Volleybollkonditioneringsguide:Hur man förbereder sig för säsongen

Att spela en sport på vilken nivå som helst kräver en viss fysisk kondition.

Du måste kunna utföra de rörelser som krävs för att uppnå de grundläggande målen i ett spel.

Om ditt mål är att bli en bra volleybollspelare, du måste göra mer än att bara gå igenom rörelserna.

De bästa spelarna kan utföra mycket atletiska rörelser upprepade gånger och utan att snabbt tröttna.

Volleybollspelare måste ha förmågan att sprinta, skära, hoppa explosivt, och upprepa processen otaliga gånger i en match.

Det enda sättet att uppnå denna typ av uthållighet är att korrekt konditionera kroppen för en sådan uppgift.

Oavsett när din typiska volleybollsäsong börjar, du måste börja förbereda dig i förväg, så du är redo att spela på en hög nivå omedelbart.

Den här guiden för volleybollkonditionering kommer att leda dig genom processen att komma i form för att spela konkurrenskraftigt.

Innan du sätter igång

Det är viktigt att komma ihåg att voleybollkonditioneringsprogram ofta stressar kroppen utöver vad som är normalt, spel, eller matcha skulle.

Innan du påbörjar någon träning som har intensiv fysisk uthållighet, du bör konsultera en läkare som kan avgöra om du är frisk nog att träna.

De flesta volleybollklubbar kräver någon form av fysisk deltagande varje år, men ett hemma- eller oberoende konditioneringsprogram har ingen sådan regel.

Således, det är upp till dig att vidta lämpliga försiktighetsåtgärder och se till att din kropp är kapabel och att det inte finns några okända tillstånd som kan hota din hälsa.

Sanningen om volleybollkonditionering

När du hör termen "konditionering, ” ditt sinne kan automatiskt vandra till bilder av långa, ansträngande distanslöpningar avsedda att bryta viljan hos även de bästa idrottarna.

Aerob konditionsträning består av måttlig träning under en lång period.

En lång löprunda med kanske 75 % ansträngning under en fast tidsram är ett exempel på ett aerobt träningspass.

Fördelen med aerobics är att det tränar systemet att använda syre effektivt samtidigt som det ger energi under långa perioder (aerob energi).

Sanningen är att millopp eller oändliga uppsättningar stadiontrappor INTE är så fördelaktiga för volleybollspelare som en gång trodde.

Självklart, aerob konditionering är en viktig del av konditionspusslet, som vi kommer att diskutera vidare.

Dock, någon som kan springa 10 kilometer utan problem kanske fortfarande kämpar för att ta sig igenom en volleybollmatch.

Hur är det möjligt att enbart aerob träning inte räcker för volleybollspelare?

1. Volleybollspelare och distanslöpare har lite gemensamt.

Den genomsnittliga volleybollpoängen varar i 15 sekunder eller mindre.

Detta skulle få oss att tro att anaerob energi kan vara mer värdefull än aerob energi.

Aerob energi är viktig för hela matchen, men det gynnar inte den korta, explosiva spel av volleybollpoäng.

2. Aerobic övningar kan negativt påverka volleybollprestandan över tid.

Ta inte detta som en ursäkt för att undvika all aerob träning.

Som en del av ett omfattande volleybollkonditioneringsprogram, distansarbete är viktigt.

Att enbart eller främst fokusera på långa avstånd kan hämma explosiviteten, fart, och snabbhet.

Detta skulle vara skadligt för en volleybollspelare.

3. Aerobic övningar är inte fördelaktiga för att förebygga skador som ofta uppstår i volleyboll.

Den erforderliga smidigheten och explosiva rörelserna i volleyboll lämpar sig för vissa typer av skador som skador på ankelns eller knäets struktur.

Aerobic träning stärker inte områdena kring lederna som kan påverkas av volleybollrörelser.

Dessutom, längre avstånd kan påverka ledhälsan negativt i form av överbelastningsskada.

Ta inte dessa varningar som ett mandat att hoppa över alla körningar på en mil eller mer!

Aeroba träningspass kan vara fördelaktiga när de utförs mot början av ett större konditioneringsprogram.

