Hur man fixar ångest före och under volleybollspel

När ångest hindrar vår förmåga att utöva den sport vi älskar, Vi lägger märke till. Som volleybollspelare, du tränar för spelen. Du drömmer om det ögonblick då din bula, uppsättning, eller spik landar det perfekta spelet eller den vinnande poängen. Vad du inte förutser är den plötsliga ångesten, stör ditt flöde. Så, hur fixar man ångest före och under en volleybollmatch?

Innan du tror att du är den enda som hanterar sportinducerad ångest, NCAA (National Collegiate Athletic Association) rapporterar att 85 % av atletiska tränare har arbetat med studentidrottare som har ångestsyndrom. Det är inte bara idrottare. En tredjedel av ungdomar i USA uppfyller kriterierna för ångestsyndrom. Stressen som en idrottare sätter på sig själv på grund av inte bara publiken utan också självförväntningar skapar mental oro. De goda nyheterna:du kan lära dig att kontrollera detta svar.

Genom att förstå sportångest, du kan ta ett nytt tillvägagångssätt när du märker att känslan kommer. Ytterligare, genom att lära sig tekniker för att använda före och efter spel, du kan effektivt kontrollera känslorna. Kunskap är makt, och med idrottsångest, det är ditt hemliga vapen. Följande sju tekniker kan hjälpa dig att kontrollera svårighetsgraden och varaktigheten av din ångest och fokusera om ditt sinne för att se positivt i spänningen när det gäller ditt spel.

1. Förberedelse
2. Rätt mat
3. Rutiner
4. Self-Talk
5. Andas
6. Progressiv muskelavslappning
7. Terapi

Innan du utforskar var och en av dessa tekniker mer i detalj, låt oss se över några viktiga aspekter av sportångest, som vad det är, vilka idrottare är mest benägna att ha idrottsångest, och om det är skadligt för idrottare.

Vad är idrottsångest

Vanligtvis kallad kvävning, idrottsångest, eller prestationsångest, det påverkar prestandan negativt före eller under ett sportevenemang. Ångest får kroppen att spänna sig, vilket i sin tur påverkar prestandan negativt. Enkelt uttryckt, kroppen kan inte reagera på sin högsta kapacitet när den är i ett spänt tillstånd.

Ett sätt att avgöra om du har sportångest är att utvärdera din spelprestation kontra din träningsprestation. Om du vanligtvis dödar det under träningen men sedan kommer till själva spelet och verkar oförmögen att nå samma nivå som träning, detta kan bero på ångest. Tänk på att de flesta människor upplever ångest någon gång. Det är när det påverkar din prestation som röda flaggor bör börja gå upp.

Tecken på sportångest inkluderar, men är inte begränsade till:

• Racing puls
• Snabb andning
• Muntorrhet/trång hals
• Skakande händer/knän/läppar
• Svettiga/kalla händer
• Illamående
• Olustig känsla
• Synförändringar
• Känslan av maktlöshet/oro
• Känslan av överhängande fara/panik/undergång
• Svag/trött

Vilka idrottare är mest benägna att ha idrottsångest

Även om alla idrottare är benägna att känna sig nervösa före tävlingar, det finns faktorer som ökar chanserna att uppleva ångest. Enskilda idrottare är mer benägna att uppleva idrottsångest. I lagsporter, trycket är fördelat på flera spelare. Skulle en idrottare falla, det finns andra där för att hjälpa till att återvinna förlusten. I en individuell sport, hela pressen ligger på den enskilde idrottaren.

Erfarna idrottare har mer erfarenhet av att tävla än amatöridrottare. De har ett bra grepp om hur mötesplatser är inrättade, vad individuella turneringar erbjuder, och olika taktiker som används av motståndarna. De har också kommit att förvänta sig vissa känslor innan föreställningen. Denna upplevelse gör det möjligt för dem att bättre navigera i prestationsångest när den uppstår jämfört med att gå vilse i känslan.

Till sist, hemmaplansfördel är en faktor. Att spela hemma möjliggör förtrogenhet. I väntan på en bortamatch, okända omklädningsrum, domstolar, och fansen får nerverna att sparka in. Denna ovana skapar en perfekt spelplats för ångest att kliva in.

Mowrers tvåfaktorsteori och sportångest

1960, Hobart Mowrer utvecklade tvåfaktorsteorin. I denna teori, han föreslog att i vissa situationer, det finns observerbara faktorer som påverkar ett resultat och även icke observerbara faktorer, som tankar och känslor. I sitt experiment, han chockade en råtta efter att en summer hört. Råttan började då frukta ljudet av summern. I detta specifika experiment, råttan började gå ur sitt sätt för att undvika att utlösa summern. Denna reaktion är ett undvikande svar.

Faran med detta är att genom att undvika stimulansen, en känsla av lättnad uppnås. När denna lättnadskänsla upplevs upprepade gånger, då fortsätter undvikandet. När det gäller en idrottare, om rädslan är misslyckande, och resultatet är att undvika en viss aktivitet som uppfattas orsaka misslyckandet, resultatet är en djupare rädsla för stimulansen. Till exempel, om en volleybollspelare är rädd för att spetsa en boll av rädsla för blockeringen, de kan undvika spik och, i tur och ordning, spik aldrig. Denna rädsla kan förvandlas till ångest inför och till ett spel.

