Det första steget är avgörande för fotbollsframgång – de flesta spelare missar det

Varje gång jag hamnar i ett samtal med en fotbollsförälder får jag frågan om det "första steget". De frågar:"Coach, kan du förbättra min sons första steg?" Eller så suckar de, "Jag önskar att mitt barn bara hade ett snabbare första steg." Eller så grymtar de efter allt utom en månads träning, "Varför har mitt barn inte förbättrat sitt första steg ännu?"

Även om dessa alla är giltiga frågor och funderingar, är det viktigt att titta på exakt vad vi vill träna och vad som krävs för att nå dit. Om du är en fotbollsspelare är chansen stor att du vill ha ett snabbare första steg. Och om du är en fotbollsförälder, vill du att ditt barn ska skjuta förbi försvarare i snabb hastighet. Jag förstår.

Fotboll är trots allt ett spel som avgörs av explosiva rörelser som sker inom en bråkdel av en sekund, som att bryta sig loss från en försvarare, spränga iväg för att göra en diagonal löpning bakom försvaret eller ändra takt efter att ha vunnit en 1-1-strid.

Innan jag dyker in i en grundlig diskussion om komponenterna i fotbollsprestationsträning, låt mig fråga dig detta:vad menar du med det "första steget?"

Naturligtvis skulle de flesta föräldrar och tränare svara med jargong som "explosivitet" eller "acceleration" eller "hastighet". Ett snabbt första steg i sig gör verkligen inte mycket om det inte följs av stark acceleration, så när de flesta säger "första steget" syftar de egentligen på förmågan att ta sig till höga hastigheter från en stationär, promenader eller jogging ange snabbt. Men det händer ännu mer här än så.

Första steget i fotboll tenderar att gå vilse i översättningen. Även om de flesta har intrycket att det är ett fysiskt problem, nämligen på grund av bristande hastighet och acceleration, spelar syn, förväntan och beslutsamhet också nyckelroller.

Första steget kan innebära att tänka två steg framåt och springa på en diagonal boll. Första steget kan innebära att du ändrar takt för att skilja dig från en försvarare för att bli öppen. Första steget kan innebära att du exploderar längs flanken när du väl tar emot bollen vid dina fötter.

Första steget kan innebära att förutse en motattack. Första steget kan innebära att du läser spelet före alla andra och springer tidigt och ofta. Första steget kan innebära att du är tekniskt säker på att kolla till bollen och få den vid dina fötter. Låt oss dyka in i det här ämnet och prata om de otaliga sätten du kan gå för att träna ett "första steg" som kommer att placera dig i bättre positioner på planen

1. Träna kraft och styrka

Det är då jag blir hård kärleksfull mot alla. För att fysiskt förbättra din acceleration behöver kraft och styrka utvecklas. De behöver tränas mer än en gång i veckan, och du kan behöva göra det i flera år för att se betydande förbättringar. För det ändamålet är kraft- och styrkeutveckling inget skämt. Vad gör dina spelare för att verkligen utveckla dessa komponenter?

Bygger de upp hamstringstyrkan? Bygger de upp hastigheten för kraftutveckling och rekrytering av snabba muskelfibrer med plyometri? Använder de kontrastträning för att förbättra en potentieringseffekt efter aktivering för bättre kraftutveckling? Använder de styrkeövningar med ett ben?

Tränar de enbens kraftproduktion som ett komplement till styrkearbete och optimerar stretch shortening cycle (SSC)?

För att förenkla, här är vad du behöver veta:Styrketräning förbättrar kraften, kraftövningar förbättrar förmågan att accelerera snabbt. Jag rekommenderar fotbollsspelare att träna styrke- och kraftträning 2-4 gånger i veckan för att få de bästa fysiologiska resultaten, särskilt under lågsäsongen när de verkligen kan utvecklas i belastning.

2. Förbättra taktiskt beslutsfattande

Den taktiska komponenten är lika viktig som den fysiska komponenten när det gäller att förbättra effektiviteten av ditt första steg.

Jag kan inte berätta hur många gånger jag har haft spelare som har häftiga 10-yards och 20-yards accelerationstider under tester, men när det är dags att prestera på planen är de långsamma till bollen. Det räcker inte att bara vara en snabbrörare. Du måste också tänka snabbt.

Acceleration och hastighet är värdelösa om en spelare inte kan förutse taktiken i spelet. Så vilka är lösningarna? Här är flera:

• Spela fler småspel som kräver snabbt beslutsfattande.
• Be din lagcoach om feedback om 1-2 taktiker som de kan finslipa på de flesta.
• Var mer medveten om dina rörelser utan boll och tänk två steg framåt.
• Spela mer kick-up fotboll som inspirerar kreativitet med rörelse utanför bollen.
• Titta på mer professionell fotboll och lyssna på spelare som spelar din position, särskilt deras avlopp från bollen.
• Utför fler "hjärnspel" och reaktionsövningar i din träning.

