Golfare, slå ryggsmärta med detta program

För arton månader sedan fick jag ett telefonsamtal från ett lokalt golffenom, Derek Bard. Han hade precis kommit efter ett fantastiskt år, placerat sig på andra plats i U.S. Amateur, och skaffat sig en chans att spela med de stora pojkarna i Masters och U.S. Open. Problemet var att han led av denna fruktansvärda ländryggssmärta och inte kunde avsluta turneringar på grund av det.

Han hade ett år kvar att spela i Virginia innan han skulle ta steget och bli proffs. Uppenbarligen skulle han behöva sin rygg för att klara kraven från proffsgolfen, så han frågade om jag kunde hjälpa till. Trots att jag inte kunde någonting om golf sa jag till honom att jag definitivt kunde hjälpa hans ryggproblem.

Första dagen Derek kom in för att träffa mig gav jag honom en pinne och sa åt honom att visa mig sin sving (han visste fortfarande inte vid det här laget att jag bara hade spelat golf en gång i mitt liv och brutit föraren på min första körning ). Efter att ha sett honom svinga en pinne några gånger hade jag en ganska bra uppfattning om vad som pågick. Jag kan inte så mycket om golf men jag har en ganska bra kunskap om rörelse, och en golfsving är bara ett rörelsemönster när man bryter ner det hela.

Rätt?

Tja, det är åtminstone så jag ser på saker och ting. Rörelser och rörelsemönster.

Man skulle kunna tro att på grund av smärtan i nedre delen av ryggen skulle hans rygg vara där problemet låg, eller hur?

Fel.

Mycket sällan är problemet faktiskt på samma plats där smärtan finns. Du kan vanligtvis hitta den om du tittar upp eller ner i kedjan. Så i det här scenariot var de två platserna jag fokuserade på övre delen av ryggen (bröstryggen) och höfterna.

Jag kunde genast se att Derek inte rörde sig genom hela rörelseomfånget i bröstryggen under hans bakåtsvängning, och hans höfter höll på att låsa sig vid hans uppföljning. Detta skapade en oönskad/överdriven rotation och drag i nedre delen av ryggen. Ta den här rörelsen med dessa restriktioner och upprepa den hundratals gånger under en turnering så har du det perfekta receptet för olidlig ryggsmärta.

Sidanteckning:Dereks sekundära sport i gymnasiet var hockey. Detta innebar att han led av en främre lutning i bäckenet, vilket också försämrade hans riktning under hans sving. För att inte tala om den fullständiga frikopplingen av kärnan.

Nu när du har en sammanfattning av vad som pågick rörelsemässigt kan jag ge dig detaljerna om programmet vi använde för att få honom tillbaka till full styrka och iväg till Q-School. Jag skulle rekommendera samma tillvägagångssätt till alla golfare eller rotationsidrottare som lider av ländryggssmärtor.

Målet med programmet är att attackera 3 saker:

1. Bäckenjustering/höftrörlighet
2. Kärnstyrka
3. Rörlighet i bröstryggen

Bäckenjustering

Jag tror att höfterna är grunden för nästan alla underkroppsrörelser, speciellt när det kommer till rotationsrörelser. För att höfterna ska röra sig ordentligt måste du först se till att de är i rätt linje.

Eftersom Derek också hade spelat hockey under större delen av livet, hade han ett ganska dåligt fall av främre bäckenmes. Detta betyder i princip att i stället för att hans bäcken sitter i upprätt/neutral position kommer det att sitta med en lätt lutning framåt.

Orsaken?

Inom hockey, eller sport i allmänhet, spenderas mycket av en idrottares tid i en "atletisk" och lätt "böjd" position, vilket leder till överdriven åtstramning av höftböjarmusklerna. Detta resulterar i ett främre drag i bäckenet samt minskat engagemang av kärnmuskulaturen.

För att attackera inriktningsproblemen måste du först vara medveten om att dina höfter inte är i linje.

För att göra det tog jag honom genom vårt "Dead Bug"-protokoll:

The Dead Bug är en position på golvet där du ligger på rygg med dina höfter och knän böjda till 90 grader medan dina armar pekar mot himlen. Nyckeln här är att se till att det inte finns något utrymme mellan nedre delen av ryggen och golvet. För någon med dålig främre bäckenlutning kommer det att vara lite svårt att hålla denna position. De kommer också snabbt att inse hur det känns att vara i en "neutral" position.

När du har nått denna position kan du börja lägga till rörelse som visas i videon nedan:

När du väl är medveten om din bäckeninriktning kan du börja förstärka den neurala positionen med dessa statiska övningar.

• A1 – Andningsborrmaskiner
• A2 – Helkroppsspänningsplankor
• A3 – Höftböjningsstretch med andning

Nu när vi har kärnan under kontroll är det dags att titta på de faktiska höfterna och musklerna som stabiliserar dem. Jag gillar att använda ett enkelt Mini Band-protokoll i början av en session för att se till att sätesmusklerna, core- och höftstabilisatorerna är aktiverade och redo att avfyras.

Minibandaktiveringsarbete

• Promenader i sidled
• Snäckskal
• Squats

Med all förhabilitering omhändertagen är det dags att gå in i några styrkeövningar i underkroppen samtidigt som du fokuserar på bäckenjustering och kärnaktivering. Min favorit är Extended Arm Goblet Squat.