Är all ångest skadlig för idrottare

För vissa idrottare, rushen av förväntan och adrenalin för ett spel är vad de lever för. När de väl börjar, nerverna försvinner, och de är hyperfokuserade på grund av fight or flight-responsen. Det ger dem den extra boosten att ta sig upp till vad som än kommer i deras väg.

Samma svar kan hindra idrottaren som saknar självförtroende i sina färdigheter. Det som är ett lyft för en kan vara ett stenblock för en annan. När idrottare tror på sin egen förmåga, de är mindre benägna att få ångest att hålla tillbaka dem snarare än att skjuta dem framåt. Denna självförsäkran ger den uppenbara slutsatsen att en idrottsmans självförtroende inte bara bygger på deras eget arbete utan också på influenserna, tränare, lagkamrater, och familjestöd runt dem.

När du är omgiven av positiva influenser, ångest kan ses som spänning och en nödvändig respons som gör att din kropp är redo att gå. Istället för att fokusera på nerverna som håller någon tillbaka, omfamna dem eftersom din kropp gör precis vad den behöver för snabb reaktionstid. Se till att de tränare som omger dig är sådana som uppmuntrar dig att sätta dig själv där, även om du stökar till så att din ångest före spelet är ett positivt svar mot att hålla dig tillbaka.

Sju sätt att minska stress under spel

Hemligheten med ångest är att lära sig hur man kontrollerar den för ditt spel. Om du låter ditt nervsystem få det bästa av dig, antingen fryser du eller bränner dig ut för snabbt. Att förutse ångest och ha en plan för att reagera på den kommer att ge ditt bästa resultat.

Försök att inte se ångest som en dålig sak när det kommer till sport. Den andra ytterligheten skulle vara fullständig lathet, utan adrenalin och mediokra prestanda. Denna brist på engagemang öppnar dig också för skador, eftersom du skulle vara mindre benägen att reagera i tid på stimulanser som en boll som kommer mot ditt ansikte eller landar ett hopp. Ditt jobb är att hitta den söta punkten mellan för många nerver och inte tillräckligt.

1.   Förberedelser

Precis som att ta ett test, du skulle inte dyka upp och ving den. För att säkerställa att du får bästa möjliga betyg, du studerar, få en god natts sömn, äta gott nästa morgon. En sportprestation är inte annorlunda.

För att förbereda sig tillräckligt för spelet, det är viktigt att börja långt innan speldagen. Om du väntar till morgonen den, du kommer inte ha testat en mängd olika faktorer som påverkar ditt spel. En av dessa faktorer skulle vara, till exempel, vilken mat är bäst att äta innan en match för att ge energi utan att kännas tung på planen. Sömncykler är lika viktiga. För lite sömn och tajming lider, samt förmågan att skaka av sig misstag. För mycket vila, och du riskerar att känna dig sur under spelet. När du har bestämt dessa faktorer, använd dem för att förbereda dig mentalt.

2.   Rätt mat

Vad du äter gör skillnad. För mycket socker eller koffein kan påverka din prestation negativt på grund av kraschen som följer. Det finns också några tävlingar som överdrivet koffein kan betraktas som ett läkemedel. Se till att du vet om din match har antidopningsregler och exakt vilka riktlinjerna är för dessa.

Även om du fyller i dig kommer du att känna dig tung, att inte äta kan orsaka sina egna problem. Leta efter måltider med låg fetthalt med komplexa kolhydrater. Några exempel på dessa är linser, fullkornspasta, yoghurt, eller bönor och ris. Burritos är ofta ett bekvämt val för din turneringslunch.

Bästa snacks för en volleybollturnering

3.   Rutiner

Genom att skapa en rutin innan föreställningar, du tränar din kropp att veta vad som väntar. Denna förberedelse möjliggör inte bara förväntan av nerver utan också balansen i en fast rutin. Kanske äter du en speciell middag, sova med en specifik kudde, ställ in fyra larm, vakna upp och bär ett speciellt par strumpor, drick kaffe från din "Volleyball is Life"-mugg, och bär håret i flätor. Om det är din rutin, hitta tröst i det. Att veta vad du kan förvänta dig kan hjälpa dig att lindra ångest.

Ett annat knep för att sätta en rutin är visualisering. Denna teknik används genom att mentalt köra igenom din rutin före spelet hela vägen genom ett spel. Du kan till och med lägga till känslan av nerver som rinner genom din kropp när de påverkar dig. Genom att lägga till denna bit, det känns bekant och förväntat när det händer. Se i ditt sinne hur din kropp utför det perfekta setet eller blocket. Slutför visualiseringen hela vägen till att landa ett hopp, ljudet av dina skor på banan, och jublet på läktaren. Denna rutin kan genomföras varje kväll eller på väg till en match

4.   Self-Talk

Hur du pratar med dig själv gör skillnad. När nerverna slår, du har möjlighet att säga, "Usch, Jag är så nervös. Jag kommer att må så dåligt. Jag kommer att förstöra allt." Å andra sidan, du kan säga, "Jag är så exalterad att jag har fjärilar. Eeeek. Det här ska bli så kul. Jag får prova serven jag har jobbat på!”

