viktiga uppvärmningsrutiner för förberedelser före match

Att värma upp dina stora muskelgrupper innan tuffa fotbollsmatcher eller träningspass är avgörande. Rätt uppvärmda och sträckta muskler minskar inte bara risken för skador, de låter dig vara på toppen av ditt spel från det ögonblick som handlingen börjar.

Det finns några mycket specifika uppvärmningsprocedurer före matchen du kan följa för att förbereda dig ordentligt för en period av ansträngande aktivitet.

Stäng bollkontroll

Det finns inget bättre sätt att bli uppvärmd inför en match än att ha bollen vid dina fötter i några minuter. Samarbeta med en lagkamrat, och börja med lite lätt passning - med inte mer än en eller två beröringar. Efter någon minut, börja röra på dig när du passerar.

Om du värmer upp på egen hand, placera bollen mellan dina fötter och knacka den från sida till sida mycket snabbt med insidan av dina fötter. Och för att avsluta, gör några 15-yards dribblingar samtidigt som du håller bollen högst 12 tum från dig. Kom ihåg, den här uppvärmningen handlar om att stretcha och få in lite värme i dina muskler - du behöver inte svettas för att ett träningspass före matchen ska vara effektivt.

Utan bollen

Din uppvärmningsrutin utan boll bör vanligtvis börja med lite lätt jogging för att gradvis värma upp dina muskler och få upp pulsen. Vissa tränare kommer att anordna utbildningar som inkluderar gång- och löpsektioner. Till exempel, du kan börja din uppvärmning med att jogga i 20 yards, och sprängde sedan in i en sprint på ytterligare 20 yards - innan han återvände till start och gjorde allt igen.

Sidostegskretsen

Genom att använda färgade träningsmarkörer, du kan sätta upp en uppvärmningskrets baserad på jogging, sprint och sidspår. Till exempel, du kanske spurtar i gröna sektioner, sidsteg i röda sektioner och jogga i gula sektioner. Genom att ge uppvärmningskretsarna några snäva svängar kommer ben- och höftmusklerna att fungera som de gör under snittet och dragkraften av en match.

Stretching

Alla de stora musklerna i dina ben måste sträckas ut helt innan du sparkar en boll, så du bör alltid avsätta minst fem minuter för stretching innan handlingen börjar. Håll i en lagkamrats axlar och sträck ut varje vad i tur och ordning samtidigt som det motsatta benet hålls böjt. Du bör också se till att dina sätesmuskler och hamstrings är försiktigt sträckta innan du tar på dig några mer rigorösa uppvärmningsrutiner.

Uppvärmningsövningar

Att värma upp på samma sätt inför varje match eller träning kan bli enformigt och tråkigt efter ett tag. Ett bra sätt att blanda ihop saker och samtidigt ingjuta en känsla av laganda innebär att arrangera några varierande och intressanta uppvärmningsövningar.

Tremannavävning

Börja med tre spelare i en rak linje, se till att mittspelaren har bollen. Alla tre spelarna ska ge sig av på en lätt joggingtur, och efter tre eller fyra steg, spelaren med bollen ska passa till en lagkamrat, och spring runt den spelaren för att säkerställa att spelaren som har bollen alltid är i mitten. Varje spelare bör ta besittning i tur och ordning tills banans slut har nåtts.

Mannen i mitten

Tilldela fem spelare som "anfallare" och låt dem bilda en hel cirkel runt två lagkamrater som utsetts som försvarare. Försvararna måste försöka vinna bollen medan anfallarna måste skicka runt den. Dock, om en försvarare får en angripare att bryta cirkeln, han eller hon måste byta plats – vilket ger varje försvarare chansen att bli en anfallare.

Fotboll tennis

Använd träningskoner eller markörer för att skapa ett provisoriskt nät, och dela upp spelarna i två lag. Tanken med spelet är att volley eller heada bollen över nätet utan att låta den studsa. Ungefär som volleyboll, du kan passera eller gå till dina lagkamrater, och låt dem skicka bollen över nätet till det andra laget. En poäng tilldelas ett lag när motståndaren låter bollen studsa på deras sida av nätet.

En-touch-innehav

Dela upp dina spelare i två lag. Ett lag kommer att ta bollen i besittning, och ett lag kommer att behöva brottas bort bollen rättvist. Dock, spelarna i laget som har bollen får bara ta en touch. Detta är en beröringsfri borr, och bollen måste endast vinnas med ett block eller interception.

Besittningslaget vinner om det kan ta sig från en träningsmarkör till nästa utan att tappa kontrollen över bollen. Dock, laget utan besittning vinner om de lyckas få kontroll över bollen rättvist.

Uppvärmning inför en fotbollsmatch eller träningspass är avgörande för att prestera och undvika skador. Dock, genom att hålla saker fräscha och originella, du kan se till att uppvärmningen förblir rolig.


[viktiga uppvärmningsrutiner för förberedelser före match: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012040314.html ]