Long Cycle Jerk Utbildning för Kettlebell Tävlingar

Känd som Girevoy sport , kettlebell tävlingar har flera kategorier , bland annat den långa cykel tävlingen . I den här tävlingen , måste du göra så många reps i ren och ryck inom en tidsrymd av 10 minuter . Tävlingen kräver styrka , uthållighet och mental styrka . På grund av den särskilda karaktären hos den ren och ryck teknik , som täcker kroppshållning , hand positionering , timing och andas , bör du ta hjälp av en kvalificerad tränare för att förbereda sig för konkurrens . The Skinny på Long Cycle

Eftersom den långa cykel kombinerar ren och ryck övningar i en lång träningscykel, är namnet välförtjänt . Den rena kräver att du tar två kettlebells från golvet till axelhöjd i en rörelse . Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och sjunker ner i en halv knäböj med kettlebells på utsidan av fötterna . Ta tag i kettlebells med handflatorna vända din kropp och sedan explodera upp , stack höfterna framåt och räta knäna . När du ritar de kettlebells uppåt framför dig , du sedan rotera armarna bakåt och vända kettlebells över att fånga dem i axelhöjd . Slutligen , förlänga båda armarna över huvudet . Återgå till utgångsläget , sänka vikterna först att spärren läge och sedan till marken. När du är i konkurrens , kommer du att svinga kettlebells mellan benen för att börja nästa rep i ​​stället för att sänka dem till marken .
Lyft och kör Weekly
< p > Om du börjar ett träningsprogram för Long Cycle konkurrens , syftar till att göra en träning per dag och totalt 5-6 pass per vecka . Låt din kropp en eller två dagar ledigt för att återhämta sig . Utse dag ett som en testdag där du försöker en 10 - minuters session på din målgrupp reps per minut , enligt " Kettlebells för idrott , styrka och kondition " av Scott Shetler . " Nybörjare ska fylla 4-5 reps per minut i ren och ryck . När du kan hantera åtta till 10 reps per minut , då kan du lägga till last och flytta upp till nästa vikt . Efter att lyfta , köra i ett lugnt tempo i 20 till 30 minuter . För de återstående 4-5 träningspass , minska tiden på ren och ryck till allt från fem till sju minuter . Successivt öka dina reps per minut med ett rep som du blir starkare och mer konsekvent . För allmän fysisk conditioning , utföra en 20 - till 30 -minuters springa eller jogga efter varje ren och ryck session Addera en intern klocka för prestanda
p Om . du börjar med hög energi snabba reps , kan du bränna ut halvvägs genom en tävling . Träna din inre klocka och utveckla en känsla av konkurrens takt. Börja med enarmad ren och ryck , med hjälp av sex reps per minut som en baslinje . Börja med lätta vikter och utföra övningen i 60 sekunder för varje arm . Upprepa övningen i 30 - sekundersintervall för varje arm tills du når 10 minuter . När du känner dig säker på sex reps per minut , öka antalet repetitioner med en och minska träningstid till sex minuter eller tre minuter per arm . Fortsätt att lägga till 30 - sekunders intervall per arm tills du åter kommer till 10 - e minuten . Upprepa denna teknik för att lägga till en enda rep , initialt minska varaktigheten av övningen och sedan arbeta tillbaka upp till 10 minuter . När du är bekväm med den enarmade versionen , flytta upp till två beväpnade ren och ryck . För avancerade lyftare , gradvis bygga upp till 12 reps per minut i 20 minuter , med hjälp av två kettlebells
nyckel : . Rörlighet och flexibilitet
p Om du är oflexibel eller har rörelsehinder , kan dessa brister trunkera din rörelseområde på ren och ryck , skapar spänningar , hindra din teknik och öka risken för skador . Efter att fem till 10 minuter av ljus hjärt att värma upp för en lång cykel träning , gör ledrörlighet rotationer för att lossa dina leder , enligt " Kettlebell Training " av Steve Cotter . Sakta flytta dina leder - nacke , höfter , rygg , knän , fotleder , handleder , armbågar , axlar och fingrar - i en cirkulär rörelse , som arbetar från topp till botten eller vice versa . Utför 10 till 20 reps för varje större gemensamt , som rör sig i både medsols och motsols riktning . Förutom gemensamma rotationer , kan du göra fram , sido -och rygg böjar , ryggrads rullar och fotled studsar där du rock från häl till tå . Addera

[Long Cycle Jerk Utbildning för Kettlebell Tävlingar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Övriga-sporter/1012036019.html ]