5 nycklar för att bygga bättre basstjälhastighet

Att stjäla baser kan drastiskt förändra ett basebollspel. Men basstöld tas ofta för givet och en eftertanke i de flesta tränares spelplaner. Varför är detta?

Det anses allmänt att en bastjuver måste vara framgångsrik på minst två tredjedelar av sina försök för att göra taktiken värd besväret. De flesta tränare föredrar att lämna en löpare på basen och ge dem en chans att bli slagna eller gå in i stället för att riskera en ut med ett misslyckat stulet basförsök. Men om du bygger upp ett rykte som en utmärkt bastjuver, är det mycket mer sannolikt att din tränare ger dig grönt ljus. Med det i åtanke är här fem taktiker du kan använda för att göra dig själv till ett större och bättre hot när du stjäl baser.

Bättre explosivitet är lika med bättre hopp

Att lära sig hur man får ett bra hopp kräver träning. Det är något du kan träna fysiskt under träningen (så länge du har någon som är villig att agera som pitcher så att du kan läsa på dig), men du bör också ta mentala reps under matcher genom att studera motståndarens vanor och skärpa in på det exakta. ögonblick i deras rörelse när du skulle lyfta.

Men att få ett bra hopp kräver också explosivitet. En av mina favoritmetoder för att bygga styrka och explosivitet är den franska kontrastmetoden. Kort sagt, detta parar en sammansatt rörelse med en plyometrisk assistansrörelse. Till exempel att para ihop en knäböj med ett Box Jump i en superset. Det finns flera alternativ för att bäst använda denna metod, men att börja ditt träningspass med en tung sammansatt rörelse följt av en plyometrisk assistansrörelse hjälper dig att utveckla snabba muskelfibrer och bli en mer explosiv idrottare. Den här videon från MLB:s ytterspelare Peter Bourjos innehåller också ett antal utmärkta tips för att få ett starkt hopp.

Träna rörelsen

Även om du kommer att sprinta mot påsen på linjärt sätt, kommer du att börja med att röra dig i sidled tills pitchern börjar sin rörelse. Sedan måste du öppna dina höfter och accelerera mot basen. Att införliva denna åtgärd i dina snabbhets- och smidighetsövningar är ett bra sätt att bli bättre på rörelsen.

Ett enkelt sätt att borra mekaniken för att öppna dina höfter och ändra riktning är genom upprepning. Att helt enkelt börja en linjär sprint med axlarna vinkelräta mot mål i motsats till kvadrat kan hjälpa dig att träna på att rotera din plantfot, öppna ditt ledben och accelerera explosivt. Låt en lagkamrat eller tränare signalera dig att gå. En visuell signal, som att de flaggar en arm nedåt, kan vara bättre än en hörselsignal, eftersom den mer exakt replikerar vad du letar efter när du försöker en stulen bas under ett spel. När de ger signalen, vrid din planteringsfot mot påsen och öppna upp ditt ledande ben i samma riktning. Kör ner din planterade fot i marken med smalbenet vinklat mot målet. Detta kommer att placera dig i bästa läge för att accelerera så snabbt som möjligt mot basen.

Förbered din kropp för sprint

Detta bör göras före varje träning och match, men alltför många spelare förbiser vikten av att värma upp din kropp och förbereda dina muskler för explosiva spurter och toppfart. Genom att använda olika typer av gränser, tåspår, glutebroar och hoppar hjälper dig att aktivera de stora muskelgrupperna och låter dig visa din verkliga hastighet på basbanorna.

Bygg bättre höft- och glutestyrka

Det kan hävdas att dina höfter och glutes spelar den största rollen i kraftuttaget under sprint. Glutes är tungt ansvariga för höftförlängning, extern rotation av höfterna, abduktion av höften och bakre bäckenlutning, vilket gör dem till en av de främsta faktorerna för atleticism och sprinthastighet. Några av mina favoritövningar för att bygga upp höft- och sätesstyrka inkluderar Hip Bridges, Back Squats, Reverse Lunges, Step-Ups, Glute Ham Raises, Sprints och Split Squats.

Skapa bättre reaktionstid

Detta är utan tvekan den viktigaste färdigheten av dem alla. Ju snabbare du kan reagera på att pitchern rör sig mot hemmaplanen, desto större chans har du att svepa basen.

Som alla andra färdigheter måste reaktionstiden tränas. En övning jag gillar att använda visar att idrottaren reagerar på fall av en tennisboll. Låt dem börja i samma ställning som de kommer att använda för sin avledning och stå cirka 10 meter bort med tennisbollen i handen. När du tappar bollen måste idrottarna reagera så snabbt som möjligt och springa en 90 fots sprint. Du kan också låta atleten spegla en lagkamrats start och se om de kan fånga dem i slutet av sprinten.

Att stjäla baser är inte något alla spelare är kapabla till, men det är en färdighet som kan tränas och förbättras. Det finns många komponenter du måste fokusera på för att se till att du kommer fram till din stulna bas på ett säkert sätt. Använd tipsen ovan för att se till att du inte kastas ut vid nästa försök!

Fotokredit:Matt_Brown/iStock

LÄS MER:

• Base Stealing Made Simple:Tre nycklar till framgång
• 4 steg för framgångsrik basstöld
• A Pitcher's Guide to Prevention Stolen Bases

[5 nycklar för att bygga bättre basstjälhastighet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051344.html ]