Hur man tränar ett team:Varför "modifierare" är ett viktigt verktyg för tränare

Jag har tillbringat det mesta av min coachingkarriär med att träna idrottare i en-mot-en-miljöer eller i små grupper.

Förra året innebar dock en ny utmaning för mig.

Jag anställdes som huvudtränare för styrka och kondition hos Indy Fuel, Chicago Blackhawks-anslutna ECHL. Jag får för närvarande min första smak av att vara anställd i en professionell teammiljö.

jag måste erkänna. Jag älskar det.

Naturligtvis har det funnits en del utmaningar längs vägen, men utmaningar är det som tvingar dig att anpassa dig och utvecklas.

Detta är min första erfarenhet i en teammiljö, jag har varit tvungen att göra några ändringar i hur jag programmerar och implementerar mina träningspass. Den enskilt mest effektfulla programmeringsjusteringen jag har gjort involverar användningen av "Modifiers."

Här är vad de är och varför jag har tyckt att de är ett bra verktyg för att säkerställa kvalitetsträning samtidigt som du arbetar med en stor grupp idrottare samtidigt.

Vad är en modifierare?

En modifierare (eller serie av modifierare) är en term som vi använder med Indy Fuel för att representera en justerad version av vår regelbundet programmerade hiss en specifik dag.

Låt oss till exempel säga att det programmerade lyftet är en Barbell Front Squat. Programmet skulle skrivas som:

A. Skivstång Front Squat:4×6
Modifierare 1:Goblet Squat:4×8-10
Modifierare 2:Counterbalance Squat:4×12
Modifierare 3:Väggsitt:4x:60 sekunder

Detta är inte en progressions-/regressionsmodell. Det är inte heller ett helt individualiserat program.

Modifierare tillåter oss helt enkelt att göra justeringar av ett program från en global nivå så att vi kan få det bästa utförandet av idrottaren på lokal nivå.

En modifierare kommer i allmänhet att innebära att samma muskler arbetas som huvudlyftet. Som du kan se i exemplet ovan är alla modifierare bilaterala squat-baserade rörelser. Du kan använda obegränsade modifierare, men vi brukar hålla oss till tre. De är beställda från mest till minst intensiv, baserat på volym och laddningsprotokoll.

I exemplet ovan har vi en Goblet Squat, som kan belastas ganska hårt, en Counterbalance Squat, som har ett lägre tak för laddningsalternativ, och sedan ett kroppsvikts isometriskt alternativ i form av Wall Sit.

I grund och botten skapar modifierare en meny för dina idrottare.

Jag liknar det här med att beställa på en restaurang. När du är ute och äter granskar du menyn och gör ditt val baserat på hungernivåer (idrottarens återhämtning/beredskap), budget (idrottarens rörelsekvalitet), personliga preferenser (idrottarens skador, värk och smärta), hur mycket tid du kan spendera där, etc.

Vem behöver modifierare?

Det finns massor av anledningar till varför en idrottare kanske vill eller behöver använda en modifierare i sin träning.

De tre vanligaste tenderar att falla i någon av följande tre kategorier:

Skada/sjukdom/beredskap. Du kan ha en idrottsman som är slagen, sjuk, återhämtat sig från en skada eller dåligt återställd. I många fall kan modifierare behövas för att de ska träna säkert och effektivt.

Rörelsekvalitet: Du kanske har en idrottare som behöver rensa upp sina rörelsemönster innan han fortsätter att lägga till belastning. I många fall kan modifierare behövas för att de ska träna säkert och effektivt.

Erfarenhet/förtroende: Du kan ha en idrottare som saknar erfarenhet eller självförsörjning i viktrummet. Dessa idrottare är vanligtvis mer utsatta på grund av deras bristande erfarenhet och träningsålder. I många fall kan modifierare behövas för att de ska träna säkert och effektivt.

Naturligtvis finns det många fler variabler som kan motivera användningen av en modifierare, men enligt min erfarenhet av bränslet händer dessa tre varje dag utan att misslyckas.

