BÄTTRE BALANS I DIN KILARPORTFÖLJ

Från tränare Bensons kloka råd...

Under 5 dagar i sträck arbetar en investerare hårt med att försöka ta reda på hur han kan lasta av sina giftiga tillgångar under en period av osäkerhet på aktiemarknaden. Sedan tar han ledigt på lördag och söndag för att vila och ladda sina kreativa batterier. Att vara en löpare, han går på långloppet på lördag. Dock, det var förmodligen mycket långsammare än det borde ha varit på grund av den samlade känslomässiga, mental och fysisk trötthet av 5 raka hårda dagar på jobbet. Nu behöver han verkligen en lätt dag. Så, på söndag vilar han upp sig genom att gå till kyrkan och be om en statlig räddningsaktion.

Om, på fredag ​​middag hade han precis sagt, "Fan med det, I'm toast” och tog ledigt på eftermiddagen från jobbet, det kan ha varit ett perfekt exempel på hur man tillämpar hård/lätt-principen på både sitt liv och sin löpning. Han skulle ha minskat sin stressbelastning och varit bättre utvilad inför sitt långlopp på lördagen.

För XC-löpare på gymnasiet, med den höga känslomässiga och mentala påfrestningen av att vara student och idrottare, ovanstående korta exempel på det hårda/enkla mönstret måste tillämpas på resten av veckan också. Som seriösa löpare, du hammar ett träningspass en dag och återhämtar dig sedan nästa dag. Du tar det lugnt på fredag ​​och tävlar sedan på ALL-OUT, 100% ansträngning på lördag. Sedan, du går till kyrkan på söndag och ber om friska ben på måndag. Under högsäsong, du kan till och med be The Great Coach in the Sky om två raka återhämtningsdagar som den bästa tillämpningen av The Stress/Adaptation Law.

Oavsett ditt mönster av dagliga träningspass, under loppet av en vecka måste du kompensera din hårda, högintensivt arbete med lätt, lågintensiv körsträcka . Anaerob ansträngning kräver aerob återhämtning. Som fastighetsmäklare som vet att de tre hemligheterna med att sälja fastigheter är platsen, plats, och plats, smarta löpare vet att framgång kräver balans, balans och balans.

Att hitta den milbalansen kräver två saker:för det första, hur stor procentandel av det hela, 100 % racinginsats skiljer hårda anaeroba och enkla aeroba träningspass, och för det andra, vad är förhållandet mellan dem.

Svaret på den första frågan är vad vi kallar din "anaeroba tröskel" (AT). Det är viktigt att du inser att din AT kan vara något flytande beroende på din konditionsnivå. Efter en sommar med hög aerob körsträcka, din AT börjar vanligtvis arbeta uppåt från mitten av 70-talet i början av tävlingssäsongen. Dock, med införandet av träning med högre intensitet och de frekventa loppen, du borde ha förbättrat din AT till cirka 85 %. Vid högsäsong, det kan vara närmare 90% vid det senaste loppet.

Låt oss vid det här laget undvika behovet av att arbeta med procentsatser och bara gå med visdomen av upplevd ansträngning för att definiera vad din AT känner tycka om. Du kommer att vara vid din AT när du inte kan suga in tillräckligt med luft snabbt nog för att undvika att hamna i syreskuld. Att passera över den andningströskeln (om du tillåter mig lite litterär licens då jag förenklar biokemin) orsakar den uppstramande känslan när du samlar mjölksyra i dina muskler. Du vill inte slösa bort ett enda andetag genom att försöka uttala ens en mycket kort mening. Väl över den linjen, du måste bara sakta ner lite för att betala tillbaka den O2-skulden om du vill fortsätta. När du lyckas med den bedriften, tillsammans kommer den fabulerade andra vinden och du kan fortsätta att finslipa dig fram till mållinjen. Detta sker vanligtvis i en takt som du känner är obekväm, men hållbar för ett par mil.

Nu, allt du behöver är lite matematik för att ta reda på hur mycket av din veckovisa körsträcka bör vara svår, hög intensitet anaerob kontra lätt, lågintensiv aerobic. Svaret för 5k träning, tack vare forskning av Dr. Paul Gastin som uppdaterade tidigare arbete av Jess Jarver, är 16 % anaerob körsträcka  till 84 % aerob körsträcka. Så låt oss titta på en typisk vecka för en seriös löpare i överklassen för att se hur detta gäller.

Låt oss säga att när hon går in i den här toppen av sin säsong, hon minskar sin körsträcka från 45 per vecka som hon har haft i genomsnitt sedan mötena började. Tills nu, vid avrundning av ovanstående förhållande, hon borde ha inkluderat 7 miles, ungefär två hårda träningspass, intervalltyp och/eller backträning, ovanför hennes AT. De andra 38 milen borde ha varit under hennes AT. Varje vecka planerar hon att minska sin körsträcka när hon skärper sig inför mästerskapen tills hon är nere på 25 för det sista loppet. Detta betyder, om hon vill undvika överträning, att hon är svår, högintensiva träningspass bör begränsas till bara 4 miles värda av hastighetsarbete. Det kan hon göra genom att minska volymen av repetitioner eller antalet hårda dagar. Resten av veckans summa borde vara lätt jogging.

Min gissning, som en klok gammal veteran tränare med 56 års erfarenhet, är att vi förmodligen är mer benägna att överdriva det än att undergöra det. Som Guldlockens gröt, om för mycket av din träning är för varmt, du kommer att bli utbränd i slutet av säsongen. Tapering är hemligheten bakom peaking, speciellt genom att skära ner på det hårda. Så, för att parafrasera NIKE, "Bara räkna ut."

[BÄTTRE BALANS I DIN KILARPORTFÖLJ: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012047463.html ]