9 problem som plågar olika nivåer av simmare – lösta

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Oavsett om du är ny på vattnet, har några år under kostymen eller om du är en erfaren simveterinär, finns det alltid utrymme att förbättra ditt öppningsben.

Simning är en sport av nyanser. Du har hört det förut. Mycket mer än att cykla eller springa, att simma bra kräver rätt kombination av kroppsposition och lemrörelser för att ta sig igenom vattnet effektivt. Och eftersom vatten är 784 gånger tätare än luft, kan även små fel i ditt slag ha stor inverkan på din hastighet och effektivitet.

För att göra saken värre är det omöjligt att åtgärda allt som plågar din stroke samtidigt. Du kan inte fokusera på att simma med höga höfter, förbättra kärnrotation och korrekt handplacering på en gång. Det första steget mot att se över din stroke är att först hitta det som håller dig tillbaka och sedan spendera den nödvändiga tiden i poolen för att lösa problemet.

Vi bad två av triathlons främsta simtränare att ta upp de nio frågor som oftast plågar nybörjare, medelhöga och avancerade simmare. Kolla upp dem, gå sedan till poolen och gå till jobbet.

Nybörjarproblem

1. Rädsla för öppet vatten

Hur kan jag komma förbi de mentala och fysiska utmaningarna med att simma i det öppna vattnet omgiven av hundratals andra nervösa idrottare?  

"Rädsla härrör i allmänhet från bristande förtrogenhet", säger öppenvattenexperten Gerry Rodrigues, som leder ett Los Angeles-baserat simträningsprogram kallat Tower26. När han tränar nybörjarsimmare använder Rodrigues de tre F:en:att gå från rädsla till bekantskap genom frekvens. "Att införliva specifika simuleringsövningar under vanliga bassängpass, och göra det om och om igen, hjälper verkligen", säger han.

Fyra av Rodrigues favoritsimuleringsövningar är:simma tre eller fyra i linje i ett enda körfält; använda frekvent syn under alla träningspass; pace-line simning för att vänja sig vid att simma på en annan atlets fötter och få tag i dina egna fötter; och tävlingsstart-hastighetsövningar för att bli mer bekväm med intensiteten i början av simningen.

2. Sjunkande höfter
Jag känner att jag drar hela min underkropp genom vattnet. Hur lär jag mig simma med höga höfter?  

"Det här är en proprioceptionssituation där idrottare måste förstå vilka muskelgrupper de ska engagera sig i och med vilken ansträngning", säger Rodrigues. "Målet är att lära sig att hålla kroppen spänd i ett horisontellt plan, med tre beröringspunkter kopplade till vattenytan:bakhuvudet, rumpan och hälarna."

Rodrigues har fyra favoritövningar som hjälper till att uppnå rätt höftposition:

Att sparka med en bräda och snorkel (med brädan utsträckt och ansiktet i vattnet) för att lära sig att sparka med huvudet, rumpan och hälarna på ytan.

Vertikal spark (sparkar upprätt i den djupa änden):"Detta är en mycket viktig övning för att lära sig kroppsmedvetenhet", säger han.

Så mycket drag som idrottaren klarar av. Han rekommenderar att du använder en dragboj, ankelrem och snorkel för att dra med rätt kroppsställning.

Korta och snabba intervaller, som 25- och 50-tal, som tvingar kroppen till en mer spänd hållning.

3. Axelvärk
En axel gör alltid ont när jag rampar upp min simbana. Det är aldrig i båda axlarna, men det är alltid ont dagen efter ett stort pass i poolen. Vad händer?  

Såvida det inte finns ett akut problem i rotatorkuffen eller AC-leden, är axelömhet eller stelhet ofta ett tecken på ett problem med att de större muskelgrupperna som används vid simning, som lats och bröst, inte är ordentligt engagerade. "Börja med att titta på några vanliga simfel som att korsa över vid mittlinjen eller att handen glider ut efter inträde och drar brett", säger elittriathlontränaren och Arizona State University huvudtränare Cliff English. Dessa till synes mindre fel kan sätta mer stress på rotatorkuffen och deltamusklerna. När felet har identifierats är det dags att åtgärda det genom medvetenhet, borrarbete och eventuellt några styrkeövningar på torra land. "Det kan också hjälpa att avskeda de gigantiska paddlarna med papperskorgen", tillägger han.

Mellanliggande problem

4. Dra ingenting
Jag känner att mina händer och armar inte drar mycket vatten. Vilka tekniker och övningar ska jag prova för att förbättra min känsla av vattnet och skapa ett starkare drag?  

"Det är väldigt vanligt att simmare har känslan av att "snurra på hjulen" när det gäller catch and pull-faserna i freestyle, säger English. Han rekommenderar att simma med både snorkel och fenor så att simmare inte behöver fokusera på att sparka och andas och istället kan ägna sin fulla uppmärksamhet åt fångst- och dragfaserna av sitt slag. Engelska föreslår också att man använder sig av "känselövningar", som att skulla med armarna utsträckta medan man använder en snorkel, samt den stängda knytnäveborren, som hjälper simmare att lära sig att dra med sina underarmar såväl som sina händer.

5. Andas för länge
Min stroke känns bra förutom när jag andas. Jag känner att jag sticker ut för mycket av mitt ansikte ur vattnet och tar för lång tid att slutföra varje andetag. Hur kan jag fixa min andning så att min stroke får en bättre rytm?  

