Hur man gör en medicin boll Hip Raise

Höft höjning, även kallad bron , är en nybörjarnivåövning som fokuserar på dina abs, glutes och hamstrings . Med hjälp av en medicin boll , kan du enkelt ta den grundläggande höft höjning till nästa nivå . Den medicin boll hip höjning kan utföras på en mängd olika sätt med bara några förändringar i kropps positionering och teknik . Oavsett vilken variant du gör , träna rätt form för att undvika skador . Detta är vad du behöver
Träningsmatta
Visa fler Instruktioner
Grundteknik
1

Utför en fem minuters aerob uppvärmning för att få blodet flyter och förbereda musklerna för övningen . Varje kombination av aktiviteter såsom jumping jacks , high - knee marscherar , stillastående cykel ridning , rask promenad eller långsam jogging kommer att få din kropp redo för höft väcker .
2

Sitt på en träningsmatta , förlänga höger ben rakt framför dig , böj vänster ben och placera en medicin boll under sulan på vänster fot . Luta dig tillbaka på mattan och vila armarna i sidorna med handflatorna nedåt . Addera 3

Spänn magmusklerna , dra in naveln mot ryggraden och platta till nedre delen av ryggen mot mattan. Samtidigt som höger ben rakt , lyft den tills din högra låret är parallellt med din vänster lår . Detta är startpositionen . Håll dina lår parallellt under hela övningen .
4

Skjut mot medicin boll med vänster häl och höja höfterna utanför mattan mot taket . Stanna när kroppen är i en rak linje från knäna till axlarna . Håll denna position och räkna till två och sedan vända din rörelse för att återgå till utgångsläget . Utför 10 till 12 reps med höger ben rakt och sedan upprepa med en rak vänster ben.

Variationer
5

Placera din kropp på en träningsmatta med din vänstra fot på toppen av medicin boll som om du gör den grundläggande höft höjning. Istället för att lyfta höger ben tills låret är parallellt med din vänster lår , lyft höger ben rakt upp tills den är i rät vinkel mot golvet . Detta är startpositionen . Samtidigt som höger ben i detta läge , utför höft höjer använder den grundläggande tekniken .
6

Utmana dig själv med en dubbel - ben variation . Luta dig tillbaka på din matta med armarna i sidorna , benen böjda och båda fötterna på toppen av en medicin boll . Spänn magmusklerna , trycka mot bollen med båda hälarna och höja höfterna tills kroppen är rak från knäna till axlarna . Håll och räkna till två , lägre och upprepa .
7

Håll och pressa en medicin boll mellan knäna när de utför höft höjer . Denna variation bidrar till att stärka din inre lår . Sitt på din matta , böj benen och placera en medicin boll mellan knäna . Luta dig tillbaka på din matta och vila armarna i sidorna . Skjut igenom hälarna och höja höfterna tills kroppen är rak från knäna till axlarna . Pressa knäna ihop och räkna till två , lägre till utgångsläget och upprepa. Addera

[Hur man gör en medicin boll Hip Raise: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012005914.html ]