Extended Arm Goblet Squat är en utmärkt träning att använda i denna situation eftersom som du kan se på bilden tvingar den idrottaren att helt engagera sin kärna, vilket i sin tur kommer att hålla bäckenet i en mer neutral position och tillåta bröstet att stanna mer vertikal. Om idrottaren är "rundad" över vet du att deras kärna inte är engagerad.

Kärnstyrka

Den andra biten i detta pussel är att stärka kärnan så att den kan hålla höfterna i linje samtidigt som den genererar vridmoment under svängningsrörelsen. Dead Bug-övningen som visas ovan var vårt första steg i att attackera kärnan. Innan du kan stärka kärnan måste du kunna skapa kontroll med den.

Eftersom golf kräver dynamisk styrka i kärnan vill vi träna på samma sätt. Målet är att kunna "slå på" kärnan och hålla den påslagen under hela en rörelses rörelseomfång.

En av mina favoritövningar för att lära roterande atleter hur man bibehåller en stel kärna under en rörelse är den här lilla pärlan som jag hämtade från @Perform Better Instagram för några år sedan (visas är en fotbollsspelare som använder den för att arbeta med bröströrlighet, men samma principer gäller)

Målet med denna rörelse är att få atleten att sätta allt tryck i kärnan och att "hitta" rörelse i T-ryggraden kontra nedre delen av ryggen. Du kommer att märka hur de också måste införliva solid höftrotation för att få hela rörelseomfånget här. Den här övningen är verkligen en som träffar alla tre av nycklarna för att eliminera ryggsmärtor – höftjustering, kärnstyrka och bröströrlighet.

Vi har även införlivat:

Sidoplanka med benlyft för att fokusera på rekrytering av kidnappare

Wide Stance Band Rotations

Rörlighet i bröstryggen

Den sista nyckeln här är att "öppna upp" bröstryggen så att den kan röra sig mer fritt. Tyvärr har de flesta människor extremt dålig hållning, och T-Spine är det område som lider mest. Den övre delen av ryggen blir extremt tight, svag och alltför rundad, vilket gör det nästan omöjligt att rotera ordentligt, speciellt när man svänger en golfklubba.

Om en idrottare inte kan hitta rörelse i sin bröstrygg, kommer de säkert att hitta den någon annanstans upp eller ner i kedjan. För rotationsidrottare finns denna rörelse ofta i nedre delen av ryggen.

En sekundär fördel med ökad rörlighet i bröstryggen är en ökning av kraften. Ja, det stämmer. Öka din rörlighet och öka ditt rörelseomfång. Öka ditt rörelseomfång och öka avståndet som klubban färdas, vilket resulterar i ökat vridmoment, hastighet och kraft.

Återigen är vårt mål att öka bröströrligheten på ett dynamiskt sätt som arbetar för att förbättra rörelseomfånget med varje repetition.

Här är rörlighetsprotokollet som Derek använde för att öppna upp sin övre rygg:

Lax Ball / Foam Roller mjukvävnadssläpp

Fokus här är att använda lacrossebollen och foam roller för att bryta upp eventuella vävnadsvidhäftningar och frigöra områdena runt skulderbladen och mitten och nedre fällorna. Vi använde också en jordnöt med lacrosseboll för att arbeta med att öka rörelseomfånget vid varje vertebral kontrollpunkt genom t-ryggraden.

Väggrutschbana / Sittande väggflexion

Efter släpp av mjukvävnad användes dessa övningar för att dynamiskt värma upp och öppna övre delen av ryggen och axelområdet. För båda dessa övningar är det absolut nödvändigt att hålla hela ryggen och skulderbladen mot väggen när armarna rör sig upp och ner.

T-ryggradsrotation

Denna övning, i kombination med lite djupandning, är fantastiskt för att öka rörelseomfånget i det tvärgående planet. Fokus här är att få idrottaren att rotera genom bröstryggen samtidigt som höfterna och nedre delen av ryggen hålls låsta i ett neutralt läge.

Scap armhävningar

Återigen är målet att helt enkelt lossa upp den övre delen av ryggen, särskilt scapula-regionen. Dessa kastades in för att förstärka känslorna av skulderbladsretraktion/protraktion.

Lägg ihop allt

Nu när vi har identifierat de tre nyckelområdena som måste fokuseras på för att minska och så småningom eliminera alla fall av ryggsmärta, är det dags att sätta ihop det hela till ett helt träningspass.

Föruppvärmning:frigöring från mjukvävnad

• A1 – Andningsborrmaskiner
• A2 – Helkroppsspänningsplankor
• A3 – Höftböjande stretch med andning (Målet här är att känna inriktningen av höfterna i varje rörelse och arbeta för att hålla dem "neutrala.")
• B1 – Goblet Squat (förlängda armar) 4 x 12
• B2 – Dead Bug 3 x 10 ea.
• B3 – Miniband laterala promenader 3 x 10 st.
• C1 – 1/2 knästående enkelarmspress 3 x 10
• C2 – T-ryggradsrotation 3 x 3 ea.
• C3 – Scap armhävningar 3 x 10
• C4 – Bandad rotation 3 x 10 ea.
• D – Farmer's Walk 3 x 50 Yards. (Fokusera på hållning och att klämma core)

Fotokredit:Michael Svoboda/iStock

LÄS MER:

• 6 töjningar för att lindra smärta i nedre delen av ryggen
• Hur man använder Stretching och en Foam Roller för smärta i nedre delen av ryggen
• 4 enkla Golf Core-övningar för att öka din körsträcka

[Golfare, slå ryggsmärta med detta program: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051491.html ]