Hur man hoppar högre i badminton

Har du någonsin sett professionella spelare och stirrat på hur högt de kan hoppa? Hängtiden för några av dessa spelare är fantastisk. Många amatörspelare vill förbättra höjden på sina hopp för att efterlikna proffsen. Och vem kan klandra dem? Vad som är viktigt är dock att för att verkligen dra nytta av att lära sig att hoppa högre, du måste först vara säker i ditt fotarbete och överheadslag eftersom dessa kombineras med hoppet.

Om du vill lära dig att hoppa högre, Läs vidare!

Lite fysik i hoppningen

Vi är mestadels alla födda med förmågan att hoppa, men fysiken är ganska intressant! Alltid, din kropp hålls mot jorden av gravitationen. Om du kommer ihåg detta faktum, då kan jag lugnt anta att du är minst åtta år gammal. Nu när du hoppar, du applicerar kraft på marken och i linje med Newtons tredje lag, marken applicerar en lika och motsatt reaktion på dig. När du hoppar utövar du större kraft i marken än din kroppsvikt. Marken reagerar och det är denna kraft som driver dig upp i luften.

Lite förvirrande va? Hela den här tiden trodde jag att du trängde dig från marken. Det visar sig att marken trycker undan dig! Om du är smartare än mig, vilket är mycket troligt, det här kan vara något du redan visste.

Så jag antar att du undrar hur detta är relevant? Vi kommer till det om en sekund, efter ytterligare en av Newtons pärlor. För att hoppa högre, vi måste också överväga Newtons andra lag: Kraft =Massa x Acceleration. När man står stilla, nettokraften som verkar på dig är noll. Gravitationskraften som trycker ner på dig motverkas av den uppåtgående kraften från jorden. Så om du väger 70 kg till exempel:

Därför Kraft =70 X 0 =0

Ett exempel på hoppkraft

När du hoppar, du gör då acceleration till en del av ekvationen. Med formeln ovan, det finns ett direkt samband mellan kraft och acceleration. Genom att öka kraften, vi ökar accelerationen. Du kan testa detta själv när du hoppar. Om du hoppar med halva din ansträngning, du kommer att generera lite kraft och gå en viss höjd. Om du dubblar det och hoppar med 100 % ansträngning kommer du att generera mer kraft och hoppa högre eftersom din acceleration blir snabbare. Alla andra faktorer förblir desamma så accelerationen måste vara skillnaden i hopphöjd och kraftproduktion i detta fall.

Dock, massa och acceleration har ett omvänt samband. Vi kan se detta om vi ordnar om den tidigare formeln till Acceleration =Kraft/Massa . Därför om du bestämde dig för att plötsligt pigga ut och fördubbla din kroppsvikt, du skulle minska din acceleration med hälften. Ju större massa, desto större kraft krävs för att accelerera. I det yttersta, en mycket tung person skulle inte kunna accelerera uppåt i ett hopp eftersom de helt enkelt inte kan generera tillräckligt med kraft för att göra det.

Så därför, om vi tillämpar detta på ditt hopp, vad du verkligen siktar på är:

1. Minska din vikt – att vara tyngre kräver större acceleration vilket är mer utmanande, speciellt när man tänker på biomekaniken i ett hopp när man är överviktig.
2. Förbättra din förmåga att producera kraft – genom styrketräning. Ju mer kraft du kan producera, ju större acceleration du kan uppnå och desto högre kan du hoppa.

De flesta badmintonspelare uppfyller detta kriterium, är ganska lätta idrottare men väldigt starka i benen, därför att kunna generera ett större förhållande mellan effekt och vikt.

Muskler som används vid hoppning

Tur för er, lektionen är inte över. Det är därför du spelar badminton istället för att plugga antar jag! Hoppa gärna vidare om du bokstavligen bara vill veta hur du kan hoppa högre...

I badminton, vi svänger inte upp båda armarna som i ett rakt vertikalt hopp. Dock, vi sträcker ut vår icke-racketarm för att "dra" oss upp och för att balansera oss själva. Men i första hand, musklerna som används i ett hopp sitter i benen men även kärnan spelar en viktig roll för att hålla dig balanserad och även i den effektiva kraftöverföringen från underkroppen till överkroppen. Därför är det vettigt att det är dessa områden vi vill fokusera på om vi vill förbättra vår hopphöjd.

Muskelfibrer

Det finns två typer av muskelfibrer, slow-twitch och snabb-ryck. Ungefär människor föds med en 50/50-delning av dessa fibrer, men vissa föds med en större andel av det ena eller det andra.

Slow-twitch-fibrer drar ihop sig långsamt och har större kapacitet för blod, med fler blodkärl. Mer blod är lika med mer syre. Detta gör dem aeroba till sin natur. De är särskilt lämpade för uthållighetsträning, som långsam jogging och släpp energi långsamt över tiden.

