Marklyft, Dead Bugs och Superfields:Inside the Training of a Women's Soccer Pro

North Carolina Courage är ett av de bästa damfotbollslagen i världen.

Inte bara är de regerande NWSL-mästarna, utan de har lett ligan i poäng båda de senaste två säsongerna. Med Kristen Hamilton i spetsen är de redo att försvara sin krona 2019.

Under de första 17 matcherna för säsongen har Hamilton, en 5-fot-4-anfallare, flest mål (8) av alla Courage-spelare. Förra sommaren kom STACK ikapp NWSL-stjärnan för att få insiderscoop på hennes träning.

"Under lågsäsongen är jag på gymmet fyra till fem dagar i veckan. Jag lyfter, gör styrkearbete, blir bara så stark jag kan. Eftersom (NSWL) säsongen kan vara sex till sju månader, vet du att din kropp kommer att gå sönder, så du vill vara så stark och så vältränad som möjligt under säsongen så att du kan behålla det, säger Hamilton.

Hamilton säger att det finns fyra "stora lyft" hon ser ut att göra varje vecka under sin träning under lågsäsong. De är Front Squat, Back Squat, Deadlift och Rumänska Deadlift. Så det finns i princip någon form av knäböj eller marklyft i Hamiltons program varje styrketräningsdag, men de olika varianterna hjälper henne att rikta in sig på olika muskelgrupper och se till att hon undviker överträning. Front Squats riktar sig till quads mer än Back Squat, till exempel, medan rumänska Deadlifts riktar sig mer mot hamstrings och höfter än Deadlift.

Förutom de stora styrkebyggarna är kärnstyrkan också ett nyckelfokus i Hamiltons rutin. "Kärnstyrka stabiliserar allt - din kärna stabiliserar så mycket", säger Hamilton. "Så det är definitivt införlivat i mina rutiner. Jag kör en core-krets mot slutet av nästan alla mina träningspass.”

Hennes kärnkrets omfattar Dead Bugs tillsammans med en 3-minuters plankserie som inkluderar frontplankor, sidoplankor, frontplankor med benhöjningar och sidoplankor med räckvidd.

Aktivering och förstärkning av glutes är en annan viktig del av Hamiltons program. Hon använder en gluteaktiveringsserie varje dag, vare sig det är före ett träningspass eller innan träning. "Glute-arbetet är något jag skulle berätta för alla idrottare om. Det stabiliserar hela din underkropp. Flickor, och unga tjejer i fotboll, i synnerhet, är mycket mer benägna att få ACL-revor och knäskador. Ju mer glutestyrka du har, desto mer minskar du risken för dem, säger Hamilton. "En av de största sakerna jag gör varje dag är en glute-aktiveringsserie. (Jag lägger ett miniband runt anklarna eller knäna) och går i sidled, går framåt, går bakåt. Jag gör det innan varje träningspass för att värma upp mina sätesmuskler och få dem att tända och stabilisera sig korrekt."

Utanför viktrummet är kardiovaskulär kondition en absolut viktig del av Hamiltons rutin. Courage huvudtränare Paul Riley uppmuntrar en extremt aggressiv spelstil, och spelarna behöver fantastisk uthållighet för att få det att fungera. Hamilton utför intensiv aerobic träning under lågsäsong, men Riley integrerar också massor av träningsarbete i lagets träningar. En av de mest brutala konditionsövningarna de utför är känd som Superfield.

"Jag skulle säga att vi definitivt är det starkaste laget i ligan. Det beror på hur mycket vi springer på planen och den fotbollsstil vi spelar, säger Hamilton. "Vi är ett väldigt högpress, högt anfallande, aggressivt lag. Om du vill spela och du vill vara på planen, måste du vara tillräckligt vältränad för att göra det arbetet.”

När det gäller färdigheter på planen ger Hamilton två tips för ungdomar:få så många beröringar på bollen du kan, även om det bara är att dribbla och jonglera i din egen bakgård, och var inte rädd för att tävla mot äldre idrottare.

Ett sätt du ofta kan uppnå båda dessa mål?

Spela regelbundet i pick-up fotbollsmatcher runt ditt grannskap. De mindre sidorna kommer att ge dig fler beröringar på bollen och främja större kreativitet och självförtroende, och spel för blandade åldrar ger dig ofta möjlighet att vässa ditt spel mot äldre, mer utvecklade tävlingar.

Fotokredit:Andy Mead/Getty Images

LÄS MER:

• USWNT Star Christen Press om det största problemet med amerikansk ungdomsfotboll
• Varje ungdomsfotbollstränare borde stjäla den här träningen från det amerikanska damlandslaget
• Fotbollsövningar för att hjälpa dig slå fler försvarare på planen

[Marklyft, Dead Bugs och Superfields:Inside the Training of a Women's Soccer Pro: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051592.html ]