Reformer Pilates:hemligheten till snabbare resultat?

Om du är ny på Pilates, finns det en god chans att du har blivit lockad av Reformer Pilates-klasser, som nu finns tillgängliga i de flesta pilatesstudior och exklusiva gym runt om i världen. Även om Pilates-utövare älskar Reformer för dess otaliga fördelar, som sträcker sig från ökad kärnstyrka och bättre hållning till minskad rygg- och ledvärk, skapade Joseph Pilates den ursprungligen genom att rigga fjädrar till sjukhussängar, för att hjälpa till att rehabilitera internerade på Isle of Man under första världskriget. .

Magin med Reformer - som i huvudsak är en glidande vagn som rör sig med hjälp av ett remskivasystem - är att den erbjuder en kombination av motstånd och stöd för kroppen. "Reformern använder fjädrar för att lägga till olika grader av spänning och motstånd till träning och övningar, vilket hjälper till att stärka och förlänga musklerna samtidigt", förklarar Erika Quest, PMA-CPT, pilates- och fitnessinstruktör, och ägare av Studio Q i Laguna Beach. "Det erbjuder ett av de mest överlägsna sätten att balansera rätt mängd rörlighet och stabilitet i alla olika kroppspositioner som finns tillgängliga."

Även om ingenting kan ersätta Pilates Mat-övningarna, som kräver att du använder din egen kroppsvikt som motstånd, är experter överens om att Reformer har en liten fördel när det kommer till dess effektivitet. Exempel:En studie från 2016 fann att Pilates Reformer-övningarna gav snabbare resultat för klienter som lider av ländryggssmärta än matövningarna ensamma. En annan studie som publicerades ett år senare i tidskriften Complementary Therapies in Medicine kom till en liknande slutsats. (För ordens skull säger Erika att hon håller med på en anekdotisk nivå, men att hennes elever vanligtvis har mest nytta av en kombination av både Reformer och Mat-övningar.)

En annan anledning till att reformatorn kan ha ett ben uppe på mattan:Det är en välsignelse för dem som återhämtar sig från skada eller försöker förhindra att en inträffar i första hand. "Reformatorn är ett fantastiskt sätt att röra sig på rygg och i en icke-viktbärande ställning", vilket är särskilt användbart för någon med en skada, säger Erika. "Den rörliga vagnen, som erbjuder både feedback och instabilitet, lägger också till fördelen med utmanande balans och rumslig medvetenhet eftersom den ändrar din tyngdpunkt."

Men innan du bokar din första Pilates Reformer-lektion, här är en primer om vad du kan förvänta dig. När allt kommer omkring är förberedelser nyckeln! Har du redan lite (eller massor) av reformatorerfarenhet? Stjäl Erikas tips för att finjustera några av de klassiska rörelserna.

Reformer Pilates Secrets för snabbare resultat

1. Håll dig borta från löst sittande kläder – påpassad är vägen att gå.

Det är viktigt att instruktören kan se din kroppsform och hur dina leder och muskler rör sig, säger Erika. Om du har på dig en böljande tank eller basketshorts gör det det svårare för läraren att se och korrigera din inriktning.

Observera:för lite kläder kan också påverka dig. Det sista du vill är att ge dina medverkande en oväntad show. #besvär

2. Byt ut dina sparkar mot (rätt) strumpor.

Även om du kanske kommer från en gymmiljö och är van att bära sneakers när du tränar, är Pilates tänkt att göras barfota, eller, om hygienen är ett problem (dvs. du tränar i en studio), med strumpor. Men vilket gammalt par som helst duger inte. "Bär klibbiga strumpor så att du inte halkar på utrustningen", råder Erika.

3. Tänk inte ens på att göra avstånd.

Pilates Reformer-klassen är inte ett träningspass där du bara kan zona ut dig och "muskla" genom rörelserna. "Tänk på det faktum att du har att göra med en rörlig utrustning och fjädrar," säger Erika. "Var mycket uppmärksam på vad din instruktör vägleder dig att göra", vilket inte bara kommer att hålla dig säker, utan det är också nyckeln till att aktivera rätt muskler och få de resultat du letar efter.

4. Säg till.

Låt alltid din instruktör veta hur din kropp mår före och under passet. "Se till att du är i ständig kommunikation med din lärare om hur saker känns och om vårspänningen känns okej. Om något gör ont, låt din lärare veta.”

5. skynda dig inte; mindfulness är nyckeln.

Även om många träningspass kräver snabbhet, ber Pilates Reformer-arbetet dig att sakta ner. "Om du rör dig för snabbt kan du rikoschettera vagnen på Reformer", ett totalt nybörjardrag.

6. Det handlar om kvalitet, inte kvantitet.

Erika säger det bäst:”Reformatorn hjälpte mig att förstå varför kvalitet är viktigare än kvantitet. Du kan inte bara slå ut 150 reps. Det är inte det det handlar om. Var beredd att göra färre reps, att veta att det betyder inte att ditt träningspass kommer att bli lättare.”

7. Reformatorn kommer att gynna alla på planeten, punkt.

"Det finns en föreställning om att reformatorn är "någon galen enhet som är läskig", annars fungerar den inte för mig. Eller att det är för dansare eller fysioterapeuter. Men det är det inte, det är för alla.”

