5 minuters skumrullningsrutin

Här är en snabb 5 minuters rutin på foam roll som du kan göra före eller efter träningspass. Håll det snabbt och enkelt. Om du vill ha en djupare frigörelse, använd en lacrosseboll eller tennisboll.

Foam Rolling (Self Myofascial Release) är en metod som hjälper till att lindra en del av spänningen i problemområden som vaderna, eller IT-band. Dessa triggerpunkter eller "knutar" utvecklas över tiden med repetitiva rörelser, ansträngande aktivitet, eller till och med dålig hållning. Att släppa dessa "knutar" är viktigt för alla seriösa idrottare som vill röra sig bättre och bli mer flexibel. Det är också mycket fördelaktigt för människor som bara vill förbättra hållningen eller röra sig utan smärta. Genom att utöva tryck på dessa triggerpunkter, du kan hjälpa till att återhämta dessa muskler och återställa dem till sin normala funktion. Vanligt, friska muskler är elastiska och kan förlängas eller dras ihop vid behov, utan hämning. Att bara sträcka ut dessa muskler är inte tillräckligt för att återställa dem till sin ursprungliga form. Föreställ dig ett par skrynkliga jeans som behöver strykas. Att dra på sig de jeansen skulle inte vara tillräckligt för att återställa dem. Andra metoder för självmyofascial frisättning inkluderar en lacrosseboll, rullande pinne, eller manuell terapi.

Hur: Använd foam rollern eller en lacrosseboll för att hitta dessa trånga eller ömma områden. Det kommer att finnas en del smärta men det bör inte vara outhärdligt och belöningarna är värda det tillfälliga obehaget. En fördel med self-myofascial release är att det ger dig fullständig kontroll över processen. Du vet exakt var fläckarna är och exakt hur mycket press du kan bära. När du hittar en triggerpunkt, pausa några sekunder och slappna av så mycket som möjligt, tar djupa andetag. Du bör känna hur muskeln släpper efter några sekunder. Om smärtan är för mycket, bearbeta de omgivande områdena och rör dig gradvis mot triggerpunkten. Kom ihåg, i slutet, det behöver inte vara den mest smärtsamma upplevelsen någonsin för att uppnå målet att återställa bra rörelse. Rulla aldrig över ett ben eller led

Recept: Foam roll så mycket som möjligt, speciellt före OCH efter spel eller träningspass.

[5 minuters skumrullningsrutin: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012045033.html ]