röra den biten, flytta den en tum högre!

Om du spelar mitten, du kommer också att vilja öva på fotarbetet som får dig till de yttre blockerarna, tillsammans med att hoppa rakt uppåt – så att du inte glider in i din lagkamrat när du hoppar!

För att komma över till höger utanför blockeraren, börja med att vända dig mot väggen, i samma läge som ovan. Vänd dina höfter, och ta ett stort steg till höger. Ta sedan ett stort steg med vänster, korsa över din högra fot och svänga armarna bakåt (vilket ger dig extra fart). Avsluta rörelsen genom att plantera din högra fot bredvid din vänstra, hoppar sedan rakt upp, och svänger upp armarna över huvudet. När du är på toppen av ditt hopp, tryck dina händer framåt, och håll fingrarna breda. Detta efterliknar ett riktigt block, som du vill trycka mot volleybollen som spetsas på din sida av nätet.

Se till att du vänder på detta också, så att du övar på fotarbetet för att ta dig till vänster yttre blockerare också.

Även om det är mycket roligare att spela en riktig omgång volleyboll, att öva på dessa färdigheter när du är ensam är ett bra sätt att hålla kontakten under lågsäsong, och att arbeta med några av de mindre detaljerna i dina tekniker. Och när du väl kommer tillbaka på banan, du kommer att upptäcka att de färdigheter du har polerat förmodligen kommer att märkas – och att du kommer att känna dig mer bekväm med att hantera en volleyboll, för!

[Hur man tränar volleyboll själv: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012040598.html ]