Få ut mer av dina Pilates Reformer-träningar med Erikas tips

Har du tillgång till en reformator? Vi är helt avundsjuka! (Och kan vi komma över?!)

Även om det starkt rekommenderas att du arbetar med en kvalificerad pilateslärare innan du hoppar ombord för första gången, erbjuder webbplatser som Pilates Anytime massor av pilatesvideor med tips och handledning för medel och avancerade utövare som är vana vid att arbeta med apparaten.

Oavsett var du befinner dig i din Reformer-praktik, läs vidare för några snabba Reformer-rutiner och rörelsetips från Erika. I Pilates kan dessa små justeringar och justeringar göra hela skillnaden!

NYbörjare

"En nybörjarrutin bör vara en introduktion till några av grunderna och teman", förklarar Erika. "Du lägger en grund för vad du kommer att fortsätta att göra och förbättra och förändra." Nedan några grundläggande (men allt annat än lätta!) rörelser:

Fotarbete
Viktiga fördelar:Förbättrar benuppriktning, gång, styrka och kraft i underkroppen
Erikas tips:

• Lägg märke till om du viktar varje ben lika mycket.
• Försök att bibehålla ett stabilt bäcken.
• Låt andningen driva rörelsen.

Hundra förberedelser
Viktiga fördelar:Integrerar under-/överkroppen med kärnan
Erikas tips:

• Sätt igång rörelsen försiktigt och se till att din nacke inte är inblandad när den inte behöver vara det.
• Arbeta med benen i bordsskivan, eller sträck bara ut benen till en nivå som inte låter din nedre del av ryggen överlappa.
• Förflytta dig långsamt med repen i händerna för att samordna alla rörelser.

Fötter i remmar (en av Erikas personliga favoriter)
Viktiga fördelar:Främjar cirkumduktion och rörlighet i höfterna och lumbo-bäckenregionen
Erikas tips:

• Låt inte ditt bäcken göra "zumba" – håll det så stabilt som möjligt.
• Rör dig med kontroll, inte hastighet.
• När det kommer till Leg Circles, tänk inte att "större är bättre."

Basic Spinal Articulation (Bridging)
Viktig fördel:Ökar rörligheten i ryggraden
Erikas tips:

• Fokusera på din hamstring/glute-anslutning för att hjälpa till att "öppna dina höfter" mot taket och "rynka" framsidan av dina byxor.
• Lägg märke till hur din ryggrad – "din kropps epicentrum" – rör sig mot vagnens återkoppling.

Armar liggande
Viktiga fördelar:Fungerar på överkroppens styrka och balans
Erikas tips:

• Fokusera på rörelsekvaliteten, inte på rörelseomfånget.
• Håll axlarna "borta" från axelstöden.
• Vila benen mellan övningarna om det behövs.

MELLAN

Här kommer du att lägga till olika komponenter och kroppspositioner (t.ex. stående, knästående) till det du lärde dig som nybörjare. Exempel på rörelser:

Lång stretch
Huvudfördel:Främjar integrering av hela kroppen
Erikas tips:

• Rikta in axlarna över armbågarna och handlederna.
• Starta rörelsen från din kärna, inte dina armar.
• Flytta vagnen som om du "drade den genom lera".

Dragremmar
Huvudfördel:Aktiverar hållningsmusklerna och det djupa longitudinella systemet
Erikas tips:

• Ditt huvud är en del av din ryggrad. Stick inte ut hakan och föreställ dig att du har en turtleneck på dig och "växer" ur den innan du lyfter övre delen av ryggen.
• Håll dina blygdben anslutna till boxen för att undvika överanvändning av din ländrygg.

AVANCERAD

Slutligen tar du arbetet "till toppen av vad du kan göra med det", säger Erika. Några övningar att förvänta sig:

Snake/Twist
Huvudfördel:Främjar integrering av hela kroppen
Erikas tips:

• Var försiktig – det är viktigt att röra sig med kontroll.
• Håll fotstången i lågt läge för att börja utforska övningen innan du flyttar till högstångsläget.

Kontrollera balans fram/bak
Huvudfördel:Främjar integrering av hela kroppen
Erikas tips:

• Håll dina axlar stabila och dina armbågar och handleder neutrala.
• Tänk på att tippa blygdbenet något mot naveln för att skapa en mer "stödd neutral".

Situps på sidan (eller Side Overs)
Huvudfördel:Främjar integrering av hela kroppen
Erikas tips:

• Se till att säkerhetsremmen sitter säkert runt din övre fot innan du börjar.
• Räck ut genom hjässan för att skapa längd i din neutrala ryggrad.
• Dra inte händerna in i huvudet – dra huvudet in i händerna.

Rotation och stående arbete
Huvudfördel:Främjar integrering av hela kroppen
Erikas tips:

• Visuell utmaning genom rotation förändrar din tyngdpunkt och balans.
• Försök att "trota tyngdkraften" i stående position under vissa övningar.
• Aktivera rätande svarsmuskler för att arbeta med fallförebyggande och reaktionstid.

Vill ha mer? Testa Erikas superutmanande träningspass med BOSU!

[Reformer Pilates:hemligheten till snabbare resultat?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050014.html ]