Saltkorn:Jag har 25 vuxna män nära toppen av deras sport och ungefär en timme att få jobbet i. Du kanske har över 60 tonårspojkar och flickor och 35 minuter, vilket säkerligen skulle ha sin egen unika modell . Jag försöker bara beskriva principerna så att du kan tillämpa dem som du vill.

Varför använda modifierare?

Återigen, det finns många variabler i spel här, så att lista alla möjliga fördelar är omöjligt. Men jag tror att det finns tre huvudsakliga fördelar med att lägga till en modifierare eller två till din programmering.

Mikroanpassningar

En av de viktigaste delarna av att vara en bra tränare eller en stor idrottare är att lära sig autoreglering.

På papper kan ditt program läsas som det bästa någonsin.

Men om du vill ha konsekventa framsteg måste du göra några justeringar från fall till fall baserat på vad som händer vid en viss tidpunkt med idrottaren och deras nuvarande tillstånd.

En av de stora fördelarna med att lägga till modifieringsalternativ till ett lyft är att tillåta idrottaren och tränaren att öppna kommunikationslinjer som leder till bättre träningsalternativ för just den dagen.

I enlighet med exemplet ovan, om vi har en Front Squat programmerad och atleten kommer av en AC-ledskada, kanske han vill titta på Modifier 1 (Goblet Squat) för att undvika att vila skivstången på sin skada. En eller två veckor senare kan han kanske fronta knäböj igen utan smärta. Modifieraren tjänade sitt syfte, och du behövde inte ändra ett helt lagprogram runt en person.

Säkerhet och effektivitet

En annan stor fördel med modifierare är den potentiella ökade komforten, säkerheten och effektiviteten i ditt program.

Det bästa programmet är det som dina idrottare följer och kör säkert.

Ett annat exempel, som fortfarande använder vårt ursprungliga Front Squat-scenario:Låt oss säga att jag har en kille som precis skickades ner till oss från Blackhawks mitt i veckan.

Han spelade en match i onsdags i Chicago, blev utskickad, anlände till sitt hotell i Indianapolis på torsdagseftermiddagen, sov eller åt inte gott under den övergången, är troligen nere på sig själv i det ögonblicket och måste spela i vår spel fredag.

Om han känner sig skit, kan det inte vara det bästa långsiktiga draget att beordra honom att göra tunga knäböj. Den dagen kan han vara en modifierare 2 eller 3 typ av kille.

Att ha inbyggda reservplaner säkerställer att våra idrottare fortfarande tränar efter bästa förmåga, och du skulle bli förvånad över hur mycket att bara erbjuda alternativ kan öka energin och intentionen i viktrummet.

Förbättrad atmosfär

Att lägga till enkla modifierare kan hjälpa till att hålla teamatmosfären levande och väl inne i viktrummet. Att individualisera varje enskild detalj för varje spelare på spellistan kan låta bra i teorin, men det kan ta bort lagkemin. Och om du har flera lag kan det vara riktigt tufft för dig som tränare att klara av.

För många program, oavsett om de är gymnasiet, college eller proffs, byggs en enorm aspekt av kulturen inom laget i viktrummet. Att se till att vi respekterar den lagmiljön kommer att bli ett enormt lyft för lagets kamratskap och förhoppningsvis en övergång till andra aspekter av deras prestation.

Exempel på modifierare

Låt oss säga att du har programmerat en stor knäböjsrörelse för träningen. Det programmerade lyftet kan vara en Back Squat, Front Squat, Hatfield Squat, Box Squat eller någon annan tung bilateral knäböjsvariation.

Vilka modifierare kan vara vettiga för ett bilateralt knäböjsmönster?

Modifierare 1 kan vara en Goblet Squat eller Landmine Squat . Dessa är utmärkta för måttlig belastning och kvalitetskontroll i knäböjsmönster.

