Träningsplan:Återvänd till simningen efter en paus

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du återvänder till simningen efter några veckor (eller kanske månader eller år) utanför vattnet, så känner du sannolikt en myriad av saker - kanske spänning, men förmodligen också en viss rädsla och ångest. Kommer du ihåg hur man simmar? Kommer det att kännas hemskt? Vad händer om du har tappat all känsla för vattnet? Även om vissa av dessa tankar och känslor kan vara giltiga, finns det tyvärr inget enkelt sätt att få tillbaka simkonditionen, och när det kommer till simning i öppet vatten är det inte bara fitness – det finns en mängd ytterligare färdigheter att finslipa och träna på. också (och sedan träna lite mer).

RELATERAT: Bemästra triathlon simträning

Triathlon simtränare, öppet vatten guru och Triathlon simning författaren Gerry Rodrigues rekommenderar att du gradvis återvänder till vattnet – vare sig det är poolen eller havet, sjöar eller floder – med försiktighet och säkerhet i främsta rummet. Hans tips för att återgå till simningen efter en paus:

Börja i poolen, inte öppet vatten

"Om du har tillgång till både en pool och öppet vatten är det mycket bättre och säkrare att återvända till poolen först", säger Rodrigues. "Om du inte har något alternativ och det bara är öppet vatten tillgängligt, så gör det naturligtvis, men säkerheten måste vara av största vikt." Simma med en kompis eller några träningspartners. Om du måste simma ensam, använd en flytanordning för simning i öppet vatten så att du lätt kan ses. Om du inte är en stark simmare och inte har simmat på 10 veckor eller mer, kan det vara farligt att gå direkt till det öppna vattnet.

RELATERAT: De 7 viktigaste aspekterna av frisimning

Simma tre gånger i veckan

Oavsett om du simmar vid poolen eller i öppet vatten, rekommenderar Rodrigues ett stadigt och kontrollerat träningssätt under dessa tidiga veckor tillbaka – nu är det inte läge att börja en aggressiv träningsregim. Han rekommenderar starkt att du bara fokuserar på de första tre veckorna till att börja med, och siktar på att simma tre gånger i veckan under de första tre veckorna, med hjälp av träningspassen nedan.

"Helst skulle du göra alla dessa pass i poolen, men om du inte har det alternativet tillgängligt kan dessa träningspass också anpassas för öppet vatten," sa han.

RELATERAT: Triathletguiden för att gå från poolen till öppet vatten

Låt anpassning ske

Tillvägagångssättet "tre gånger i veckan i tre veckor" är ett som Rodrigues har provat och testat med de många tusen triathleter han har coachat, med anor från början av 1980-talet. "Det är tidslinjen genom vilken vi vanligtvis ser anpassning ske. Dessa träningspass under de första tre veckorna kanske inte känns bra, men de kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till en bra plats.”

Han sa att träningspasset och tillvägagångssättet för återgång till simning som beskrivs här liknar grundfasen som han vanligtvis startar i januari med de idrottare han tränar, förutom mycket sällan skulle idrottare gå in i den fasen med 10 eller fler veckor utanför vattnet. "Av denna anledning vill vi komma tillbaka och göra saker något enklare än normalt." Använd dessa simset för att komma tillbaka i form efter en paus.

Hur man börjar simma efter en paus:Vecka 1

"Jag brukar aldrig förespråka ett jämnt simning på 30 minuters kontinuerlig simning, det är vanligtvis vad jag skulle betrakta som ett "lågt värde" simträning, men om du återvänder till vattnet efter en lång tid borta är den här typen av träning perfekt start”, säger Rodrigues. "Det måste vara en lågintensiv "återbekantskapssession", där du vänjer dig vid att flytta din kropp genom vatten igen och allt är låg stress. Den första veckan tillbaka i vattnet, oavsett om det är pool eller öppet vatten, bör allt bara vara 30-40 minuters jämn simning, allt med låg intensitet.”