Att bygga uthållighet kan hjälpa till att tolerera konditionsövningarna och ingjuta den mentala tuffhet som krävs för att uthärda en lång match.

Efter flera veckor med inkluderande aerob träning, du kan skära bort det mesta aerobt arbete från din konditioneringsplan.

Den enkla övningen kommer att vara tillräckligt med aerob konditionering på lång sikt när du väl har byggt upp en bra aerob bas.

För dem som föredrar att ha lite aerobt arbete i sin konditioneringsplan, prova denna aeroba mobilitetsplan (utför varje par i 30 sekunder, 3 -5 gånger per par).

Du borde inte bli förvirrad!

Kontrollera din ansträngning.

• Lateral Lunge &Dead Bugs
• Övre musslor &gåbensvaggor
• Straight Leg March &Groiner
• Fågelhundar och knäböj med kroppsvikt

Att välja en plan

Som nästan allt i livet, volleybollkonditioneringsprogram är inte en storlek som passar alla.

Det finns flera saker att tänka på innan du börjar med en konditioneringsrutin.

• Har du tillgång till ett viktrum eller gymutrustning?
• Har du tillgång till volleybollutrustning (bollar, netto, domstol)?
• Har du tillgång till öppna ytor eller ett område att springa?

Svaren på dessa typer av frågor guidar dig till vilken typ av träning du rimligen kan förvänta dig att utföra under lågsäsong.

Planen nedan kräver ingen utrustning och kan göras var som helst med lite ledigt öppet utrymme, precis som dessa övningar för volleybollspelare.

Konditioneringsplanen nedan är tillräckligt omfattande för volleybollidrottare på hög nivå (gymnasium eller högre) men kan skräddarsys för att möta dina behov.

Denna plan förutsätter att idrottaren är någorlunda vältränad och inte tränar för första gången i sitt liv.

När du följer någon träningsplan, två grundläggande regler bör följas:

1. Tyngdlyftning bör separeras av en dag utan tyngdlyftning (viktigt för yngre idrottare).
2. HOPPA INTE UPPVÄRMNING ELLER KYLNING

Stretch &Värm upp alltid

Värdet av en bra uppvärmning kan inte överskattas.

Det finns fysiska och mentala aspekter som indikerar nödvändigheten av en uppvärmningsperiod.

Denna tid bör ta ungefär 1/3 av ditt totala träningspass (om du har en timme, vänta i 20 minuter för uppvärmningen).

Det är viktigt att värma upp dynamiskt. Detta inkluderar mer än de enkla statiska sträckorna du ser många människor utföra innan aktivitet.

Utför vart och ett av följande i 45 sekunder:

• Arm cirklar framåt
• Armen cirklar bakåt
• Hoppande knektar
• Alternerande saxarmar

Utför vart och ett av följande i 25 yards:

• Höga knän (gång)
• Höga knän (gång med roterande rygg)
• Utfall (gång)
• Butt Kicks (gående)
• Straight Ben Marching (inklusive armar)
• Björnkrypning

Utför vart och ett av följande i 15 – 30 yards:

• Höga knän (jogging)
• Carioca
• Butt Kicks (jogging)
• Lateral Shuffle

Volleybollkonditionsträningen

Helst du kommer att kunna ägna tre dagar per vecka under månaden eller så som leder till din volleybollsäsong.

Detta gör att du kan vara fullt förberedd på att ta dig an tuffa träningar och matcher.

Alla träningspass nedan har rörelser för att träna de viktigaste atletiska rörelserna i volleyboll:

sprint med kort yta, snabba förändringar i riktning, och explosiv hoppning.

Måndagar och fredagar erbjuder massor av sprint- och skyttelrörelser.

Efter varje repetition, fokusera på återhämtning och normalisera din andning. I tid, du kommer sannolikt att känna dig mindre vindad, men dessa övningar kommer att fortsätta att arbeta på repetitiv explosivitet.

Onsdagspasset är lite roligare och presenterar mer realistiska volleybollscenarier.

Konditionskursen kommer att simulera volleybollrörelser på nära håll och kommer att träna volleybollspelare att mentalt kämpa sig igenom en matchs krav och fortsätta prestera på en hög nivå.

Denna träningsplan förbereder dig mentalt och fysiskt för utmaningarna under en volleybollsäsong.

