Hur man får en starkare kärna

Kärnmusklerna inkluderar de i magen - rectus abdominis, transversus abdominis och obliques - de som omger ditt bäcken - sätesmusklerna och höftböjarna - och ryggradens erektorer i nedre delen av ryggen. Att stärka dessa muskler förbättrar din balans och stabilitet, gör att du kan utföra hela kroppens rörelser effektivt och kan minska risken för vissa skador och kroniska tillstånd. Detta kräver att du deltar i ett kärnstärkande program, som inkluderar en mängd olika motståndsövningar som riktar sig mot kärnmusklerna. Konsultera en personlig tränare för vägledning.

Isometriska övningar

Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft dina höfter och gå lite bakåt med fötterna för att räta ut benen, inta en pushup-position. Håll i minst 10 sekunder, slappna sedan av.

Rulla till vänster sida så att dina höfter är från golvet, din högra höft är ovanför din vänstra höft och dina ben staplade. Stöd din kropp med vänster arm och utsidan av vänster fot. Håll denna position i 10 sekunder eller mer, byt sedan sida.

Sitt på botten med fötterna platt på golvet, ca 6 tum från varandra, luta dig sedan bakåt och placera handflatorna på golvet bakom ryggen på ungefär axelbredd. Lyft dina höfter för att skapa en rak, horisontell linje mellan bålen och överbenen. Håll denna position i minst 10 sekunder.

Dynamiska övningar

Ligg på rygg med fötterna platt på golvet och under kanten av en soffa. Håll en skivstång eller hantlar ovanför bröstet med armarna helt utsträckta, Sitt sedan upp tills överkroppen är vertikal, låta händerna röra sig över huvudet. Gå långsamt tillbaka till startpositionen, upprepa sedan.

Håll en hantel vid din vänstra sida från stående position med fötterna nära varandra. Böj din bål åt vänster för att sänka vikten längs sidan av benet och sedan åt höger för att lyfta vikten. Fortsätt detta rörelsemönster för önskat antal repetitioner, byt sedan sida.

Ta på dig fotledsvikter och håll en hantel i varje hand, lägg dig sedan nedåt på golvet med armarna utsträckta framåt. Lyft dina armar och ben samtidigt för att klämma ihop din nedre rygg, återgå sedan långsamt till startpositionen och upprepa.

Ligg på rygg och kläm en medicinboll eller en stabilitetsboll mellan benen. Placera handflatorna på golvet med armarna sträckta bort från axlarna, lyft sedan bollen tills dina ben är vertikala. Sänk bollen åt vänster så långt som möjligt samtidigt som du håller skulderbladen på golvet, vänd sedan till höger. Fortsätt alternerande sidor för önskat antal repetitioner.

Ta på dig fotledsvikter och häng från en stång med fötterna från golvet. Böj dina höfter och knän, dra den senare mot ditt bröst så långt som möjligt, vänd sedan långsamt till startpositionen och upprepa.

Tips

Utför de isometriska övningarna dagligen och de dynamiska övningarna två eller tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar.

Öka gradvis tiden för de isometriska övningarna och viktmängden för de dynamiska övningarna över tiden.

Gör tre set med åtta till 12 repetitioner för varje dynamisk övning, vila en till två minuter mellan seten.

Varningar

Att delta i ett träningsprogram kan orsaka skador, så rådfråga din läkare om du upplever något onormalt obehag.

[Hur man får en starkare kärna: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045336.html ]