Ta en paus-katjon!

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ledig är inte bara för slutet av säsongen. Faktum är att för att tävla på ditt bästa kan det vara vettigt att sluta träna – åtminstone kort. Ett uppehåll i mitten av säsongen – en sorts mini lågsäsong efter ett stort lopp – låter dig komma tillbaka utvilad, föryngrad och redo att sparka bak i sensäsongens lopp.

Se det som "typ av två säsonger, istället för bara en stor lång säsong", säger Kirsten Lewis, grundare och tränare för WeTri-teamet i norra Kalifornien. Hon kommer ofta att låta idrottare strukturera sitt år så att de toppar för ett lopp, tar ett uppehåll under mittsäsongen och sedan toppar igen för ett sensäsongslopp.

Även om det kan vara lätt den här tiden på året att bara fortsätta tävla om och om igen, fyller en paus på energilagren, låter trötta och skadade muskler reparera sig och hjälper till med mental återfokusering. Studier har hittat markörer för muskelskador och förhöjd inflammation även veckor efter ett hårt lopp. Dessa markörer för kumulativ trötthet, som minskad hormonproduktion, finns också hos idrottare efter långa perioder av träning utan tillräcklig återhämtning. Det är faktiskt under vila som våra kroppar gör arbetet med att bygga muskler och aerob kapacitet. Utan vila riskerar vi att bli trötta och skadade.

"Den största begränsningen som triathleten i åldersgruppen möter är att hålla sig frisk tillräckligt länge för att förverkliga sin uthållighetspotential", säger Mariah Bridges från Endurance Nation coaching.

Det finns också en växande mängd forskning om effekterna av vila på vår psykologiska kondition. Pauser har visat sig hjälpa våra hjärnor att återhämta sig och motverka symptom på utbrändhet.

Naturligtvis vill vi inte tappa konditionen heller, och det finns en del nedträningseffekter som händer under raster. Efter en vecka med absolut ingenting förlorar du cirka 50 procent av dina muskelcellers oxidativa kapacitet, säger Kelsey Weitzel, assistent i träningsfysiologi vid University of Missouri, men du återfår alla konditionsförluster inom två till fyra veckors träning igen . Och de flesta farhågor om konditionsförlust har visat sig vara överdrivna. Nyckeln är att göra ditt mellansäsongsuppehåll rätt.

"Att ta en paus betyder inte att bli en soffpotatis. Det innebär att ta en paus från normen med seriöst fokus på miles, tempo, kadens”, säger Weitzel.

Hur lång paus och vilken typ beror på dig, men Lewis kommer att låta hennes idrottare ta tre till fyra dagar med minimal eller lätt aktivitet (eller till och med en hel vecka), sedan ytterligare två till tre veckor med olika typer av träningspass:ett block havssim eller trail-running eller sociala cykelturer. Något som är roligt och inte strikt schemalagt.

"Bär inte en pulsmätare. Bär inte en klocka. Bli inte rädd för Strava, säger Lewis. När det är dags att gå på allvar igen, kommer du att vara bereddare än någonsin.

När du schemalägger ett uppehåll i mitten av säsongen, "är det viktiga att planera det", säger Lewis. Om du placerar ut dina "A"-lopp kan du schemalägga ett återhämtningsblock direkt efter det första. Prova detta:

• Ta tre till fyra dagar efter loppet för lätt återhämtning, minimal aktivitet, som du känner.
• Planera två till tre veckors lugnande tillbaka till olika typer av träning:Pilates, havssim, paddleboard, mountainbike eller trailrunning.
• Om du är den typen av idrottare som behöver hålla dig till ett schema, behåll din struktur, men dra ner på volymen.
• Fokusera på sömn, återhämtning och rehabarbete under detta mellansäsongsuppehåll.

[Ta en paus-katjon!: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053603.html ]