Sättet vi pratar med oss ​​själva förändrar våra upplevelser. När du förstör, om du säger till dig själv att du är dum och inte borde vara med i laget, du kommer mentalt att checka ut och börja frukta nästa gång bollen kommer din väg. Om du istället säger hur du gjorde det bättre än förra gången eller dissekerar vad du kan göra annorlunda nästa gång, din syn börjar skifta till en som är tillväxtrelaterad.

Affirmationer är värda besväret för idrottare. Används som en terapiteknik för alla människor, webbsidor och böcker är tillägnade dagliga affirmationer. Hitta de som resonerar med dig, skriva ut dem, och lägg upp dem där du kan läsa dem dagligen. En badrumsspegel är bra, när du besöker den flera gånger medan du borstar tänderna. Se till att inte bara läsa orden, men säg dem högt. Det kommer att kännas besvärligt till en början, rättvis varning.

5.   Andning

Det är ingen hemlighet att andningstekniker hjälper oss att stabilisera vår hjärna. När vi andas in djupt, andningen är faktiskt kopplad till det sympatiska nervsystemet. Detta system kontrollerar kamp- eller flyktresponsen. När du andas ut, du aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som arbetar för att lugna oss. Fokusera på långa utandningar för att få kroppen att börja lugna.

Fyrkantig andning är en teknik där du föreställer dig en kvadrat i ditt sinne. Välj ett nummer, som fyra. När du föreställer dig att gå upp på vänster sida av torget, andas in i fyra omgångar. Sedan, när du föreställer dig gå över toppen av torget, håll i fyra. Andas ut för en fyra-räkning när du reser ner på höger sida av torget och avsluta sedan med att hålla för de sista fyra-räkningarna när du reser längs botten av torget till där du började. Upprepa processen några gånger för att få din kropp att släppa sin ångest.

En annan metod är magandning. Lägg dig ner och andas in. Lägg märke till om bröstet reser sig eller magen. Målet är att så småningom få magen att höjas med bröstet relativt stilla. Var medveten om att ditt andetag kommer in genom näsan och ut genom munnen. Kontrollera din andning med målet att långa, stadiga andetag.

Till sist, alternativ näsborre är en metod där du trycker in din högra näsborre och andas in genom din vänstra. Nyp ihop båda sidorna och håll ett ögonblick. Släpp höger näsborre och andas ut genom den. Nyp båda igen ett ögonblick och håll andan. Den här gången, nypa in i din vänstra näsborre och andas in genom din högra. Nyp båda för att hålla andan. Släpp vänster sida och andas ut. Nyp båda för att kort hålla andan, på nytt. Denna metod liknar den fyrkantiga andningen men fokuserar på näsborrarna under andningsövningen.

6.   Progressiv muskelavslappning

När du är nervös eller går igenom en ångestattack, din kropp spänner sig. Denna spänning, även om det inte känns igen, kommer att trigga din hjärna att faktiskt bli ännu mer orolig. Ett knep är att dra åt en kroppsdel ​​åt gången, håll den i tio sekunder, och släpp den sedan. Gå igenom var och en av dina muskelgrupper, spänna och släppa. När du har gått igenom varje muskelgrupp, du borde känna dig betydligt mer avslappnad.

7.   Sök terapi

När ångest börjar hindra det dagliga livet eller om det verkar som om du inte kan gå förbi känslan, söka terapi. Det finns ofta terapeuter på skolområdena som arbetar med idrottare och är vana vid att behandla idrottare med ångestsyndrom. På grund av den unika press som utövas på idrottare, det är bra att arbeta med en professionell som är van vid idrottares specifika behov angående ångest.

Medan det en gång fanns ett stigma kring terapi, detta verktyg har blivit vanligare. Ofta täcks besök av en försäkring med enkel egenavgift. Om du är en del av ett skollag, du kan ha tillgång till gratis terapi. Kontrollera med din skola och försäkringar innan du söker vård för att säkerställa att du inte kommer att debiteras mer än förväntat. Se till att fråga hur många besök som omfattas av din plan, eftersom vissa försäkringar endast täcker en handfull besök.

Ångest är en normal mänsklig upplevelse

Med så många människor som upplever ångest, det är otroligt att många idrottare fortfarande känner sig utpekade när de är mitt uppe i ångestattacker. Kom ihåg, du är inte ensam. Teknikerna i den här artikeln ska hjälpa dig att hantera ångesten, och faktiskt använda det till din fördel. Använd verktyg för att förändra din ångest från något som håller dig tillbaka till något som driver dig framåt.

[Hur man fixar ångest före och under volleybollspel: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012040580.html ]