Här är ett par "hjärnspel" som kan hjälpa dig att arbeta med mental bearbetning och snabbt tänkande under träning:

Det är värt att nämna att reaktionsövningar måste vara en blandning av formella agilityövningar och mer spelliknande övningar. Det finns ett värde i att ha spelare i en prestationsmiljö med styrketränaren för att förbättra den reaktiva förmågan, och att vara på planen med lagets tränare för att förbättra den taktiska förmågan. Gör båda.

3. Utför olika accelerations- och hastighetsövningar

Många tränare/tränare utför inte rätt hastighetsövningar för att ta våra spelare till nästa nivå. Jag skyller på Instagram.

Det pågår för mycket sken av fot-knacka-genom-agility-ringar och inte tillräckligt med maximal acceleration och sprint. Gör mer av det senare, jag uppmanar dig.

Titta på dina rutiner. Får dina spelare maximal hastighet nog? Arbetar de med att köra och accelerera mekanik från en dödstart? Arbetar du med att accelerera i alla rörelseplan? Här är några övningar som hjälper till att framkalla denna fysiologiska effekt som de inte får från träningar och tekniska sessioner:

Jag skulle kunna komma in på mer här, men för att se till att åtminstone beröra dessa saker när du införlivar sprintarbete:maximal, total ansträngning med en lång återhämtning mellan seten, prestera i alla rörelseplan och se till att spelarna använder rena, kontralaterala löpmekanik.

4. Har ett omättligt sug efter bollen

Att vilja ha bollen betyder inte att man ständigt ropar efter den i dåliga situationer och vägrar att passa. Att ha en önskan om bollen betyder snarare att du är tillräckligt säker på din teknik att du aldrig drar dig för att ta emot den.

Alltför ofta ser jag spelare långsamma till bollen för att de helt enkelt inte vill ha den. De är skygga, blyga och inte säkra på sina bollar. Det är när första steget inte är ett fysiskt problem, utan ett mentalt problem. Det bästa sättet att övervinna denna mentala blockering är att bli mer självsäker med bollen vid fötterna.

Om dina spelare är långsamma till bollen för att de saknar självförtroende i sitt spel, arbeta med dessa saker:

• Förbättra sin första touch och förmåga att kontrollera bollen.
• Visa dem hur de checkar in i rymden med en ändring av takt.
• Uppmuntra dem att ropa efter bollen i rätt situationer och vara högljudda på planen.

En av mina favoritövningar jag gillar att göra för att arbeta med dessa saker är att sätta upp ett 3v3 eller 4v4 spel på en 20x30m plan. Varje gång bollen går utanför spelfältet spelar jag bollen till laget som skriker efter den först. Vad jag har funnit är att spelare blir mer säkra på att vilja ha bollen och gå till det andra laget med brådska.

5. Ha tålamod med fysisk utveckling

Så vad händer om din spelare verkligen är fysiskt långsam och behöver bygga upp styrka, snabbhet och kraft? Ärligt talat kan fotbollsspelare alltid optimera sin hastighet, även de snabbaste spelarna i truppen.

Med det sagt, spänn fast. Fysisk utveckling är en lång resa. Precis som kompetensutveckling tar det månader, om inte år av konsekvent träning att bli en starkare, mer explosiv idrottare. Att komma in på gymmet snart snarare än senare, för detta ändamål, bådar gott för fotbollsspelare.

Men ha tålamod. En dag i veckan med en färdighetstränare som får dig att dansa genom stegar är inte riktigt att "träna". Lyft vikter, öka gradvis vikten, utför kraftövningar och förbättra din acceleration. Och om du måste lägga den extra färdighetsträningen åt sidan ett tag för att arbeta med detta, så tror jag att det är värt det.

Jag hoppas att ovanstående tips hjälper dig och ger dig en bättre uppfattning om hur du kan urskilja vad en spelare behöver arbeta med när det kommer till sitt första steg. Dessutom hoppas jag att du kan använda dessa handlingsbara steg med dina idrottare. Innan jag går, kom ihåg att alltid fundera över dessa frågor:

• Behöver dina spelare mer förbättringar med snabbare taktiska beslut?
• Behöver de mer sprintarbete?
• Behöver de utveckla styrka för att optimera explosiv kraft?
• Behöver de lära sig att ta emot bollen för att komma till den?

Ställ dessa frågor först, sedan kan du närma dig "första steget"-träning med mer syfte.

Fotokredit:szirtesi/iStock

LÄS MER:

• Varför fotbollsspelare behöver rotationskraft (och hur man bygger den)
• 5 grundläggande övningar unga idrottare bör använda istället för sit-ups
• 5 enkla övningar för att förbättra dina fotbollsfärdigheter

[Det första steget är avgörande för fotbollsframgång – de flesta spelare missar det: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051591.html ]