re-Season Fitness:Kom i form inför den nya säsongen

Äntligen är ännu en fotbollssäsong här, och att slå i marken på planen kan vara nyckeln till ära i maj. Dock, en avkopplande sommar och några överseende kan ha gjort att du inte passar bra, och du kanske står inför en uppförsbacke för att komma i form innan den stora avspark. Bygg långsamt upp dina konditionsnivåer genom att dela upp dem i individuella komponenter, och du ska kunna prestera ditt bästa från dag ett av den nya säsongen.

Uthållighet bör vara din prioritet

Fysisk uthållighet är nyckeln till att maximera din prestation på planen. Att bara ligga ett steg efter motståndarspelarna kan lämna dig och dina lagkamrater i underläge – vilket kan visa sig vara talande över 90 minuter. Det snabbaste sättet att bygga upp din uthållighetsnivå under veckorna innan en ny säsong är genom att springa.

Börja din försäsong med 20 minuters löpning, minst tre gånger i veckan. Kom ihåg, hastighet är inte avgörande i detta skede, men du bör kunna hålla en jämn joggingtakt – du bör också lägga till minst fem minuter till varje pass. När första matchen drar igång, du bör orka springa i minst 60 minuter utan att ta en paus.

Arbeta på din kraft

Bygg kraft genom korta spurter och snabba svängar

Makt är nyckeln till så många manövrar på planen, inklusive att gå förbi oppositionsspelare, hoppa upp i luften för att heada en boll och vinna 50/50-tacklingen. För att träna dina nerv- och muskelfibrer för kraftfulla rörelser, du bör delta i plyometriska övningar från det ögonblick din försäsong börjar.

Under loppet av den genomsnittliga matchen, det är osannolikt att du någonsin kommer att springa längre än tio meter, så du bör använda det avståndet som en guide för din kraftträning för säsongen. Ställ in ditt träningsområde genom att placera en markör fem meter från en avsedd startmarkör. En tredje markör bör placeras ytterligare fem meter bort. Du bör lämnas med ett 10-meters sprintområde som definieras av tre markörer.

Börja din övning genom att ligga platt på magen vid mittmarkören, spring sedan upp på fötterna och sprint till den första marknaden (fem meter bort). Sprint tillbaka till startmarkören, och snurra sedan runt och sprint till 10-metersmarkeringen innan du återvänder till start. Upprepa detta minst fem gånger till att börja med, men du bör öka antalet reps varje vecka när den nya säsongen närmar sig.

Identifiera de områden på din kropp som behöver arbeta

Spelare har olika styrkor och svagheter, och nyckeln till att finslipa din egen matchkondition är att identifiera var dina styrkor och svagheter ligger. Till exempel, du kan ha en naturligt kraftfull underkropp, men din överkropp kan kräva mycket mer uppmärksamhet. Dela upp din kropp i fyra delar, och utför följande övningar en gång om dagen under försäsongen. Identifiera var dina svagheter ligger, och öka träningens intensitet och regelbundenhet för dessa delar av din kropp.

• Kärna :Börja med 30 sekunders sit-ups och vila sedan i 30 sekunder i plankposition. Öka reps allt eftersom försäsongen fortskrider.
• Hela din kropp :Börja med 30 sekunders knäböj, vila i 30 sekunder och gå sedan rakt in i 30 sekunders stjärnhopp. Öka reps allt eftersom din försäsong fortskrider.
• Underkroppen :Börja med 30 sekunders utfall med en urkrets, vila i 30 sekunder och gå rakt in i 30 sekunders statiska knäböj. Öka reps allt eftersom försäsongen fortskrider.
• Övre kroppen :Börja med 30 sekunders press-ups resten i stående position. Öka reps gradvis.

Jobba på din balans

Balans är nyckeln till att behålla full kontroll över bollen under skärningen och dragningen av en match, och din balans kräver träning av viktiga muskelgrupper. En stabil statur under spel kommer att förbättra noggrannheten i din tackling, passerar och skjuter, så det är viktigt att vara redo från det ögonblick din säsong drar igång.

Ett bra sätt att utveckla din balans är att stå på ett plant underlag och höja benet från marken i minst 30 sekunder. Samma sak bör göras med det andra benet, och reps bör ökas allt eftersom försäsongen fortskrider. Denna enkla övning kommer att få alla relevanta muskler i dina ben att arbeta tillsammans för att hålla dig upprätt och stadig, och det kan utföras mellan övningar, under dina uppvärmningar och även på jobbet.

Skydda dig från påfrestningar och sträckningar

Dina trötta muskler kommer att behöva skydd under försäsongen – och särskilt i början. Det är mycket viktigt att du utför uppvärmningsrutiner före varje träningspass, som bör innehålla dynamiska stretchövningar och lite lätt jogging. Dock, det är lika viktigt att gradvis svalna i slutet av en session. Detta kan göras genom en serie statiska stretchövningar och mer lätt jogging.

Självklart, det bästa sättet att säkerställa en framgångsrik försäsong är att hålla dig i lagom form hela sommaren. Med en gradvis och uthållig inställning till konditionering, du bör vara på toppen av dina fysiska krafter för säsongens första match.

Utrustningen som används för dessa övningar kan köpas från vår utbildningsutrustningsavdelning.

[re-Season Fitness:Kom i form inför den nya säsongen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012040285.html ]