Fast-twitch-fibrer drar ihop sig mycket snabbt och använder det anaeroba systemet för att generera höga nivåer av omedelbar energi. Självklart, blod tillförs dem fortfarande men till en reducerad hastighet. Dessa är lämpade för explosiva aktiviteter som sprint eller hoppning.

På samma sätt, energisystemen samverkar, likaså båda muskelfibrerna. Varje aktivitet du gör kan sysselsätta en större andel av den ena än den andra, men båda arbetar tillsammans med varandra. De goda nyheterna är, beroende på ditt mål, du kan öka varje typ av muskelfiber. Till exempel, en styrkelyftare kommer sannolikt att ha betydligt fler snabba fibrer än långsamma fibrer. Omvänt, en maratonlöpare kommer sannolikt att ha fler långsamma fibrer.

Hoppa i badminton

Anledningen till att jag berättar alla dessa bakgrundsgrejer är för att du ska kunna överväga hur hoppet fungerar och tänka på det i förhållande till badminton. Vissa kanske tycker att det verkar ganska tydligt från ovanstående att för att förbättra vårt vertikala hopp, vi måste öka mängden kraft vi producerar, kanske gå ner lite i vikt och förbättra våra snabba fibrer. Det är lätt att identifiera förbättringar i en aspekt av ditt badmintonspel på det här sättet. Dock, vi måste ta hänsyn till alla andra områden inom badminton också.

Badminton är en så väl avrundad sport och kräver därför att du hittar en mellanväg för din toppkondition. Om du helt enkelt lägger all din ansträngning på att förbättra din styrka för att hoppa högre, du kommer att utveckla en mycket högre andel snabba fibrer som använder energi mycket snabbt. Detta skulle ske på bekostnad av dina långsamma fibrer, gör att du tröttnar snabbare på banan.

Badminton är flerdimensionellt. Så för att förbättra ett mål, vi måste överväga hur det påverkar de andra. Dessutom, du måste ta hänsyn till den disciplin du spelar – speciellt på högre nivåer. Singelspelare har större aeroba kapacitet än dubbelspelare i genomsnitt och har därför förmodligen mer långsamma muskler. Kommer du att avstå från en del av din uthållighetsförmåga att hoppa marginellt högre? Antagligen inte.

Hur du förbättrar ditt vertikala hopp

Ok, nu fick vi allt det ur vägen – det finns egentligen bara två beprövade metoder för att förbättra ditt vertikala hopp. Plyometri och styrketräning.

Plyometrics

Plyometric är också känd som hoppträning, så att du kan se vart vi är på väg med detta. Plyo är rotat i kraftutveckling, uppfyller därför hastighetselementet i effektekvationen, men hjälper också till att utveckla styrka. Övningar i plyometrics fokuserar på tre faser:

1. Excentrisk fas – Förbelastning av musklerna. Till exempel, sitta på huk innan du hoppar.
2. Amorteringsfas – Det här är övergången mellan den excentriska och koncentriska fasen. I hopptermer är det rörelsen uppåt från knäböjet. Detta är verkligen nyckeldelen av plyometrics eftersom denna fas måste vara så kort som möjligt för att maximera användningen av kinetisk energi. Ju längre denna fas tar, ju mer kinetisk energi går förlorad som värme och desto mindre kraft kommer du att kunna producera.
3. Koncentrisk fas – Detta är själva hoppet – lämnar marken för att nå maximal vertikal höjd som ett resultat av de två föregående stegen.

Dessa faser är en cykel. När du väl landat hoppet är du omedelbart i den excentriska fasen och cykeln upprepas tills du stoppar aktiviteten.

Varför det är bra för att hoppa i badminton

Många studier stödjer användningen av plyometrics för att förbättra din hopphöjd. Det är en särskilt användbar träningsmetod för badminton eftersom den efterliknar hur hoppning utförs på banan. Inte alltid utseendemässigt utan metodmässigt. När du spelar ett hopp i badminton, det är sällan från en stående start. Den använder nästan alltid kinetisk energi från rörelse till skott. Du kan se det när du ser spelare "ladda" sitt hopp (excentrisk fas).

För det andra, eftersom den bara använder din kroppsvikt hjälper den dig att bli mer effektiv på att komma igång. Ju mer din kropp gör något, desto effektivare blir det att göra det. Plyometrics utmärker sig verkligen på detta område på grund av dess cykliska natur. Detta är särskilt tillämpligt på dubbel. I dubbel används hoppet mycket mer frikostigt än i singel, du kommer ofta att se en spelare göra många hopp i ett enda rally. Plyo hjälper till att förlänga din förmåga att fortsätta hoppa innan du tröttnar – och ser till att du kan behålla branta anfallsskott under en längre tid.

