En närmare titt på axelsmärta

Ibland, och obalans i träning - för mycket push, inte tillräckligt med drag — kan orsaka axelvärk. Här är några tips för att undvika smärta i framtiden.

Set tre, och smärtan finns kvar. Men du skulle hellre hoppa in i en levande vulkan än att hoppa över bänkdagen. Det finns ingen chans att du böjer dig. Så du lägger till mer vikt.

Set fyra, och "Houston, vi har ett problem!"

För många, scenariot ovan är bekant. Ett av de vanligaste områdena som tränande skadar är axeln. Oftare än inte kan dessa skador förebyggas. Med lite kunskap och några enkla tips, du kan avsevärt minska sannolikheten för att någonsin få axelproblem igen.

Förbättra thoraxrörlighet

Låt oss börja med ett enkelt test. Just nu, oavsett var du är, stå upp och sträck dig mot taket så högt du kan. Sträck ut och håll den positionen i 20 till 30 sekunder.

Allvarligt, gör det. Den här artikeln kommer ingenstans.

Välkommen tillbaka. Mår du bättre?

Nu, bli inte arg, men den enkla borren var inte själva testet.

Förmodligen, du har suttit framför din dator vem vet hur länge, och den där lilla övningen du just utförde "återställde" din ryggrad och hjälpte till att motverka den böjda positionen som har förstört din rygg de senaste timmarna.

"Vi lever i ett mycket flexionsbaserat samhälle, sa Mark Young, certifierad styrke- och konditionsspecialist och ägare av MarkYoungTrainingSystems.com. "Och oftare än inte, med få undantag, allt vi kan göra för att främja mer förlängning - särskilt i mittbacken - bådar inte bara gott för axelhälsan utan också för vår övergripande hållning."

Med det sagt, stå upp igen. Den här gången, fastän, avsiktligt runt dina axlar framåt. Försök nu att lyfta upp armarna ovanför huvudet genom att föra armarna rakt ut framför dig.

Lite svårt, höger?

Gör nu tvärtom. Stå rak i ryggen, bröstet ut, skulderbladen tillbaka och nedtryckt. Föreställ dig att du försöker stoppa skulderbladen i bakfickorna. Om igen, försök att lyfta armarna ovanför huvudet.

Den här gången borde det ha varit oändligt mycket lättare. Anledningen till det är enkel. Du minskade din kyphotic, eller rundad, övre delen av ryggen, som placerade dina skulderblad i en mer fördelaktig position, så att de kan röra sig lättare och optimalt.

Att stå högt och sträcka sig mot taket är till hjälp, två andra övningar kan också hjälpa.

Fyrdubblad förlängningsrotation

Knä på alla fyra - knäna direkt under dina höfter, händer direkt i linje med dina axlar, och hakan hopstoppad så att din nacke blir en rak linje med ryggraden.

Placera din högra hand bakom ditt huvud.

Håll din vänstra arm helt rak och se till att det inte kommer någon rörelse från nedre delen av ryggen, vrid din högra armbåge mot vänster knä.

Därifrån, sträcka sig tillbaka mot startpositionen, "öppna upp" höger sida genom att köra samma armbåge mot taket och återigen se till att all rörelse kommer från mitten av ryggen.

Gör samma sak med vänster hand och armbåge.

Utför två eller tre uppsättningar med åtta till 10 repetitioner per sida.

Bänk thorax ryggradsförlängningsmobiliseringar

Knä på golvet med en dyna under knäna och armbågarna på en bänk. Därifrån, vagga helt enkelt bakåt så att din rumpa rör sig mot den nedre delen av dina ben samtidigt som din mittrygg samtidigt sjunker in i stretchen. Håll i 2 till 3 sekunders räkning, återgå sedan till startpositionen.

Utför två eller tre set med åtta till 10 repetitioner.

Förbättra axelstabiliteten

Även om rörlighet i mitten av ryggen är avgörande för den allmänna axelhälsan, axelstabilitet är kanske ännu viktigare.

Att placera dina skulderblad i ett mer fördelaktigt läge - neddragna och bakåt - kommer att räcka långt för att hålla din axelled glad. Faktiskt, hur kontraintuitivt det än låter, rörelse i dina skulderblad är det som vanligtvis orsakar din smärta.