Andra modifieringsalternativ kan vara en Counterbalance Squat eller Assisterad knäböj . Dessa är bra för låg eller assisterad belastning när du återgår till knäböjsmönster från skada eller hanterar dålig återhämtning. En Sitt på väggen eller Squat Iso Hold är också bra för att uppnå benaktivering på ett riktigt säkert sätt.

Vi går vidare, låt oss säga att du har ett knäböjsmönster med ett ben programmerat för dagen. Detta kan inkludera bakfotsförhöjda delade knäböj, delade knäböj, utfall, pistolknäböj eller enkelbenshopp. Vilka modifierare kan vara vettiga?

Modifierare 1 kan vara Step-ups eller Uppsteg , som är bra för enbensstyrka och stabilitet.

Ytterligare modifieringsalternativ kan inkludera en Bandad TKE variation, som alltid är ett utmärkt verktyg för att få quad-isolering, eller Split Squat Iso Holds, som är ett annat alternativ för kroppsvikt med låg inverkan.

För stora höftgångjärnsmönster, som marklyft (sumo eller konventionell), Trap Bar Marklyft, Skivstång RDL, Good Mornings eller Skivstång Hip Thrusts, är ett bra modifieringsalternativ Kickstand RDL .

Denna rörelse ger ett utmärkt alternativ för lastning. Stödet ger mer stöd än en SL RDL, men minskar inte lastkapaciteten i samma utsträckning:

Ytterligare modifieringsalternativ inkluderar KB laterala RDL:er , som är ett bra alternativ för flerplans bakre kedjearbete vid låga belastningar, tillsammans med enbensbroar eller Single Leg RDL Holds , som ger aktivering av den bakre kedjan vid låga belastningar.

För stora pressmönster, såsom Bench Press, Military Press, Incline Bench Press eller andra huvudrörelser som kräver kraftig pressning, inkluderar några av mina favoritmodifieringsalternativ Golvpressvarianter (som minskar ROM för säkrare horisontell pressning), Varianter av Landmine Press (säkrare för överpressning runt potentiell skada eller irritation) och kabel-/bandpressvarianter (bra för mångsidighet och hantering av belastningar på tryckrörelser).

För stora dragmönster, som tunga DB-rader, Lat Pulldowns, Meadows Rows, Inverted Rows, Chin-Ups, Pull-ups eller andra tunga överkroppsdrag, bröststödda rader är en av mina favoritmodifierare.

Dessa ger mer stöd och stabilitet än de flesta rader och kan belastas måttligt med två händer (eller något mindre med en enda arm):

Några av mina andra favoritalternativ inkluderar Cable/Band Face Pulls , som minskar belastningen och maximerar ROM och Böjda Lat Pulldowns , som isolerar latsarna med minimal belastning och förstärker kärnstabiliseringen.

En sista notering:Du kan ALLTID sätta in enkla rehab- eller rörlighetsövningar istället för faktiska laddade övningar, beroende på ditt teams behov. Ett annat bra alternativ för modifierare är "bara koncentriska" övningar, såsom Sled Rows, Sled Drags eller andra övningar som innehåller lite eller ingen excentrisk stress.

Modifierare har förändrat mitt sätt att programmera lagpass.

Det är viktigt att komma ihåg att modifierare inte bör presenteras som en progressions- eller regressionsmodell.

Snarare är de en del av en daglig meny med alternativ baserat på ditt ursprungliga program som är tänkt att sätta dina idrottare i den bästa möjliga situationen för dem.

Det är tränarens jobb att bestämma hur omfattande och inkluderande de vill att menyn ska vara, men att bara ge dina idrottare valfriheten kan vara en kraftfull sak.

Fotokredit:P_Wei/iStock

LÄS MER:

• 20 plank varianter Som faktiskt gör dig mer atletisk
• 7 Hantel Chest Press Variationer för en starkare bröstkorg
• 4 stora skäl till varför hockey Spelare bör bulka upp

[Hur man tränar ett team:Varför "modifierare" är ett viktigt verktyg för tränare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051507.html ]