Slutligen, även om det är en anaerob träningsmetod, Vi vet från studier att anaerob träning har sekundära effekter på det aeroba systemet och därmed en badmintonspelares förmåga att återhämta sig. Även om detta inte är målet med övningen, det är verkligen fördelaktigt för din badminton att andra aspekter av fitness är inkorporerade.

Exempel på plyometriska övningar inkluderar jump squat, box jumps och drop jumps. Det är också viktigt att du under din plyometriska träning försöker hoppa så högt som möjligt. Om du är halvdålig, du kommer inte att skörda de verkliga fördelarna med denna träningsmetod.

Den enda verkliga nackdelen med plyometrics är att det kan vara mycket belastande för lederna och därför finns det en högre risk för skador.

Personligen, Jag har använt hem DVD-skivor för att hjälpa till med hans del av min badminton. Särskilt, Jag rekommenderar starkt Insanity av Beach Body. Det är ganska gammalt nu, men definitivt ett av de där hemmaträningen som kommer att sparka dig och verkligen förbättra ditt vertikala hopp och aeroba och anaeroba kapacitet.

Styrketräning/kraftträning

För att skapa mer kraft, du behöver bli starkare. Hur blir man starkare? Lyfta tunga saker! Att förbättra din hopphöjd är beroende av att din benstyrka utvecklas. Dock, du får inte tappa målet ur sikte. Om du är ny på styrketräning, du skulle förmodligen se ganska snabba förbättringar i ditt vertikala hopp. Vid det här laget kanske nybörjare tror att detta är nyckeln, bara lyft mer och du kommer att kunna hoppa högre.

Det finns ett par problem med detta tillvägagångssätt. För det första om du fortsätter att träna för styrka kan du generera mer kraft men hur är det med din kraft? Bara för att du är riktigt stark betyder det inte att du kan översätta det till hopphöjd. För det andra, styrketräning är väldigt statiskt. I en knäböj, till exempel, dina fötter är planterade på marken konsekvent. Ju mer du fokuserar på bara styrkan, desto mindre explosiv blir du. Inte särskilt fördelaktigt för badminton.

Dock, när rätt inställning till styrketräning används, det kommer säkert att bidra till att förbättra höjden på ditt vertikala hopp. Inte bara det, det hjälper till att skydda dina leder, och kommer också att hjälpa dig att bättre klara kraven från andra träningsmetoder – såsom plyometrics. Styrketräning kan göras genom att:

• Använda din egen kroppsvikt (eller lägga till ytterligare vikt med till exempel en viktad jacka)
• Använda hantlar eller en skivstång.

När det gäller styrkeövningar, den bästa övningen du kan göra för att förbättra ditt hopp är knäböj. Det har visat sig i studier förbättra vertikala hopp med cirka 12%.

Kraft

Kom ihåg Kraft =Styrka X Kraft . Styrketräning innebär att övervinna motstånd. Det spelar ingen roll hur länge så länge du får upp den. Medan makt övervinner motstånd så snabbt som möjligt. Nu för tiden, Jag tycker att det räcker med kroppsvikt när man tränar för kraft i badminton eftersom hur stark du är är redan inkluderad. Att lyfta en vikt så fort som möjligt, som knäböj eller marklyft kan vara ett recept för skada. Du måste vara mycket säker på din teknik för att lyfta alla motstånd med betydande hastighet. Jag tycker att motståndsband ofta är ett säkrare alternativ och kan erbjuda tillräckligt med motstånd för att träna för kraft i badminton.

Både styrka och kraft bör införlivas i din träning för att hoppa högre. Ju starkare du är och desto snabbare kan du använda den styrkan, desto högre kan du hoppa.

Slutsats – Hur man hoppar högre

Låt inte detta mål gå om några av de andra aspekterna av ditt spel. I verkligheten, du kommer förmodligen inte att lägga till en nämnvärd mängd på ditt hopp, men fan kommer du att se cool ut när du får lite sändningstid! Det finns också många böcker tillgängliga i ämnet, främst centrerad kring basket, men teknikerna som nämns i dessa böcker är lika effektiva för badminton. Till exempel – Jump Attack har fått mycket beröm.

Är att hoppa högre ett av dina mål? Låt mig veta i kommentarerna nedan!

Glöm inte att prenumerera på bloggen för mer badmintoninnehåll och följ mig på Instagram och Facebook.

Om du gillar bloggen, kolla in vårt Ko-fi-konto där (om du vill!) kan du köpa en kaffe till mig. I grund och botten, ge ett bidrag till underhållet och driften av bloggen. Det finns, självklart, ingen skyldighet att göra det men alla bidrag är mycket uppskattade. Tack för ditt stöd.

[Hur man hoppar högre i badminton: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1012038003.html ]