Hur man bryter igenom en löpande platå

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När du manipulerar de grundläggande ingredienserna, eller grundsatserna för träning – volym, frekvens, intensitet och varaktighet – finns det bokstavligen tusentals kombinationer du kan använda för att ändra ditt tillvägagångssätt. Om din löpning har fastnat i ett hjulspår, överväg en av dessa justeringar för att hjälpa dig att komma ut.

Tillvägagångssättet:hög frekvens

Hög frekvens leder till ökad hållbarhet vilket gör dig mer motståndskraftig mot skador och bättre kunna hålla tempo och form i slutet av loppet. En triathlet som bara springer några gånger i veckan kan dra fördelar genom att gradvis öka till 5–6 löpningar.

En fördel med att höja frekvensen av dina löpningar är att det hjälper dig att bygga muskeluthållighet samtidigt som du kan ta bort en del av betoningen från mycket långa löpturer (som de där 20-milarna innan en Ironman). Genom att undvika den höga återhämtningskostnaden för massor av superlånga helglöpningar kan du fokusera på att lägga till mer kvalitet på vägen samtidigt som du undviker skador.

En potentiell nackdel med frekvens är övergångstiden (körning, duschning) som krävs genom att lägga till ytterligare träningspass, men detta kan lindras genom att göra många av dina träningspass till klossar. Dessutom måste du fortfarande hitta balansen mellan kvalitet och kvantitet. Om du har fallit i fällan att göra alla dina träningspass hårt, kommer löpning dagligen att tvinga dig att överge den vanan.

Så här gör du: Börja med att dela upp din nuvarande volym i fler körningar innan du lägger till ytterligare tid. För triathleter som redan springer mer än 20 miles per vecka, kan ökad frekvens helt enkelt innebära att du delar upp din nuvarande veckolånga körsträcka i fem eller sex löpningar istället för 2–3 löpningar. Detta kan innebära att du har många löpningar på 20–30 minuter, men fokus ligger på frekvensen – de små sakerna räcker till.

RELATERAT:Lär dig älska poolen (på riktigt!)

Tillvägagångssättet:högre volym

Ingen magi här. Om du kan öka dina mil över tiden och absorbera den belastningen kommer du att förbättras. För många triathleter som knappt når tvåsiffrigt per vecka kan högre volym innebära en ökning från miles i intervallet 15–20 per vecka till intervallet 30–40 per vecka.

Fördelen med att fokusera på volym är att det är lätt att spåra och bevisat att det fungerar. Undvik fallgropen att öka milen för snabbt (trötthet och/eller skada), och se till att hålla en balans mellan träningarna mellan sporterna. Många triathleter finner så småningom en punkt med minskande avkastning med löpsträcka, där det är mer meningsfullt att vila med ytterligare tid eller där återhämtningen som krävs från ytterligare löpningar skär för mycket i energin som krävs för kvalitetscykling.

Så här gör du: Överväg att ägna en del tid enbart åt löpning (som tidig vår om dina huvudsakliga lopp är på hösten) där du är villig och kan minska på andra sporter. Håll en liten mängd cykling och simning i planen, samtidigt som återhämtningskostnaderna från dessa sporter är låga. Välj bara ett enkelt mått att spåra (dvs tid eller miles) och fokusera på att öka träningen varje vecka med en hastighet som inte överstiger 10 procent i veckan.

RELATERAT:Bestämma ditt långa träningslopp för alla triathlondistanser

Tillvägagångssättet:Mer kvalitet (intensitet)

Att hitta rätt balans mellan kvalitet och kvantitet kan vara svårt även för erfarna löpare. För att komplicera saken måste triathleter balansera kvalitet och kvantitet i tre olika sporter.

Någon form av kvalitetslöpning är en viktig del av en väl avrundad träningsplan. Men erfarna löpare förstår också att varje löpning är ett snabbt sätt att toppa och bli skadad. Om du är ny på hårda löpträningar, föreslår vi att det är enkelt att komma igång.

Så här gör du: Innan du börjar, bygg först till en hållbar och lämplig nivå av frekvens och volym som består av lätta till måttliga löpningar. Sedan, förutsatt att du har sprungit regelbundet i sex månader, är det lämpligt att sedan lägga till en vanlig tempolöpning. Tempo kan definieras som det tempo du kan hålla i ungefär en timme – för de flesta löpare, mellan 10K och halvmaratontempo. Börja med kontinuerliga tempolopp på cirka 20 minuter och öka gradvis till cirka 45 minuter.

RELATERAT:3 nycklar för att låsa upp en kör PR

[Hur man bryter igenom en löpande platå: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053950.html ]