Enligt Rodrigues är andningsproblem vanligtvis symptom på ett annat problem. Oftast orsakas en extra lång andningscykel av att man håller andan för länge (d.v.s. släpper ut luften för sent innan nästa andetag), eller överrotation av höfter och bål när man vänder sig för att andas.

Rodrigues rekommenderar två enkla övningar för att lösa detta problem. "Testa en enkel inandnings- och utandningsövning mot poolens vägg i vertikalt läge", säger han. "Andas in, placera huvudet under vattnet och andas sedan ut omedelbart för att återvända till ytan och upprepa." För att förhindra överrotation, prova en enarmsborr medan du håller en kickboard från botten av brädet. "En förlängd arm håller brädan medan den andra armen utför slaget. Växla sedan armar och andas vart tredje eller vart tredje slag”, säger han.

6. Tar dåligt tempo
Jag går ut för hårt vid nästan varje lopp – jag verkar inte kunna kontrollera den nervösa spänningen. Sedan är jag vindad efter 400 meter och mitt tempo lider verkligen under resten av simningen. Hur lär jag mig att bosätta mig i stället för att sprängas i början?  

"Rasspecifik träning är det enda sättet att mildra detta problem", säger Rodrigues. Många simmare tränar specifikt för jämn, jämn takt, men glömmer hur man gör den tävlingsdagen på grund av spänning och nerver.

"Vi måste lägga till elementet av uttagningshastighet i träningspass med frekvens och sedan ge tid för anpassning", säger han. Ett av hans favoritpass för att göra detta är 8–10 x 400 (100 tävlingshastigheter med två observationer per varv/300 i vanligt tävlingstempo med en till två observationer per varv).

"Det är extremt viktigt att inkludera frekventa observationer i dessa typer av träningspass, eftersom det kan lägga till mycket trötthet eller obehag om det inte tränas innan tävlingsdagen", tillägger Rodrigues.

Avancerade frågor

7. Ensidig andning
Jag andas bara till höger sida. Det är så jag alltid har gjort saker och jag vet att jag är snabbare om jag bara andas åt ena sidan. Går jag miste om något genom att inte andas åt båda hållen, och hur mycket bilateral andning ska jag inkludera i mina träningspass?  

"Att lägga till några bilaterala andningsintervall eller övningar hjälper till att utveckla bra symmetri i din stroke och ger dig också tid att 'observera' din stroke och bli mer medveten om vad du gör i vattnet", säger English. Han rekommenderar att inkorporera bilateral andning i uppvärmnings- och nedkylningsdelarna av träningspass, såväl som under alla tekniska delar som övningar och dragning. De flesta avancerade simmare kommer att vara snabbare när de andas endast till sin dominerande sida, så det är fortfarande OK att andas endast åt den sidan för hårda ansträngningar under huvuduppsättningen av ett träningspass.

"Att kunna andas på båda sidor är också en bra färdighet att ha under lopp, när syn eller att kunna orientera sig i en grupp kan vara en stor fördel", tillägger han.

8. Ignorerar utkastet
Jag växte upp med att simma i en pool och jag är lite obekväm med att simma i packning i öppet vatten. Jag föredrar att ha rent vatten framför mig, och jag är vanligtvis snabb nog att komma ut framför en grupp på tävlingsdagen. Går jag miste om något genom att inte drafta, och vad är det idealiska avståndet att hänga av någons fötter?

Enligt Rodrigues beror bristen på komfort med utkast helt enkelt på bristande erfarenhet. "Ändra upplevelsen och resultatet förändras", säger han. Introducera träningspass som fokuserar specifikt på drafting, simning sida vid sida och tempolinjeinsatser, som alla kan göras under ett typiskt poolpass. Det är viktigt för triathleter att införliva någon form av gruppsimning i varje pass, särskilt under tävlingssäsongen.

Rodrigues har också ägnat tid åt att mäta nyttan av drafting med hjälp av en hastighetsmätare och funnit att draftning från höften på den framförvarande atleten ger den överlägset största fördelen. "Att dra av höften stod för ungefär 8,5 procents fördel. Omedelbart på fötterna gav mellan 3 och 3,5 procents nytta”, säger han. Han noterade att minskningen av luftmotståndet minskade avsevärt när en simmare föll en meter bakom atleten framför, och två meter bakom var det nästan ingen fördel alls.

9. Använd bara paddlar
Det finns många badleksaker där ute. Jag har bara paddlar. Ska det finnas något annat i min poolväska, och hur mycket ska jag använda andra saker?  

"All utrustning fungerar inte för alla simmare", säger English. "Frågan att ställa är:'Varför använda det här verktyget?' Svaret bör inte vara för att det gör saker enklare."

Enligt engelska är fenor en nyckel "leksak" som borde finnas i varje simväska. De kan hjälpa till att bibehålla en bra kroppsposition samtidigt som de anpassar mer utmanande delar av slaget, som fångst, drag, återhämtning och höftposition. Han rekommenderar också en snorkel, som är ett värdefullt verktyg för att utveckla ett symmetriskt slag. "Använt tillsammans med fenor kan detta vara en bra kombination", säger han.

Engelska är dock försiktig när det gäller paddlar. Speciellt för nya simmare eller de med axelproblem, avråder han från dem eftersom de kan ändra sin stroke eller orsaka större axelproblem. Naturligtvis finns det den beprövade och pålitliga kickboarden – något som borde finnas i varje simväska, oavsett en idrottares förmåga.

[9 problem som plågar olika nivåer av simmare – lösta: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053147.html ]