6 Bakgårdsspel designade för att förbättra din sportprestanda

Vädret är varmt. Dina vänner är tillsammans och njuter av att vara utomhus – kanske på en matlagning. Men du måste bli en bättre idrottare, så du måste gå till gymmet och träna.

Att tillbringa tid i viktrummet och gå miste om utomhusnöjen låter förmodligen ganska fånigt.

Det finns ingen riktig ersättning för att lyfta vikt. Du måste göra ditt bästa för att schemalägga dina träningspass så att du kan få in dina träningspass – och göra ditt bästa – samtidigt som du har tid att njuta av din sommar. Det kan dock finnas dagar då du helt enkelt inte kan komma till viktrummet. Eller så kanske ditt gym är stängt på grund av semester.

Men oroa dig inte; du kan bli en bättre idrottare och ha kul med dina vänner på samma gång. Prova ett av dessa spel, inspirerat av vanliga bakgårdsspel, men utformade för att förbättra sportprestanda.

Push-Up-tagg

Ett enkelt spel med tagg, men med en twist som bygger överkroppens styrka och kärnstabilitet.

• Låt två personer inta en push-up-position.
• Målet är att knacka på din motståndares hand.
• Om din hand trycks tre gånger förlorar du och måste göra 10-15 armhävningar.
• Upprepa 4-5 gånger.

Power Ball

Detta spel kombinerar amerikansk fotboll, basket och tag.

• Dela upp i två lag, vart och ett i sin egen ände av spelområdet.
• En försvarsspelare sätter bollen i spel [det kan vara en fotboll eller en basket] genom att kasta den till det andra laget.
• När en offensiv idrottare fångar bollen springer han mot motståndarlagets papperskorg [mål] tills han passerar till en lagkamrat eller är taggad av en motståndare.
• När den är taggad måste idrottaren stanna, släppa bollen och låta motståndarlaget få bollinnehav och försöka göra mål.
• En poäng tas varje gång en idrottare skjuter bollen i det andra lagets papperskorg utan att gå in i säkerhetsområdet som omger det. Om en idrottare går in i säkerhetsområdet förlorar hans lag besittning. Om en idrottare gör mål medan han befinner sig i området läggs en poäng till motståndarlagets totalsumma. Närhelst ett kast avbryts eller en poäng görs, går det defensiva laget till anfall.

Boxningstagg

En beröringsfri version av boxning som förbättrar smidighet, konditionering och hand-öga-koordination.

• Sätt upp 4 koner eller vattenflaskor i en 5×5-yard box för att bilda en imaginär boxningsring.
• Låt två personer gå i "ringen". Men i stället för att kasta slag, försök att knacka varandra på axlar, höfter eller knän.
• Fortsätt att röra på dig hela tiden och flaxa inte runt. Varje tagg ska vara exakt och beräknad.
• Första spelaren till 10 vinster.

Passprecision

Spelet liknar Keep Away. Det ökar aerob konditionering, smidighet, reaktion och lagarbete.

• Forma två lag. Det ena laget kontrollerar bollen och det andra försöker stoppa den eller stjäla den.
• Vid visselpipan (eller "gå"-signalen) startar en femminutersklocka och bollen sätts i spel. Laget som har kontroll försöker flytta bollen runt planen utan att den blir stulen av motståndarlaget.
• Efter en kort tid kastar någon en andra boll i spel.
• Laget som har kontroll försöker slå den andra bollen med den som redan är i spel.
• Spelare måste hålla sig minst 6 fot bort från den andra bollen.
• En poäng görs när bollen träffas. Bollen tas sedan bort från planen för att kastas in igen senare.
• Laget med flest poäng vinner.

Ballongbash

Det kan låta enkelt, men det här spelet blir superintensivt, vilket tvingar dig att reagera snabbt och hålla dig på benen.

• Blas upp en ballong och stå cirka 8 meter från dina partners (så många du vill).
• Slå ballongen mot en partner, inte rakt upp i luften.
• Om ballongen nuddar marken nära dig är du ute.
• Den sista personen som står vinner.

Ultimat frisbee

Reglerna liknar fotboll. Den fysiska kontakten är dock begränsad och den mottagande idrottarens roll är något modifierad.

• Forma två lag och ställ upp på olika sidor av planen. Ett lag börjar på anfall, det andra på försvar.
• Spelet startar när en utsedd idrottare i det defensiva laget sätter frisbeen i spel genom att kasta den till det offensiva lagets sida av planen.
• När en idrottare i det offensiva laget fångar eller tar upp frisbeen måste han eller hon stå stilla och kasta den till en lagkamrat i rörelse. Detta upprepas tills frisbeen flyttas ner på planen och över det andra lagets mållinje – eller fångas upp av det andra laget.
• En poäng tas varje gång en idrottare fångar frisbeen i det andra lagets målzon.
• När ett kast avbryts, eller efter att en poäng har gjorts, går det defensiva laget till anfall.

RELATERAT: 

• Hur du gör dina träningspass konkurrenskraftiga och roliga
• Bli starkare i sommar med dessa 6 träningspass utomhus

[6 Bakgårdsspel designade för att förbättra din sportprestanda: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051417.html ]