15 baseballövningar som MLB-spelare faktiskt gör

Det är ett maktskifte på gång i Major League Baseball. Spelare blir snabbare, starkare och, ja, kraftfullare genom träningstekniker som blir mer intelligenta och effektiva för varje år.

STACK har deltagit i hundratals av dessa träningspass, och vi har sett varje steg proffsen gör för att göra sig själva till bättre idrottare. Oavsett om det är en kettlebell-lyft som förbättrar stabiliteten vid plattan, en häckövning som hjälper spelarna att täcka mer mark i fältet, eller enkla uppvärmningsrörelser som kan göra stor skillnad för en spelares flexibilitet och rörelseomfång på planen, Big Leaguers vet hur man tränar smart. Och nu, tack vare den här artikeln, kommer du också att göra det.

Här är 15 rörelser som MLB-framstående faktiskt utför i sina träningspass, och som du bör lägga till dina. Se det som en All-Star-serie av övningar som hjälper dig att nå din sanna potential.

Kettlebell Turkish Get-Ups

Utförs av: Steve Cishek

Varför han gör det:  Kettlebell Turkish Get-Ups är ett monster av en rörelse. Vissa experter har till och med föreslagit att de kan förtjäna titeln "världens största träning", och det är svårt att klandra dem. Det fina med Kettlebell Turkish Get-Up är att det egentligen är fyra eller fem övningar i en. Att övergå mellan var och en av dessa träningspositioner kräver utmärkt funktionell kärnstyrka och rörlighet i höfter och axlar. Allt blir en rörelse som hjälper Cishek, som har Miami Marlins franchiserekord för räddningar under en säsong, att hålla sig skarp och hållbar. Så här utför du flytten på rätt sätt.

Set/Reps: 3×3-5  på varje sida

Figur-åtta Med Ball Kulstöt Kast

Utförs av: Tim Collins

Varför han gör det: Figure-8 Med Ball Shot Put Throw bygger den typ av rotationskraft som naturligt översätts till pitching. Genom att utföra det från båda sidor hjälper det Collins att minska eventuella obalanser som kan uppstå från de tusentals vänsterhänta pitcher han levererar under ett år.

Så här gör du: 

• Generera kraft från marken och överför genom kärna, axlar och armar
• Rotera genom höfterna, inte nedre delen av ryggen
• Generera maximal effekt för varje rep

Set/Reps: 3×3-8 varje sida

Kettlebell-gungor

Framförd av:José Bautista

Varför han gör det: Kettlebell Swings hjälper till att utveckla Bautistas bakre kedja, vilket gör att han kan generera extra kraft under rotationsövningar som att slå och kasta.

Så här gör du:

• Gå på kettlebell som en fotboll för att börja träningen
• Kör dina höfter framåt för att svinga kettlebellen och generera kraft från dina sätesmuskler
• Låt den kraften överföras upp genom din bål och in i dina armar, så att kettlebellen flyter till ungefär halshöjd
• Dra inte i kettlebellen med armarna
• Håll knäna över anklarna

Set/Reps: 3×6-10

Trap Bar Marklyft

Utförs av: Tim Collins

Varför han gör det: Marklyft är ett fantastiskt sätt att utveckla sätes- och hamstringsstyrka och kraft, vilket är helt avgörande för pitchhastighet och allmän atleticism. Fällstången gör att idrottaren kan belasta mer vikt och hjälper även längre idrottare att hålla sig i bättre positioner under hela rörelsen.

Så här gör du:

• Håll vikten på hälarna för att säkerställa att du riktar in dig på rätt muskelgrupper
• Låg rygg något välvd
• Stå upp explosivt genom att räta ut dina höfter och sedan på knäna, håll ryggen platt och håll dig stram
• Håll bröstet upprätt och vänd framåt och kläm dina glutes längst upp i rörelsen

uppsättningar/avstånd:  4×3-6

Swiss Ball Cable Rotations

Utförs av :Jimmy Rollins

Varför han gör det :Tidigare MLB All-Star Jimmy Rollins fick ihop 2 455 karriärträffar tack vare sin blandning av bländande snabbhet och imponerande slagförmåga. Denna unika övning bygger upp rotationsstyrkan och kraftbehovet för att driva basebollen till någon del av bollplanet.

