6 tips för att undvika volleybollskador

Volleyboll är en av de säkraste sporterna att spela, men det kan ändå hända olyckor som kan resultera i skador. Enligt en studie från 2004 av British Journal of Sports Medicine, skadefrekvensen var 2,6 skador för varje 1000 spelad timme, vilket egentligen är ganska lågt. De vanligaste akuta skadorna är från vristvrickningar och de vanligaste överbelastningsskadorna drabbar rygg och axelpartier.

Den här artikeln handlar om att tänka framåt och att skapa goda vanor som hjälper dig att spela och träna säkert. Du vill kunna spela hårt och tävla på din högsta nivå, men ta hand om dig själv också.

Uppvärmning före lek

Att värma upp innan spel är helt avgörande för att förebygga skador eftersom det förbereder din kropp och själ för vad du ska göra. Spelare bör använda dynamiska uppvärmningar för att få blodet att flöda och röra eventuella stela muskler och leder.

Det är vanlig praxis för ditt lag att hinna värma upp innan matchen, men känn inte att du behöver vänta med att göra det på banan. Du kan börja lossna, gå igenom volleybollliknande rörelser innan du tar ordet.

Eftersom vi vet att de flesta akuta skador involverar vristvrickningar, gör det till en samlingspunkt, för att värma upp underbenen, sträcker dina vader och vrister. Ett bra exempel på detta är att göra ett varv eller två på banan och göra långsamma utfallssteg för att gradvis lossa upp alla områden på dina ben. Även om du fortfarande kan vrida en fotled under spelet, du försöker ge din kropp bästa möjliga chans att hantera det utan skador.

Eftersom vi också vet att din rygg och axlar är områden som är mest benägna att drabbas av överanvändning, se till att värma upp och sträcka ut dessa områden försiktigt. Vi vill att de ska vara lösa, men vi vill inte öka slitaget i onödan med oändliga upprepningar.

En sidofördel med att värma upp är att du kan hinna få in huvudet i spelet. Spelare lärs ofta att visualisera vad de kommer att göra under spelet på ett strategiskt sätt – att tänka på hur de ska göra mål eller passa. Även om detta kan vara till hjälp, förbise inte din förmåga att också använda visualisering för att förhindra skador. Visualisera och öva dina vanligaste och mest riskfyllda rörelser – som ditt slagsätt – i slow motion för att värma upp med bra teknik.

Att känna till din positions vanligaste skador

Skulle det inte vara bra att veta vilka skador som är vanligast för just din position? Lyckligtvis, Dr. Kevin Eerkes publicerade en studie 2012 i Current Sports Medicine Reports där han delade ett diagram med exakt den typen av uppdelning.

Jag har återgett det här:

PositionFunktionSkadorSättareSätt bollen till slagare Handledstendinit
FingerskadorHitterSlå bollen i den motsatta bananVristvrickningar
Axelinstabilitet/
inverkan
Spondylolys
Patellar tendinitServerServer the ball.Skulderinstabilitet/
impingementBlockerBlockera eller ändra boll som träffas av motståndaren Fingerskador
Ankel stukningar
Patellar tendinitPasserTa emot serven

Passa bollen till sättaren

Dyk eller gräv bollenContusions
Övre extremitetsskador
De Quervain
Tenosynovit
Smärta i nedre delen av ryggen

Att känna till de vanligaste skadorna för din specifika roll kan göra dig medveten och kan hjälpa dig att veta när det är dags att söka läkarvård.

Om du vill läsa mer om vad Dr. Eerkes har att säga om var och en av dessa, du kan klicka på den här länken till hans studie.

Bär rätt utrustning

Medan anklarna, ryggar, och axlar tar den största delen av skadorna i volleyboll, en del av anledningen till det är att de flesta spelare har fått lära sig att bära den grundläggande säkerhetsutrustningen som förhindrar andra skador.

Här är några av utrustningen du kommer att se volleybollspelare bära och varför du kanske vill använda den:

Knäskydd – detta är det vanligaste och många ligor kräver att spelare bär dem för att komma in på banan. Även om spelare bör lära sig att begränsa hur ofta de slår sina knän för att rädda en boll, att bära knäskydd skyddar verkligen dina knän från stötarna när du måste ta ditt spel till golvet.

Om du vill se våra rekommendationer för saker som knäskydd och armbågsskydd, kolla in vår sida för spelarutrustning.

Armbågsskydd och armärmar – armskydd blir allt vanligare i dagens volleybollvärld. Armbågsskydd liknar knäskydd och är designade för att minska effekten när du landar på armbågen eller armen. Sleeves handlar mer om att skydda undersidan av dina underarmar från bollens stötar när du returnerar serve eller grävande träffar.

Tandställning – spelare med tidigare skador kan bära fotleds- eller knästöd för att stödja lederna för att försöka förhindra upprepade skador. Din läkare och tränare kan rekommendera de bästa hängslen för just din situation.

