Använd sommaren för att göra dig redo för baseball

Sommaren är en bra tid för basebollspelare att bli bättre. Under sommaren har en idrottare chansen att utveckla de fysiska verktyg och färdigheter som är viktiga för framtida basebollframgång.

Tänk på sommaren som en bank och ju mer du investerar under sommaren desto större avkastning får du under resten av året!

Jag kommer att täcka styrke- och snabbhetsträning samt tankar om träning i baseboll.

Styrke- och hastighetsträning

I den här artikeln kommer vi att presentera två olika styrke- och hastighetsträningsprogram.

Den första är för icke-pitchers, den andra är för pitchers.

Alla basebollspelare behöver starka ben och kärna, friska axlar och armbågar och en förmåga att snabbt applicera sin styrka.

De måste också vara farliga baserunners med förmågan att snabbt komma till bollen medan de är i försvar.

Sommaren ligger till grund för allt detta.

Icke-pitchers

Det här är ett fem dagar i veckan program med tre dagar i viktrummet och två dagars snabb- och rörlighetsträning.

Observera att hastighets- och rörlighetsträningen kan kombineras med styrketräningen för att minska antalet träningsdagar varje vecka. Detta kommer att vara ett tolvveckors program organiserat i tre fyraveckorsblock.

Block #1 (vecka 1-4):

Dag #1 (maxstyrka betoning):

• Knäböj i ryggen, 3×[e-postskyddad] %
• Hexstångsmarklyft, 3×[email protected]%
• Bänkpress, 3×[e-postskyddad] %
• Böjda över rader, 3×8-12
• Stående kettlebell-press, 3×8-12

Dag #2 (vikt på hastighet och rörlighet):

Den fokuserar på rörlighetsövningar för höfter, knän och anklar i 10 till 15 minuter.

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Ankling
• Hög knägång
• Höft till häl-gång
• A går
• Sprints, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftbetoning):

• Stäng ren, häng, ovanför knäet, 3×[email protected]%
• Ren drag, häng, ovanför knäet, 3×[email protected]%
• Squat jumps, 3×[email protected]% av back squat
• Stående längdhopp, 10x
• Gränser, 3×10 yards

Dag #4 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Ankling
• Hög knägång
• Höft till häl-gång
• A går
• Sprintar, stående starter, 6×40 yards

Dag #5 (uthållighetsbetoning):

• Knäböj fram, 3×[e-postskyddad] %
• Utfall, 3×8-12 varje ben
• God morgon, 3×8-12
• Omvänd hyperextension, 3×15-20
• Superset:Dips och pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 axlar (framhöjningar, sidohöjningar, bakre deltoideushöjningar), 3×10 vardera
• Superset:Biceps och triceps, 3×12-15 vardera

Block #2 (vecka 5-8):

Dag #1 (maxstyrka betoning):

• Delade knäböj, 3×[e-postskyddad] %
• Rumänska marklyft, 3×8-12
• Hantelbänkpress, 3×8-12
• Böjda hantelrader, 3×8-12
• Stående kettlebell-press, 3×8-12

Dag #2 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Raka bengränser
• Höga knähopp
• Höft till häl-gång
• A hoppar över
• Sprintar, stående starter, 3×10 yards
• Sprintar, stående starter, 3×20 yards

Dag #3 (kraftbetoning):

• Strömrengöring, häng, knä, 3×[email protected]%
• Ren drag, häng, knä, 3×[email protected]%
• Delade knäböjshopp, 3×4-6 på varje ben
• Stående längdhopp, 10x
• Gränser, 3×10 yards

Dag #4 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Ankling
• Höga knähopp
• Höft till häl-gång
• A hoppar över
• Sprintar, stående starter, 3×40 yards
• Sprintar, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (uthållighetsbetoning):

• Knäböj i ryggen, 3×[e-postskyddad] %
• Omvända utfall, 3×12-15 varje ben
• Sittande god morgon, 3×8-12
• Superset:Dips och pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 axlar (framhöjningar, sidohöjningar, bakre deltoideushöjningar), 3×10 vardera
• Superset:Biceps och triceps, 3×12-15 vardera
• Block tre (veckor nio till tolv):