Så här gör du:

• Böj lätt på knäna med fötterna i höftbredd
• Håll Swiss Ball på bröstbenet med rephandtaget på motsatt sida
• Grip med utvändig hand
• Låt din kärna göra jobbet, fuska inte genom att sparka ut din triceps

Reps: 4×8-12 reps på varje sida

Med bollkast över huvudet

Utförs av :Justin Verlander

Varför han gör det :Källan till Verlanders värmesökande snabbbollar – han klockas regelbundet med tresiffriga siffror på radarpistolen – är övningar som Overhead Med Ball Throw, som förstärker konceptet att trycka genom marken för att generera den kraft som behövs för att öka hastigheten på hans ställen.

Så här gör du:

• Inta atletisk ställning och håll med bollen framför
• Sänk ner i knäböj och explodera sedan genom höfter, knän och vrister för att kasta bollen så högt som möjligt
• Kör till med bollen, plocka upp den och upprepa

Set/Reps: 2×10

Bakåtviktad björnkrypning

Utförs av :Adrian Gonzalez

Varför han gör det :Genom att träna hela kroppen med övningar som Backward Weighted Bear Crawl, kan Gonzalez generera kraft från sina ben upp genom sin kärna och överföra den energin till fladdermushastighet och kraft.

Så här gör du:

• Anta Bear Crawl position
• Ta två viktade tallrikar (nybörjare använder en tallrik eller ingen vikt)
• Håll ryggen platt, höfterna låga och stram kärnan
• Krypa bakåt och dra i tallrikar på ett alternerande sätt

Set/Avstånd: 3×10 yards för nybörjare, framsteg efter behov

Chair Kettlebell Press

Utförs av :Joey Votto

Varför han gör det :Votto införlivar ett element av stabilitet i nästan varje aspekt av hans träning under lågsäsong. Dessa övningar hjälper honom att överföra mer energi från sina fötter genom resten av kroppen, vilket gör det möjligt för honom att generera toppkraft för att vända på en plan och driva ut den ur parken, eller explodera i sidled för att sätta en hårt träffad markboll.

Så här gör du:

• Håll kettlebell eller hantel med båda händerna framför axlarna
• Sitt bakåt med höfterna och sänk ner i kvarts squat
• Håll knäböj, kör vikten framåt och uppåt
• Återställ vikten till startpositionen och upprepa

Set/Reps: 2×8

Bandade laterala hinderhopp

Utförs av :Daniel Murphy

Varför han gör det :Den trefaldiga All-Star upplever både motstånd och överhastighetselement under denna övning tack vare bandets dynamiska karaktär, vilket hjälper honom att både träna lateral explosivitet samtidigt som han lär sig de proprioceptionsfärdigheter som krävs för att röra sig effektivt i högre hastigheter. Resultatet är en infältare som kan försvara mer smuts tack vare hans imponerande räckvidd.

Så här gör du:

• Spendera så lite tid som möjligt med fötterna på marken
• Landa med böjda knän och höfterna bakåt
• Håll landningen på motsatt sida av motståndet i 2 sekunder
• Om du inte har tillgång till ett lämpligt motståndsband kan du bara utföra traditionella laterala hinderhopp

Set/Avstånd: 6-8 totala reps, växla riktningen du börjar i på varje rep

Weighted Bulgarian Squat

Utförs av :Evan Longoria

Varför han gör det :Longoria har inte en typisk power-hitter-byggnad, vilket gör hans styrka ännu mer speciell. Longorias kraft kommer från hans kärna och ben, vilket är anledningen till att han använder övningar som stärker hans magmuskler ner genom underkroppen.