Låt oss använda bänkpressen som exempel. Dina axlar är ditt ankare, och de tillåter dig att säkert (och effektivt) pressa mer vikt. Att ha instabila axlar är som att försöka skjuta en kanon från en kanot.

Att stärka området runt dina skulderblad kommer att skapa mer stabilitet, vilket kommer att förbättra inte bara din övergripande axelfunktion utan även din bänkpress.

En övning att lägga till i din arsenal är den stående axeln W. Populariserad av Mike Reinold, huvudatletisk tränare och fysioterapeut för Boston Red Sox, den stående axeln W är en övning för att hjälpa dina axlar och alla de små musklerna som skyddar din rotatorcuff.

För att utföra den stående axeln W, ta tag i en bit gummislang med händerna ungefär axelbrett isär medan du håller tummarna uppåt, istället för att peka tillbaka dem. Denna sista punkt, som Reinold förklarar, är viktigt.

Håll armbågarna klistrade på sidorna, rotera armarna utåt för att likna bokstaven "W". Se till att klämma ihop dina sätesmuskler så att du inte kompenserar och använder något kroppsspråk. Håll i 1 till 2 sekunder, återgå sedan till startpositionen.

Gör två eller tre uppsättningar med åtta till 10 repetitioner.

Sluta bänka

Bänkpressen:Den här utrustningen verkar hålla en viss oemotståndlig makt över många fitnessentusiaster. För dessa människor – och de är vanligtvis män – gäller sunt förnuft helt enkelt inte. När man möter obehag i axeln, oavsett hur illa det är, de är fortfarande absolut tvungna att ta sig an bänkpressen.

Det finns en kompromiss, dock. Fitnessproffs betonar ofta vikten av strukturell balans i programmering; det är, för varje träningsrörelse du utför, du ska utföra en likvärdig och motsatt träningsrörelse. Så, till exempel, om du utför en tryckande rörelse som bänkpressen, du bör också utföra en dragrörelse som riktar sig mot övre ryggmusklerna, som en rad.

I allmänhet, att använda ett ett-till-ett push-to-pull-förhållande är en bra idé. Så för varje set bänkpress, gör lika många rader. Men för dem med axelproblem, det är ofta fördelaktigt att använda ett förhållande på 1:2 eller till och med 1:3 mellan tryckande rörelser och dragrörelser.

På ett sätt, genom att medvetet fokusera på fler dragövningar, du undanröjer de obalanser som ledde till axelproblem i första hand.

Så en typisk överkroppsdag kan se ut ungefär så här:

A1. Pullups med neutralt grepp:4x5 -- dragrörelse A2. Bänkpress:3x5 -- tryckrörelse B1. Sittande kabelrad:3x10 -- dragrörelse B2. Halvknästående kabellyft:3x8/sida -- kärnstabilitet C1. Fyrdubbla förlängningsrotationer:3x8/sida -- bröströrlighet C2. Stående axel B:3x10 -- rotatormanschett

Göra fler armhävningar?

När det gäller effektiva övningar, armhävningar rankas precis där med "de stora pojkarna" som knäböj, marklyft och chinups för att nämna några. Armhävningar ignoreras vanligtvis helt eftersom de anses vara "för knäppa" jämfört med - vad mer? -- bänkpressen.

Trots allt, vad är det som är så bra med armhävningar?

Till att börja, de hjälper till att utveckla överkroppens styrka. Utan någon utrustning alls, du kan arbeta med bröstet, axlar och triceps, såväl som din kärna.

Dessutom, till skillnad från bänkpress, som är en öppen kedja övning -- det vill säga, dina händer är fria att röra sig -- armhävningar är en sluten kedja övning, som, bland annat, är fördelaktig axelhälsa i allmänhet.

Tänk på det så här:När du bänkpressar, dina skulderblad är ganska mycket limmade på bänken, oförmögen att röra sig.

Omvänt, med armhävningar, dina händer rör sig inte. Skulderbladen är "olimmade" och kan arbeta sig igenom sitt normala rörelseomfång.

Pushups är en av de mest mångsidiga övningarna som finns. För många, Enbart kroppsvikten kommer att vara tillräckligt utmanande. Men de som är mer avancerade kan lägga till motståndsband, kedjor eller viktvästar till övningen för en större belastning.