Heat Training för cyklister

Sommarturer betyder droppande svett, överbelastning av vätskor, och överväger att skära av ärmarna från din tröja. Men varför är det så svårt att åka i värmen, i alla fall? I den här artikeln, vi ska titta på vetenskapen bakom värme och fuktighet, hur det påverkar din prestation, och vad du kan göra för att mildra värmestress så att du presterar bra i värmen.

Vad är värmestress?

Att cykla i värmen orsakar ett antal fysiologiska förändringar som allvarligt påverkar din prestation, såsom en ökning av hjärtfrekvensen, kärnkroppstemperatur, hudtemperatur, svetthastighet, och blodlaktat - inget av dem är fördelaktigt för prestationsförmågan. När din puls stiger, till exempel, din kropp måste arbeta hårdare för att trycka in samma mängd kraft i pedalerna.

Att åka i värmen är inte bara svårt – det kan också vara extremt farligt. Din kärnkroppstemperatur och hydreringsstatus är två interna barometrar som inte kan svaja mycket innan du blir arbetsoförmögen. En studie från Journal of Applied Physiology tittade på effekterna av uttorkning och hypertermi när de satte utbildade cyklister genom en serie av fyra maxansträngande cykeltester under olika förhållanden. Bara en 1°C ökning av kroppstemperaturen (dvs. hypertermi) orsakade en minskning av VO2max med 16 %, förutom minskad syreupptagning och en betydligt förhöjd maxpuls.

En annan studie visade att cyklister kan uppleva en 4-5°C ökning av kroppstemperaturen under en tidskörningsansträngning under en timme i värmen. I alla dessa studier, värmestress och effekt är negativt korrelerade. Med andra ord, när kroppen värms upp, uteffekten går ner.

Dock, genom att vänja sig vid värme och fukt, vara väl återfuktad, och ha högre aerob kondition, du kan minska effekterna av värmestress på din kropp och din cykelprestanda. Detta hjälper till att förklara varför en varm åktur i augusti kan kännas mycket annorlunda än en varm åktur i juni. I slutet av sommaren, din kropp har hunnit anpassa sig till de varma och fuktiga förhållandena, förbättrar därför din prestation i värmen. Så vad kan du göra för att dämpa dessa effekter på tävlingsdagen?

De bästa sätten att lindra värmestress

1. Aerobic Fitness

En metaanalys från 2019 om värmestress drog slutsatsen att aerob träning var den mest effektiva strategin för att lindra värmestress. Specifikt, författarna sa att "AF [Aerobic Fitness] visade sig vara den mest effektiva när det gäller en strategis förmåga att gynnsamt förändra (kroppens kärntemperatur), följt av (värmeacklimatisering), (kylning före träning) och slutligen, (vätskeintag)."

Det är ett fascinerande fynd och ett som talar om vikten av övergripande kondition. Din kropp är extremt stark och motståndskraftig när den är aerobt vältränad - syre flödar, mitokondrier fungerar med full kapacitet, och ditt hjärta pumpar blod till de muskler som behövs för kraft. Kom ihåg att aerob träning är viktig året runt, inte bara under lågsäsong.

Här är en bra grundbyggnadsplan som hjälper dig att inrikta dig på din aeroba kondition:Base Season Fitness FTP Builder 12 veckor

2. Värmeacklimatisering

En studie visade att bara 10 dagars värmeacklimatisering förbättrade prestandan för tidstest, uteffekt, plasmavolym, och maximal hjärtminutvolym i både varma och kalla förhållanden. De flesta studier visar att 9-12 dagars värmeacklimatiseringsträning är det minsta belopp som krävs för att få fysiologiska anpassningar och prestationsanpassningar.

Cyklister bör sträva efter enkla pass (~50 % VO2max) som varar 60-90 minuter i 40°C (104°F). Beroende på var du bor, du kanske kan gå ut och ta en enkel tur under dessa förhållanden. Men för dem i kallare klimat, du kan simulera varma och fuktiga förhållanden genom att cykla inomhus utan fläkt eller till och med med värmen uppskruvad. Håll fönstren stängda, och snart kommer du att känna att du rider i en bastu. För den ultimata värmeträningsupplevelsen, du kan ställa in din tränare i badrummet efter att någon tagit en varm dusch för att efterlikna de extra effekterna av fukt. Läs om fler värmeacklimatiseringsstrategier här.

Du behöver absolut inte köra värmeträningsturer varje dag. Du kommer snabbt att inse att även vid en enkel Zon 1-effekt, din puls och RPE kommer att klättra in i zon 2, sedan zon 3, och kanske till och med Zon 4.

3. Kylning före träning

Du behöver inte en specialtillverkad isväst från ett WorldTour-cykellag för att hålla dig sval innan ditt lopp. Kylning före träning inkluderar allt du gör för att kyla din kropp. Detta kan vara så enkelt som att flytta från solen till skuggan under din uppvärmning eller att sätta en isstrumpa i nacken. Min favorit kylteknik är att köpa några billiga strumpbyxor, fyll dem med is, binda av dem, och trycka ner dem på baksidan av min tröja innan loppet börjar.

4. Vätskeförtäring

Drick kall vätska innan, under, och efter en het resa - så enkelt är det. Intag av kall vätska är särskilt användbart eftersom det återfuktar, släcker törsten, och sänker kärntemperaturen samtidigt. Överdriv bara inte. När för mycket vatten späder ut natriumnivåerna i blodet, din kropp är redo för hyponatremi, ett farligt och potentiellt dödligt tillstånd.

För att undvika hyponatremi, dricka för att törsta. Tvinga inte ner vätska i halsen om du inte är törstig. Om du letar efter mer konkreta siffror, sträva efter att dricka 500 ml var 30-45:e minut i varma och fuktiga förhållanden. Och drick inte bara vanligt vatten. Experimentera med olika dryckesblandningar och elektrolyter för att se vad som fungerar bäst för dig - bara inte på tävlingsdagen!

Referenser

Alhadad S.B. et al. (2019). Effekten av värmereducerande strategier på kärntemperatur och uthållighetsträning:en metaanalys. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson S.A. et al. (2003). Relation mellan hjärtfrekvens och procent VO2-topp under submaximal träning i värmen. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

Lorenzo, S. et al. (2010). Värmeacklimatisering förbättrar träningsprestanda. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Nybo, L. et al. (2001). Effekter av markant hypertermi med och utan uttorkning på VO(2) kinetiken under intensiv träning. Hämtad från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181620/

Racinais, S. et al. (2020). Kärntemperatur upp till 41,5ºC under UCI-VM i landsvägscykling i värmen. Hämtad från https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02569281/document

Sawka, M.N. et al. (1993). Fysiologiska reaktioner på träning i värmen. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/

Tatterson, A.J. et al. (2000). Effekter av värmestress på fysiologiska svar och träningsprestanda hos elitcyklister. Hämtad från https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244000800808