Så här gör du:

• Anta delad ställning med den bakre foten upphöjd på bänken eller lådan
• Håll bröstet uppe och det främre knäet bakom tårna, sitt på huk tills det främre knäet böjs i 90 graders vinkel
• Kör genom främre häl för att återgå till startposition
• Upprepa för specificerade reps; utför set med motsatt fot framåt

Set/Reps: 2×10 varje ben

Enarmad DB-rad

Utförs av :Justin Upton

Varför han gör det :Upton har en av de bästa armarna inom baseboll, eftersom han utför övningar som stärker hans axlar och de stabiliserande musklerna runt axelleden. Han använder ett komplett utbud av rörelser och kontrollerade rörelser för att öka flexibiliteten och förhindra skador.

Så här gör du:

• Placera höger hand och höger knä på bänken och vänster ben på golv till sida
• Håll hanteln i vänster hand med handflatan inåt
• Ta med hanteln mot bröstet samtidigt som du håller armbågen hårt mot kroppen; håll i en räkning
• Sänk hanteln till startposition; upprepa
• Utför på motsatt sida

Set/Reps: 2×10 varje arm 

Roterande kabelrad

Utförs av :Dustin Pedroia

Varför han gör det :Tidigare AL MVP Pedroia är konsekvent bland de ledande i ligan när det gäller on-base procent och pitcher per platta utseende. Hans förmåga att förlänga slagträn möjliggörs av övningar som utvecklar hans överkroppsstyrka och rotationsrörelser.

Så här gör du:

• Med kabelmaskin till höger, inta atletisk ställning med fötterna något bredare än axelbredden
• Räck över kroppen med vänster hand, vrid höfter och axlar till kabelmaskinen, för att hålla handtaget i lågt läge
• Vrid explosivt höfterna åt vänster och för handtaget över kroppen tills det är ovanför och utanför vänster axel
• Återgå till startpositionen och upprepa för specificerade reps
• Utför set på motsatt sida

Set/Reps: 2×10 varje sida

Swiss Ball Push-Ups/Rep Face pulls

Utförs av: Daniel Murphy

Varför han gör det :Detta drag är en superset, så det är egentligen två övningar i en. Först utför Murphy en uppsättning push-ups med fötterna upphöjda på en stabilitetsboll. Därefter flyttar han till en kabelmaskin för en uppsättning Face Pulls. Supersetet skapar kraft som basebollspelare behöver för att hålla sin överkropp stark och frisk under en säsong.

Så här gör du:

• Börja med Swiss Ball Push-Up
• Sätt fötterna på bollen och håll din kärna stram och platt ryggen
• Sänk bröstet till marken
• Tryck upp din kropp explosivt, fokusera på att hålla armbågarna täta mot kroppen och förhindra att dina axlar "rycker på axlarna" mot dina öron
• När inställningen är klar, flytta omedelbart till Rope Face Pull
• Dra axlarna bakåt för att påbörja rörelsen
• Nyp ihop skulderbladen längst upp i rörelsen och förhindra att dina axlar "rycker på axlarna" mot dina öron
• Dra repet till ögonhöjd
• När inställningen är klar, ta en kort vila och upprepa

Set/Reps: 3×8-10 reps på varje övning

Alternerande lateral utfall

Utförs av :Craig Kimbrel

Varför han gör det :Kimbrel utför övningar under lågsäsong som är utformade för att korrigera muskelobalanser och eliminera energiläckor, vilka båda kan störa hans kraftöverföring vid pitching. Lateral Lunge replikerar mekaniken i en pitchers leverans närmare andra kraftlyft i underkroppen, som Back Squat.

Så här gör du: 

• Anta atletisk hållningsplatta framför bröstet
• Stig åt vänster och sänk ner till sidoutfallsposition; kör tillbaka till startposition
• Stig åt höger och sänk ner till sidoutfallsposition; kör tillbaka till startposition
• Upprepa på ett alternerande sätt för specificerade reps

Set/Reps :3-4×8-10 varje ben

[15 baseballövningar som MLB-spelare faktiskt gör: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051371.html ]