Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial Arts7 Tyngdlyftningshemligheter för att hålla dig ung
Som någon som skriver om styrketräning och kost för att leva, Jag borde ha varit förberedd på medelåldern. Men det var inte förrän jag fick en trasig axel, ett värkande knä, ett bråck, och ett par trasiga muskler som jag erkände att fem decennier av livet äntligen hade kommit ikapp mig.
Samma sak gällde för tusentals av mina läsare genom åren. Medelåldern kom tidigt för min medförfattare, Alwyn Cosgrove, en före detta internationell tae kwon do-mästare som nu två gånger överlevt lymfom i steg 4. (Som Alwyn påpekar, Det finns inget steg 5.) Alla av oss har kroppar som inte längre kunde göra de saker vi en gång tog för givna.
Vi behövde ett nytt sätt att närma oss våra träningspass. Det var därför Alwyn och jag skrev De nya reglerna för att lyfta för livet . Följande är några av de lärdomar som alla vi som älskar att lyfta så småningom lär oss.
1. Ju äldre du är, desto viktigare är det att lyfta.
Forskning vid McMaster University har visat att styrketräning kan vända tecken på åldrande på cellnivå med så mycket som 20 procent. Men den kunskapen hjälper dig inte om du faktiskt kommer in i viktrummet och förbättrar storleken och styrkan på dina muskler.
2. Oavsett din ålder, målet med styrketräning är att tåg något.
Medelålders lyftare har en tendens att gå igenom rörelserna. Om du vill att din kropp ska se ut eller prestera bättre, du måste träna den för att göra mer än den kan göra nu. Du måste öka vikterna du lyfter, och antalet gånger du lyfter dem, i ett stadigt, systematiskt sätt. Om du vill bli smalare, du måste träna din kropp för att använda fler kalorier under dina träningspass. Det innebär att man jobbar hårdare och får mer att göra från en vecka till en annan.
3. "Att arbeta hårdare" betyder inte att du slår dig själv varje gång.
Träning är en process för att belasta din kropp i beräknade doser. För lite stress och du får nedslående resultat. För mycket och du återhämtar dig inte tillräckligt från ett träningspass till nästa. Det fungerar bara om du kan träna lika hårt på onsdagen som du gjorde i måndags, och minst lika hårt på fredagen som du gjorde i onsdags. Det är inte som att plantera en trädgård, där det inte spelar någon roll hur ont du får efter en dags grävning eftersom du har hela sommaren på dig att återhämta dig.
Oavsett din ålder, målet med styrketräning är att träna något.
4. Barn är dumma. Träna inte som en.
Den genomsnittliga ungdomen har en djupt orealistisk syn på hur människokroppen fungerar. Men det gör också den medelålders killen med en 40-tums midja som sitter på en bänk och arbetar med sina biceps och triceps, när hans armar skulle se 100 procent bättre ut om magen var 20 procent mindre.
Oavsett din ålder, du får mest nytta av de övningar som arbetar mest muskler i koordinerad handling, och gör det mesta för att förbättra kroppens totala styrka. Dessa övningar - knäböj, marklyft, upp med hakan, pressar och rader - bränner också flest kalorier, både under och efter träning, medan du återhämtar dig.
5. Tunga vikter gör dig inte stor, men de kan göra dig mager.
Män har inte marknaden inställd på orealistiska förväntningar. Kvinnan som gör pressar och roddar med hantlar som är mindre än hennes underarmar försöker göra det omöjliga:"tona" muskler som hon ännu inte har byggt. Hon är orolig för att bli "för stor, " vilket är lika absurt. Muskler är svåra att bygga i alla åldrar, för båda könet, och det aldrig händer av en slump.
Den goda nyheten är att muskeluppbyggnadsprocessen skapar en starkare, smalare, friskare, och bättre konditionerad kropp även när den faktiska ökningen av muskelvävnad är minimal. Men det fungerar bara om du försöker bygga muskler genom att använda vikter som är ganska nära det tyngsta du kan lyfta.
Om träningen säger att du ska göra 10 repetitioner, till exempel, du måste välja en vikt som du kan lyfta, som mest, 11 eller 12 gånger. Studier visar att vuxna vanligtvis väljer vikter som är mycket lättare än vad träningen kräver.
6. Muskler behöver matas.
Ju äldre man blir, desto mer motståndskraftiga är dina muskler mot protein. Så du behöver lite mer för att säkerställa att du inte tappar bort dem innan du är klar med att använda dem. Regeringens rekommendationer är värdelösa. De kräver 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier från protein. Så på en 2, 000-kalori diet, det är mellan 50 och 175 gram per dag. Tack regeringen!