Kom ihåg att stretcha och värma upp först!

Måndagsplan

5 Över och tillbaka

Börja med 7 reps och lägg sedan till fler upp till 15. Få en volleybollställning. Vänd och spurt fem meter till höger, vidrör marken eller en kon, och vänd för att spurta tillbaka. Upprepa till vänster. Varje rättighet, vänster, och tillbaka totalt en rep.

5/10/5 Shuttle Sprint

Börja med 3 repetitioner och gå sedan vidare till 5. Ställ dig i en volleybollställning. Shuttle i sidled fem meter till höger, vidrör marken eller en kon, och åka i sidled tio meter tillbaka i den riktning du kom. Rör vid marken eller en kon där och skjut i sidled de fem metrarna tillbaka till höger om dig och sluta vid din startpunkt.

Pendelkörning – 60 meter

Börja med 3 repetitioner och fortsätt sedan till 6. Få en volleybollställning. Sprint framåt 10 meter och sedan tillbaka till start. Sprint framåt 20 meter och sedan tillbaka till start. Spring framåt 30 meter och sedan tillbaka till start.

Pendelkörning – 80 meter

Börja med 1 rep och fortsätt sedan till 2. Få en volleybollställning. Sprint framåt 15 meter och sedan tillbaka till start. Sprint framåt 25 meter och sedan tillbaka till start. Sprint framåt 40 meter och sedan tillbaka till start.

Utför dynamiska nedkylningar efter dina konditionsträningar. Du kan också utföra statiska sträckningar efter att dina muskler är varma för att förhindra ömhet.

Onsdagsplan

Upprepa denna kurs upp till fem gånger (börja med tre och sedan framåt).

Ha en partner eller tid själv. Försök att slå dina tider varje träningspass.

Vila efter varje gång genom banan i tre minuter eller så.

1. Kom i volleybollställning.
2. Blanda 15 meter vänster och backa sedan för att ha din högra fot framåt. Blanda ytterligare 15 meter.
3. Utför 5/10/5 skyttelsprinten.
4. Sprint för att avsluta 5/10/5 skytteln.
5. Utför fem knäböjshopp (även kallade Burpees – hoppa med full explosion i en blockerande rörelse).
6. Sprint 60 meter.
7. Vila och upprepa.

Fredagsplan

5 Över och tillbaka

Börja med 10 reps och lägg sedan till fler upp till 25. Få en volleybollställning. Vänd och spurt fem meter till höger, vidrör marken eller en kon, och vänd för att spurta tillbaka. Upprepa till vänster. Varje rättighet, vänster, och tillbaka totalt en rep.

5/10/5 Shuttle Sprint

Börja med 5 repetitioner och fortsätt sedan till 10. Få en volleybollställning. Shuttle i sidled fem meter till höger, vidrör marken eller en kon, och åka i sidled tio meter tillbaka i den riktning du kom. Rör vid marken eller en kon där och skjut i sidled de fem metrarna tillbaka till höger om dig och sluta vid din startpunkt.

Pendelkörning – 60 meter

Börja med 5 repetitioner och fortsätt sedan till 8. Få en volleybollställning. Sprint framåt 10 meter och sedan tillbaka till start. Sprint framåt 20 meter och sedan tillbaka till start. Spring framåt 30 meter och sedan tillbaka till start.

Pendelkörning – 80 meter

Börja med 3 repetitioner och fortsätt sedan till 5. Få en volleybollställning. Sprint framåt 15 meter och sedan tillbaka till start. Sprint framåt 25 meter och sedan tillbaka till start. Sprint framåt 40 meter och sedan tillbaka till start.

Det är viktigt att notera att inte alla volleybollspelare kommer att kunna slutföra dessa planer på grund av ålder, kondition, eller övergripande fysisk förmåga.

Alla plan för volleybollkonditionering kan, och borde, anpassas efter deltagaren/deltagarna.

Fortsätt att gå vidare till högre repetitioner och mindre vila med tiden.

Följ den här planen eller en variant av den i en månad eller mer för att vara i toppform när den första matchen eller träningen börjar!

[Volleybollkonditioneringsguide:Hur man förbereder sig för säsongen: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012040470.html ]