Naturligtvis, om simning i havet och förhållandena inte bidrar till lätt "låg stress" simning, skjut ditt träningspass till en annan tid då förhållandena är säkrare och lugnare.

RELATERAT: Simrädsla i öppet vatten:Hur man övervinner den

Hur man börjar simma efter en paus:vecka 2 och 3

Under din andra och tredje vecka tillbaka i vattnet kan du börja ändra huden på dina träningspass något, sa Rodrigues. "Nu är det ett bra tillfälle att införa lite ljusintervall, oavsett om det är i poolen eller öppet vatten. Passen ska i allmänhet vara lätta med lite intensitet. Och var inte orolig, men din puls kommer att stiga lätt eftersom du helt enkelt inte är van vid att vara i vattnet.”

RELATERAT: Hur man förbereder sig för optimala simpass

Träningsplan för att återgå till simningen

Vecka 1 träningspass (pool eller öppet vatten):

30-40 minuter kontinuerlig lågintensiv simning

Vecka 2, poolträning:

Uppvärmning:10 minuter lätt simning

Huvudsats:Ca. 18–20 minuter långa, som 8, 10 eller 12 x 100* med 15–20 sekunders vila mellan varje rep @ 75 % ansträngning, absolut ingenting över 80 %

* (antal 100s beror på förmåga/kondition)

Nedkylning:10-15 minuters drag, med fokus på bra inriktning

Vecka 2, träning i öppet vatten:

Uppvärmning:10 minuter lätt simning, träna synen vart 6-10:e slag

Huvudsats:Ca. 18-20 minuter lång, simning i en packning, varje simmare tar det i tur och ordning på framsidan och ökar ansträngningen till 80 % för 50 slag när det är där, roterar sedan till baksidan av packningen och minskar ansträngningen

Nedkylning:10 minuters avslappnad simning, fokusera på kroppsposition och öva synen vart sjätte slag 

Under den tredje veckan tillbaka i vattnet bör du börja känna lite förtrogenhet och få tillbaka lite känsla för vattnet, men få inte panik om du inte är det. Om du känner dig bekväm med att göra det kan du börja göra intervallerna något längre. I poolen kan detta se ut som en huvudpyramiduppsättning på 400, 300, 200, 100, och mer avancerade simmare kan ha två huvudset, som täcker 2K (högst) för det totala huvudsetet.

Vecka 3, poolträning:

Uppvärmning:10 minuter lätt simning

Huvuduppsättning:400, 300, 200, 100 – ta 15 sekunders vila mellan reps. Mer avancerade simmare kunde göra:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 med vilointervaller enligt följande:10-15 sekunders vila efter 100, 30 sekunder efter 200, 45 sekunder efter 300. föregående vecka bör ansträngningen inte överstiga 80 %.

Nedkylning:10-15 minuters drag, med fokus på bra inriktning

Vecka 3, exempel träning i öppet vatten:

Uppvärmning:10 minuter lätt simning, träna synen vart 6-10:e slag

Huvuduppsättning:

1 x 5 minuters simning @ 75 % ansträngning vart 6:e-10:e slag.

1 minut lätt simning.

8 x (50 slag @ 85 % ansträngning vart sjätte slag; inte mindre. Återhämta 20 slag mycket lätt).

Vila och återhämta dig 1 minut lätt efter din sista runda.

Upprepa 3 cykler igenom. En cykel är både 5 minuters simning och serien med 50 slag högre ansträngningar.

Nedkylning:

Lätt 5 minuters simning, inte ett hårt slag.

RELATERAT: Simpass från tränaren Sara McLarty

Rodrigues tillade:"Njut av din simning och gör inte dessa första pass längre än en timme. Utöver det, titta på dina mål och använd detta som motivation.”

[Träningsplan:Återvänd till simningen efter en paus: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054585.html ]