Vattenpolo målvaktsträning

I en lagsport, som vattenpolo, spelarna är beroende av målvakten för att vinna en match. En vattenpolomålvakt behöver kraft, styrka, uthållighet och flexibilitet för att utföra sitt jobb och stödja sitt team. Dessa fysiska egenskaper förbättras under teamträning, men kan också förbättras med ett målvaktsspecifikt träningsprogram.

Anaerob kraft

Under en omgång vattenpolo, målvakten exploderar ofta upp ur vattnet för att blockera ett skott. Eftersom hans fötter inte rör marken, målvakten måste ha en enorm benstyrka. Och, eftersom denna explosiva rörelse sker snabbt och under en mycket kort varaktighet, målvaktens kropp är beroende av anaerob kraft.

För att träna anaerobt för detta drag, träna korta skurar av hopp upp ur vattnet -- mellan ett och fem hopp -- följt av en aktiv återhämtningsvila på två till tre minuter under vilken du trampar vatten. Gör fem till 10 set, beroende på din konditionsnivå. Om du är en nybörjarmålvakt, minska antalet hopp och set och förläng återhämtningsintervallet. Inkludera anaeroba kraftpass en eller två gånger i veckan som en del av din träningsrutin.

Anaerob uthållighet

Intensiv konkurrens kan leda till upprepade skott mot målet. För denna situation, en vattenpolomålvakt kräver anaerob uthållighet för att kontinuerligt blockera skotten utan att bli trött. Träning för anaerob uthållighet inkluderar längre arbetstider och kortare återhämtningsintervaller. Till exempel, målvakten utför 20 sekunders hopp följt av 20 sekunders trampande vatten och upprepar detta fem till 10 gånger. Hoppen ska inkludera räckvidd med en och två händer och olika vinklar på hoppen som till de höga och låga hörnen, tvärstång och glidläge. (Ref. 1 och 2) Inkludera detta i en målvaktsrutin en eller två gånger i veckan.

Kardiovaskulär uthållighet

En vattenpolomålvakt skyddar inte bara målet, men har också en möjlighet att göra mål eller sätta upp sitt lag för ett mål. Detta kräver snabb reaktionstid när han har bollen. Målvakten kan simma mot en motståndare för att stjäla bollen och skicka den till en lagkamrat. För denna typ av lek, målvakten behöver kardiovaskulär uthållighet som förstärks genom simning. Målvakten bör simma varv med sitt lag och bör även utföra simspurter för att förbättra sin kondition när möjligheten att stjäla en boll dyker upp. Målvakten kan simma 2 till 5 meter snabbt och sedan aktivt återhämta sig med ett långsammare tempo i cirka två minuter. Kardiovaskulära övningar kan användas en eller två gånger i veckan. (Ref. 1 och 2, sida 96)

Flexibilitet

Äggvisparens benrörelse är det som driver en vattenpolomålvakt. Om en målvakt upplever smärta i knä eller höft av denna rörelse, han behöver lägga tid på att öka flexibiliteten i knäna och höfterna. Också, att nå de höga och nedre hörnen med båda händerna, en målvakt kräver axel, flexibilitet i bröst och rygg. (Ref. 1 och 2) Efter träning, eller efter ett träningspass, målvakten sträcker sig på land för att behålla sitt rörelseomfång. Till exempel, sträck ut bröstet och axlarna genom att knäppa båda händerna bakom ryggen och höja de raka armarna tills stretchen känns. Eller, knäppa båda händerna framför kroppen, räta ut armarna och vänd bort handflatorna tills en sträckning känns över ryggen. För att hålla låren och knäna flexibla, stå på höger ben, böj vänster knä för att höja foten mot din rumpa och ta tag i vänster fotled med vänster hand. Efter detta, korsa vänster fot på höger lår och böj höger knä tills du känner sträckningen i vänster höft. Varje sträckning hålls i 15 till 30 sekunder och upprepas två eller tre gånger.

[Vattenpolo målvaktsträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045554.html ]