Dag #1 (maxstyrka betoning)

• Knäböj fram, 3×[e-postskyddad] %
• Delvis marklyft (knähöjd), 3×4-8
• Golvpress, 3×[e-postskyddad] % av bänkpress
• Chin-ups (viktade om möjligt), 3×4-8
• Stående kettlebell-press, 3×4-8

Dag #2 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Raka bengränser
• Höga knähopp
• Höft till häl-gång
• A hoppar över
• Sprintar, stående starter, 3×5 yards
• Sprints, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftbetoning):

• Stäng ren, häng, under knäet, 3×[email protected]%
• Ren drag, häng, under knäet, 3×[email protected]%
• Squat jumps (paus längst ned), 3×[email protected]% av back squat
• Stående längdhopp, 10x
• Gränser, 3×10 yards

Dag #4 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Ankling
• Höga knähopp
• Höft till häl-gång
• A hoppar över
• Sprintar, stående starter, 3×40 yards
• Sprintar, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (uthållighetsbetoning):

• Delade knäböj, 3×[email protected]% varje ben
• Step-ups, 3×12-15 varje ben
• Backhöjningar, 3×12-15
• Superset:Dips och pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 axlar (framhöjningar, sidohöjningar, bakre deltoideushöjningar), 3×10 vardera
• Superset:Biceps och triceps, 3×12-15 vardera

Pitchers

Det här är ett fem dagar i veckan program för kannor, tre dagar i viktrummet och två dagars snabb- och rörlighetsträning.

Observera att hastighets-/rörlighetsträningen kan kombineras med styrketräningen för att minska antalet träningsdagar varje vecka. Detta kommer att vara ett tolvveckors program organiserat i tre fyraveckorsblock.

Till skillnad från icke-pitchers, är den tredje viktrummet fokuserad på axelhälsa, så du kommer att se skulderblads- och rotatorcuffövningar den dagen.

För pitchers är underkroppen och corestyrkan extremt viktiga för att pitching ska lyckas så det finns fortfarande en betoning på dessa områden!

Block #1 (vecka 1-4):

Dag #1 (maxstyrka betoning):

• Knäböj i ryggen, 3×[e-postskyddad] %
• Hexstångsmarklyft, 3×[email protected]%
• Bänkpress med nära grepp, 3×[email protected]%
• Chin-ups, 3×8-12
• Stående kettlebell-press, 3×8-12

Dag #2 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Ankling
• Hög knägång
• Höft till häl-gång
• A går
• Sprints, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftbetoning):

• Kettlebell power clean, häng, ovanför knäet, 3×[email protected]%
• Ren drag, häng, ovanför knäet, 3×[email protected]%
• Squat jumps, 3×[email protected]% av back squat
• Stående längdhopp, 10x
• Gränser, 3×10 yards

Dag #4 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Ankling
• Hög knägång
• Höft till häl-gång
• A går
• Sprintar, stående starter, 6×40 yards

Dag #5 (uthållighetsbetoning):

• Knäböj fram, 3×[e-postskyddad] %
• Utfall, 3×8-12 varje ben
• God morgon, 3×8-12
• Omvänd hyperextension, 3×15-20
• Superset:Dips och pull-ups, 3xMax
• Scapular armhävningar, 3×30”
• Band avdrag, 3×20
• Band Y drar, 3×20
• Band T drar, 3×20
• Superset:Rotatormanschett intern/extern rotation, 3×20

Block #2 (vecka 5-8):

Dag #1 (maximal styrka betoning):

• Delade knäböj, 3×[e-postskyddad] %
• Rumänska marklyft, 3×8-12
• Neutralt grepp för hantelbänkpress, 3×8-12
• Böjda hantelrader, 3×8-12
• Stående kettlebell-press, 3×8-12

Dag #2 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Raka bengränser
• Höga knähopp
• Höft till häl-gång
• A hoppar över
• Sprintar, stående starter, 3×10 yards
• Sprintar, stående starter, 3×20 yards

Dag #3 (kraftbetoning):

• Kettlebell power clean, hang, knee, 3×[email protected]%
• Ren drag, häng, knä, 3×[email protected]%
• Delade knäböjshopp, 3×4-6 på varje ben
• Stående längdhopp, 10x
• Gränser, 3×10 yards

