Komma igång med Keto-dieten

Kul fakta:Amerika har följt dietmodenycken sedan mitten av 1800-talet – när den presbyterianska ministern Sylvester Graham började driva på kulinarisk avhållsamhet som en del av en moralisk livsstil (och uppfann grahamsknäcket i processen). Sedan dess verkar det som om folk har följt den ena viktminskningsstrategin efter den andra.

Vissa fungerar, andra inte.

Oavsett vilka hälsosamma kostval du gör, se till att inkludera en träningsplan. Läs till slutet av den här artikeln för tips om att komma igång, sätta realistiska mål och hitta rätt träningsutrustning.

Idag är en av de mest populära dieterna den ketogena (keto) dieten. En av de få dieter som stöds av vetenskapen, keto är ett populärt alternativ för bantare som inte gillar att bråka med slumpen.

Men vad är en keto-diet?

Vem är keto till för och hur kan du få det att fungera för din livsstil?

Keto Explained

Keto-dieten föddes på 1920-talet som en behandling för epilepsi. Dess uppfinnare, Russel Wilder, designade kosten för att kontrollera sockerarter i blodet. Istället för att bränna kolhydrater tvingar keto-dieten din kropp att bränna fett.

Keto-diet:hur det fungerar

För det mesta får våra kroppar energi genom att konsumera kolhydrater. Våra kroppssystem bryter ner kolhydrater till glukos, som vårt cirkulationssystem använder för att driva celler och vävnader.

Keto-dieten begränsar ditt intag av kolhydrater, vilket tvingar din kropp att hitta alternativa källor till bränsle. Först försöker din kropp att producera glukos från leverföreningar. När det inte räcker börjar kroppen bryta ner fettdepåer för att skapa fettsyror, som sedan metaboliseras till ketonkroppar.

Ketonkroppar, särskilt aceton och beta-hydroxibutyrat, driver din kropp så länge du är på keto-dieten. De kan enkelt passera blod-hjärnbarriären och driva hjärtat, njurarna och muskelvävnaden – bra nyheter för fysiskt aktiva dietare.

Är Keto-dieten effektiv?

Även om keto-dieten ursprungligen utvecklades som ett sätt att hantera epilepsi, har den utvecklats till en strategi med hög potential för kortsiktig viktminskning. En färsk studie, publicerad i tidskriften Military Medicine 2019, undersökte effekterna av keto på tjänstemedlemmar.

Forskarna fann att keto-dieten ledde till "anmärkningsvärd viktminskning och förbättringar i kroppssammansättning", inklusive minskad kroppsfettprocent, utan att påverka försökspersonernas fysiska prestation.

Hur man går till Keto!

På keto-dieten äter du mycket magert fett, en måttlig mängd protein och väldigt lite kolhydrater. Du skulle bara äta cirka 20 g till 50 g kolhydrater om dagen som en del av en standarddiet på 2 000 kalorier per dag – jämfört med de rekommenderade 300 g för en typisk diet utan keto.

Keto skiljer sig mycket från de flesta människors dagliga dieter. Teoretiskt sett kan du hoppa in direkt, men du har större chans att lyckas om du gör dina läxor först.

Steg 1:Studera upp

Vissa livsmedel utan keto att undvika är uppenbara – bröd, pasta och flingor är stora no-no’s – men visste du att en banan har ungefär 27 gram kolhydrater? Det är inte allt. Här är några mer oväntade kolhydratjättar att vara medveten om:

• Honung:17 gram
• Yams:24 gram
• Linser:40 gram
• Svarta bönor:41 gram
• Kikärter:45 gram

Kom ihåg att på keto äter du inte mer än 50 gram kolhydrater om dagen - vanligtvis mindre. En portion kikärter kan vara mer än hela din dagliga tilldelning!

skottsäkert kaffe” – det är svart kaffe med kokosolja och smör, och det är en keto stöttepelare eftersom det håller dig mätt och minskar suget. Slå inte på det förrän du har provat det.

Steg 3:Samla in måltids- och mellanmålsidéer 

Med keto handlar det inte bara om vad du inte äter (kolhydrater). Det handlar också om vad du äter (mycket bra fett och lite protein). Innan du binder dig, tänk på hur dina dagliga måltider kommer att se ut.

Få bearbetade livsmedel är tillräckligt lågkolhydrathaltiga för keto, så du måste laga mycket mat med färska ingredienser, till exempel:

• Vildfångad skaldjur
• Ekologiskt och gräsmatat kött
• Ägg
• Löv- och korsblommiga grönsaker
• Bär och andra lågkolhydratfrukter

Det finns gott om ketovänliga måltidsidéer online, så gå på upptäcktsfärd.

Steg 4:Ta kontakt med en nutritionist  

Som med alla begränsade dieter kan keto vara utmanande att följa. En nutritionist kan hjälpa dig att göra det rätt. Det betyder:

• Äta tillräckligt med "bra" fetter och undvika de dåliga
• Begränsa ditt kolhydratintag till de hälsosammaste alternativen
• Få i dig alla dina nödvändiga mikronäringsämnen, särskilt elektrolyter, så att du fortsätter må som bäst

Med hjälp av en nutritionist kan du hålla dig på keto-dieten i upp till sex månader. Håll dig dock till din nutritionists rekommendationer och fortsätt bara med keto så länge de tror att du håller dig frisk.

Steg 5:Gör en plan efter keto

Den ketogena kosten är tänkt att vara en kortsiktig plan för snabb viktminskning. Som ett resultat är en av riskerna "jojo-effekten" - att återgå till dina gamla vanor efter att du slutat med keto. För att förhindra detta och förbli frisk behöver du en post-keto-dietplan.

Först, återinför kolhydrater långsamt för att undvika matsmältningsbesvär. Börja med en måltid per dag, lägg till en fiberrik växtbaserad kolhydrat som bönor, baljväxter och icke-stärkelsebaserade grönsaker (lämna potatisen, lägg till broccolin). Behandla detta som en möjlighet att hitta dina favoritrecept med hälsosamma kolhydrater.

Din mage kommer att behöva lite tid för att vänja sig vid fibrer och kolhydrater igen, så vänta några veckor innan du ökar ditt kolhydratintag. Under tiden, experimentera med recept som innehåller måttliga mängder hälsosamma kolhydrater. Du kommer att ha störst chans till långsiktig framgång om du gillar vad du äter.

Är du sugen på att testa keto?

Har du ett favoritketo-recept som du vill dela med dig av? Lägg upp det i kommentarerna nedan och njut av stödet från andra keto-entusiaster.

[Komma igång med Keto-dieten: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049847.html ]