Hur man stärker axeln med en labral tår

Efter en diagnos av en labral eller SLAP tår (Superior Labral tår från anterior till posterior) av din läkare, följ din föreskrivna behandlingsplan. Tränar med ett slitet mage, brosket som hjälper till att hålla ihop axelleden, kommer att göra det värre, och kan göra att du behöver opereras. Efter behandling, några övningar kommer att stärka musklerna som omger axelleden, hjälper dig att läka och motstå dina chanser att ådra sig ytterligare en tår. Skulle du känna smärta under någon av övningarna, sluta träna omedelbart. Om smärtan kvarstår, rådfråga din läkare.

Initial återhämtning

Stå med ryggen platt mot en vägg. Sträck armarna rakt över huvudet. Medan du håller dina armbågar och underarmar platt mot väggen, dra ner armbågarna längs väggen samtidigt som du håller underarmarna vertikala och platt mot väggen. Dina armbågar bör röra sig i en båge när detta inträffar. Återgå till din startposition.

Håll armarna rakt ut åt sidorna, handflatorna nedåt. Håll denna position i minst en minut. Upprepa minst fem gånger.

Håll armarna rakt ut åt sidorna, handflatorna nedåt. Utan att böja armbågarna, rotera armarna i en cirkel i 30 sekunder. Byt sedan riktning och vrid den andra riktningen. Fortsätt med detta protokoll dagligen tills du kan göra det utan smärta.

Rehabilitering

Stärk dina externa rotatorer - muskler som hjälper till att stabilisera din axelled - genom att utföra externa hantelrotationer. Ligg på ena sidan håll en lätt hantel i handen på din överarm. Lägg en handduk under din arbetsarm mot din sida, och peka armen rakt nedåt. Böj armbågen 90 grader, låt sedan din hand med hanteln i röra sig mot golvet utan att flytta överarmen. Vrid din underarm tillbaka uppåt så långt du kan. Upprepa denna övning i tre set med 15 till 20 repetitioner.

Utför ytterligare övningar för dina externa rotatorer med hjälp av ett motståndsband. Fäst bandet på ett stadigt stöd och sätt dig på golvet. Vila armen på en yta som gör att den sticker rakt ut åt sidan. Ta tag i bandet med denna arm med ett överhandsgrepp och böj armbågen 90 grader, tills din underarm pekar i samma riktning som bandet. Vrid din arm mot motståndet från bandet tills din underarm pekar mot taket. Ingen annan förflyttning av din arm bör ske. Utför denna övning i tre set med 15 till 20 repetitioner.

Förstärk dina interna rotatorer med ett motståndsband. Fäst bandet på en fast punkt, greppa bandet och gå bort tills det inte finns något slack kvar i bandet. Stick in armbågen åt sidan hårt, och stå så att din underarm pekar i samma riktning som bandet. Vrid din överarm, flytta din underarm över din kropp genom största möjliga rörelseomfång, återgå sedan till din ursprungliga position. Utför denna övning i tre set med 15 till 20 repetitioner.

Träna både dina interna och externa rotatorer tre gånger i veckan, men med en vilodag mellan varje träningspass.

Tips

Se dig själv i en spegel för att säkerställa att din överarm inte rör sig annat än att rotera.

Varningar

Utför inga andra övningar som belastar din axel förrän du är godkänd av din läkare och sjukgymnast. Annat, din potential för återskador ökar och du kommer att lära känna båda mycket bättre.

[Hur man stärker axeln med en labral tår: https://sv.sportsfitness.win/Rekreation/Andra-Nöje/1012046096.html ]