Dag #4 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Ankling
• Höga knähopp
• Höft till häl-gång
• A hoppar över
• Sprintar, stående starter, 3×40 yards
• Sprintar, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (uthållighetsbetoning):

• Knäböj i ryggen, 3×[e-postskyddad] %
• Omvända utfall, 3×12-15 varje ben
• Sittande god morgon, 3×8-12
• Superset:Dips och pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 axlar (framhöjningar, sidohöjningar, bakre deltoideushöjningar), 3×10 vardera
• Scapular armhävningar, 3×30”
• Band avdrag, 3×20
• Band Y drar, 3×20
• Band T drar, 3×20
• Superset:Rotatormanschett intern/extern rotation, 3×20

Block #3 (vecka 9-12):

Dag #1 (maxstyrka betoning):

• Knäböj fram, 3×[e-postskyddad] %
• Delvis marklyft (knähöjd), 3×4-8
• Golvpress, 3×[e-postskyddad] % av bänkpress
• Chin-ups (viktade om möjligt), 3×4-8
• Stående kettlebell-press, 3×4-8

Dag #2 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Raka bengränser
• Höga knähopp
• Höft till häl-gång
• A hoppar över
• Sprintar, stående starter, 3×5 yards
• Sprints, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftbetoning):

• Kettlebell power clean, häng, under knäet, 3×[email protected]%
• Ren drag, häng, under knäet, 3×[email protected]%
• Squat jumps (paus längst ned), 3×[email protected]% av back squat
• Stående längdhopp, 10x
• Gränser, 3×10 yards

Dag #4 (vikt på hastighet och rörlighet):

Rörlighetsövningar med betoning på höfter, knän och anklar, 10-15 minuter

Hamstringsövningar (utför var och en i 10 yards):

• Marscher
• Tummaskar
• Krabbapromenader
• Sprintövningar (utför var och en i 10 yards):
• Ankling
• Höga knähopp
• Höft till häl-gång
• A hoppar över
• Sprintar, stående starter, 3×40 yards
• Sprintar, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (uthållighetsbetoning):

• Delade knäböj, 3×[email protected]% varje ben
• Step-ups, 3×12-15 varje ben
• Backhöjningar, 3×12-15
• Superset:Dips och pull-ups, 3xMax
• Scapular armhävningar, 3×30”
• Band avdrag, 3×20
• Band Y drar, 3×20
• Band T drar, 3×20
• Superset:Rotatormanschett intern/extern rotation, 3×20

Basebollträning

För det första är det viktigt att ta ledigt. Du behöver lite tid för att läka, fräscha upp och göra något förutom baseboll. Det här är väldigt individuellt, men jag rekommenderar att du tar minst två veckors ledighet – särskilt kannor. Med det sagt, sommaren är en bra tid att arbeta med saker som behöver förbättras.

Allt som beskrivs i den artikeln för basebollkunskaper bör betonas under sommaren. Detta inkluderar fielding, outfield-spel, pitching, fångstfärdigheter och slag.

Idrottare måste också starta ett bra kastprogram för att börja förbereda sina armar för baseboll.

Två övningar är min favorit för detta:

Underskatta inte hur viktigt det är att gå ut och leka catch varje dag. Detta vänjer dig vid att se basebollen och gör dig bekväm med den. Det är också viktigt att betona god kastmekanik vid varje kast:peka din handske mot ditt mål, göra ditt "L" när du gör dig redo att kasta, använda dina höfter, följa efter kastet, etc.

Långa kast börjar med att spela catch. När du och din partner har fångat ett visst antal i rad bör ni börja säkerhetskopiera. Kasta på det nya avståndet och sedan upp igen. Gör detta tills du måste börja använda dina ben (höfter, använd sedan en hop för att kasta). Denna övning utvecklar kaststyrka och precision.

Läs mer:

• Bli starkare under lågsäsong med detta 16-veckors baseballträningsprogram
• 15 baseballövningar som MLB-spelare faktiskt gör

 

[Använd sommaren för att göra dig redo för baseball: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051416.html ]