Atletisk tejp – den här kanske överraskar dig, men atletisk tejp har blivit allt vanligare inom sport idag. Tejp är otroligt mångsidig och kan användas för att stödja alla olika leder eller muskler för att minska belastningen och försöka motverka effekterna av överbelastningsskador.

Glasögon – även om det är lagligt att bära glasögon, receptbelagda glasögon är mycket säkrare att bära. Om du föredrar att inte bära kontakter, detta är ditt bästa alternativ. Att ta en boll mot ansiktet medan du bär glasögon är bara en onödig risk – både för dina glasögon och ditt ansikte!

Solglasögon – om du spelar sandvolleyboll, du bör alltid ha ett par till hands. Solglasögon har två viktiga funktioner:att minska hur mycket sand du får i ögonen när du dyker, och blockerar solen vilket hjälper din syn att kunna reagera på din motståndare och spela bollen ordentligt.

Vill du handla efter våra favoritprodukter för spelare? Välj varan nedan och klicka för att handla på Amazon.

KnäskyddArmbågsskyddArmärmarInomhusbollBeachvolleyboll

Håller ditt fokus på nätet

Många skador inträffar när du tävlar på nätet. Du måste vara uppmärksam på både vad dina lagkamrater och dina motståndare gör.

När du och dina medförsvarare försöker blockera och täcka är det ganska lätt att komma i vägen för varandra. Det hjälper när ditt lag övar försvars- och täckningsrörelser i hög hastighet så att du kan vänja dig vid avstånd och timing för att arbeta tillsammans.

När du tävlar över nätet, kom ihåg att du måste komma ner och du vill inte landa på din motståndares fötter. Även om det inte är olagligt att trampa på mittlinjen, det kan visa sig vara olyckligt om din motståndares fot redan är där redo och väntar.

Det här området av banan – attackzonen – är där majoriteten av anklarna kommer att rullas och stukas. Även om du inte vill spela rädd, du bör spela medveten och alert.

Kommunicera med dina lagkamrater

Även om detta följer ett liknande mönster med att hålla fokus medan du är på nätet, kommunikation överallt på banan är till hjälp för att förhindra kollisioner.

En av de vanligaste kollisionerna kommer från när ingen ropar bollen medan de försvarar en hårddriven attack och två spelare stöter ihop medan båda försöker spela. Den andra händer när bollen är högt i luften och två eller flera spelare tittar upp, fokuserad på bollen, och kolliderar i processen.

Genom att ta för vana att ringa bollen tidigt och ofta, du hjälper ditt team att förhindra att dessa situationer inträffar.

Håll ögonen på bollen

Genom alla typer av sporter, detta vanliga talesätt lärs ut till spelare av en mängd olika anledningar. Oavsett om det är en basebollspelare som ska slå till eller en mottagare som försöker fånga fotbollen, spelare hör den här frasen om och om igen.

I volleyboll, det här är verkligen mest vettigt när du spelar försvar. Oavsett om det är under serve-mottagning eller mottagande av en attack, du måste hålla fokus på bollen och den som spelar på den.

Jag har sett otaliga spelare få ett slag i huvudet, som verkade titta i bollens allmänna riktning, men måste ha tänkt att bollen skulle gå till någon annan. En bra tumregel är att alltid förvänta sig att bollen (kommer till dig) tills du ser något annat.

Om du aldrig har sett den, låt mig försäkra dig, man kan få hjärnskakning i volleyboll om man tar en boll mot huvudet utan att reagera före nedslaget. Vanligtvis, spelaren förväntade sig helt enkelt inte bollen och var inte riktigt fokuserad på den. Genom att hålla ditt öga på bollen kommer du åtminstone att kunna börja röra dig på ett sätt som minskar påverkan och skyddar dig själv.

Om du vill lära dig mer om att läsa din motståndares attacker, besök det här inlägget om grävning.

Oavsett vilken sport du spelar, risken för skador finns alltid där. Förhoppningsvis, eftersom du har tagit dig tid att läsa igenom och fundera över dessa tips kommer du att vara bättre rustad att förhindra dessa för dig eller spelarna runt omkring dig.

Referenser:

Verhagen EALM, Van der Beek AJ, Bouter LM , et al En en säsongs prospektiv kohortstudie av volleybollskador British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 477-481.

https://bjsm.bmj.com/content/38/4/477.short

Eerkes, Kevin MD volleybollskador, Aktuella idrottsmedicinska rapporter:september/oktober 2012 – volym 11 – nummer 5 – s 251-256 doi:10.1249/JSR.0b013e3182699037

https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/09000/Volleyball_Injuries.10.aspx

Fotokrediter:

Featurebild av K.M. Klemencic på flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Uppvärmningsbild av Jeffrey Ng på flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Kommunikationsbild av K.M. Klemencic på flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

[6 tips för att undvika volleybollskador: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012040433.html ]