En bättre standard för en vuxenlyftare, med tillstånd av nutritionisten Alan Aragon:Ta i dig minst ett gram protein för varje kilo av din målkroppsvikt. Om du väger 140 pund nu och du hoppas att gå ner 20 pund, du vill ha minst 120 gram protein per dag. Eftersom ett gram protein är fyra kalorier, 120 gram skulle vara en tredjedel av din näring på en 1, 500 kalorier om dagen, eller en kvarts 2, 000-kalori diet.
7. Ett perfekt träningspass bör innehålla fem grundläggande rörelsemönster.
Ju mindre du fokuserar på övningar för specifika muskler, och ju mer du fokuserar på rörelsemönster som använder massor av muskler, desto bättre ser din kropp ut, känna, och uppträda.
På följande övningar, gör två eller tre set med 10 repetitioner.
A. Hukande
I hans bok Atletisk kropp i balans , fysioterapeuten Gray Cook säger att om du inte kan sitta på huk bra, du kan inte riktigt göra något väl. Det är styrketräningens Alpha Move.
Bästa versionen för oss: Goblet Squat
Oavsett din ålder, målet med styrketräning är att träna något.
Håll en hantel med båda händerna mot bröstet och under hakan. Stå med fötterna axelbrett isär, tårna rakt fram eller vridit ut något. Skjut höfterna bakåt och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet. Gå tillbaka till startpositionen.
B. Knuffande
Utanför gymmet, du använder hela din kropp för att trycka bort ett föremål, eller trycka dig bort från ett hinder. Men på gymmet vi har uppfunnit pushövningar för att isolera bröst- och axelmuskler, samtidigt som du kopplar bort resten av din kropp. Alwyn och jag vill återställa detta rörelsemönster till helkroppsstatus.
Bästa versionen för oss: Tryck upp
Oavsett din ålder, målet med styrketräning är att träna något.
Gå ner på golvet med din vikt vilande på dina händer och tår, dina händer axelbrett isär, dina armar vinkelrätt mot golvet, och din kropp i en rak linje från nacke till anklar. Böj i armbågarna när du sänker hela kroppen till inom en tum eller två av golvet. Tryck tillbaka till startpositionen. Om du inte kan göra traditionella armhävningar, höj dina händer på en bänk eller ett steg. Om du behöver göra det svårare, höj dina fötter.
C. Gångjärn
Förmågan att böja sig framåt i höfterna och lyfta något tungt samtidigt som du håller rygg och bäcken i ett säkert, neutral position kan vara skillnaden mellan en frisk, aktivt liv och en oändlig cykel av ibuprofen och ortopedisk vård. Att kunna göra detta på ett ben förbättrar din balans och koordination.
Bästa versionen för oss: Enbens rumänsk marklyft
Oavsett din ålder, målet med styrketräning är att träna något.
Stå med fötterna ihop, håller en hantel i din högra hand. Balansera på vänster fot när du böjer dig framåt i höfterna, sträcker ut ditt högra ben bakom dig. Din högra arm ska hänga rakt ner, parallellt med vänster ben och vinkelrätt mot bålen. Återgå till startpositionen. Gör alla dina repetitioner medan du balanserar på ditt vänstra ben, upprepa sedan med höger sida, med hanteln i vänster hand.
D. Dra
Din kropp är designad för att använda muskler från topp till tå för att generera kraft samtidigt som du drar något mot dig, som i rad, eller dra dig mot något, som i klättring. Men gymmet går emot naturen med maskiner som skär halva din kropp ur rörelsen.
Bästa versionen för oss: Enarmad böjd rad
Oavsett din ålder, målet med styrketräning är att träna något.
Ta en hantel i ena handen. Sätt fötterna axelbrett isär, med knäna lätt böjda och axlarna raka. Gångjärn framåt i midjan i 45 graders vinkel. Låt hanteln hänga rakt ner från din axel, dra sedan upp den mot bröstet utan att flytta höfterna eller bålen. Din armbåge ska dras in nära kroppen, inte pekar åt sidan. Återgå till startpositionen. Gör alla dina reps, och upprepa sedan med din andra arm.
E. Longering
De flesta handlingar inom sport och verklighet sker med ett ben framför varandra. Balans och styrka i denna position förbättrar rörligheten och utvecklar musklerna som skyddar dina knän.
Bästa versionen för oss: Omvänd utfall
Oavsett din ålder, målet med styrketräning är att träna något.
Stå med fötterna höftbrett isär och håll ett par hantlar vid dina sidor. Ta ett långt steg bakåt med ditt högra ben och sänk dig tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet och ditt högra knä är nära marken. Gå tillbaka till startpositionen, hålla din bål upprätt, och upprepa genom att gå tillbaka med vänster ben. Det är en upprepning.
- Lou Schuler och Adam Bornstein
[7 Tyngdlyftningshemligheter för att hålla dig ung: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045509.html ]