Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsUpprätthålla konditionsnivåer under hela säsongen
John de Witt, Ph.D., C.S.C.S
Head Sports Performance Coach, Houston Dynamo Academy
Tränarassistent, Houston Dash
Tränarassistent, Afghanistans damlandslag
www.DeWittMethod.com
Beroende på din situation, du kan behöva lite extra arbete för att vara i toppform
Det här är den tid på året där för de flesta, försäsongsträningen fortsätter eller slutar, och ordinarie säsonger börjar snart. Om du har förberett dig väl, du bör vara i mycket bra form. För toppspelaren, att "spela sig i form" är ett minne blott, eftersom försäsongsförberedelser är mycket viktiga. De flesta spelare kommer inte att vara i sin "toppform" i början av säsongen, men kommer att vara väldigt nära.
Forskare har varit intresserade av frågan om hur väl konditionen har upprätthålls under säsongen. Grupper av idrottsforskare har designat och utfört experiment där de mäter konditionen hos lag tidigare, under och efter säsongen. Till exempel, de kanske studerar två lag som har samma spel- och träningsschema, men ett av lagen tränar lite extra konditionsspecifik, som sprintarbete, plyometri, styrketräning, eller någon kombination. De studerar också hur mycket extra konditionsträning som utförs, som en gång i veckan, flera gånger i veckan, eller under varje session.
Resultaten varierar från studie till studie, men de allmänna resultaten är:
- Extra konditionsträning är bättre än ingen konditionsträning
- Om spelarna har en bra kondition innan säsongen börjar, så lite som ett extra träningspass per vecka räcker för att bibehålla konditionen, och ibland öka konditionen.
Du måste komma ihåg att alla dessa studier görs i team med olika situationer, och att du måste bestämma vad som är bäst för dig. Det första resultatet (extra kondition är bra) är vettigt. Det andra resultatet är mycket intressant, men det är viktigt att du tar hänsyn till din specifika situation.
Lag på olika nivåer har olika spel- och träningsscheman. Några, som gymnasie- och collegelag, har ett mycket krävande schema på två eller fler matcher per vecka under en kort period på några månader. Klubblagen har scheman som beror på deras liga. Många spelar ett 9-10 månaders schema med ett spel varje helg. Ibland kan dessa lag spela flera matcher under en helg, till exempel i en turnering eller showcase. Professionella lag har scheman som varierar under säsongen; ibland med ett eller flera spel i veckan, ibland med en veckas ledighet. Lägg till detta att träningsscheman varierar. Vissa tränar fyra eller fler gånger i veckan, medan andra kanske tränar mindre.
Ditt lags spel- och träningsschema, hur ditt lag tränar, och vad ligaregler tillåter under matcher kommer alla att ha en inverkan på hur väl dina konditionsnivåer upprätthålls under en säsong. Om du tränar fyra dagar i veckan med pass som är svåra, din konditionsnivå kommer att påverkas annorlunda än om du tränar två gånger i veckan med lägre intensitetspass. Lägg till din status i laget. Om du är en vanlig nybörjare och spelar hela matcher, underhållet av din konditionsnivå kommer att vara annorlunda än om du är en icke-startare eller spelare som inte får många minuter. Dessutom, om din liga tillåter byte och återinträde, chansen är stor att din kondition kommer att påverkas annorlunda än om det finns ett begränsat utbyte utan återinträde.
Nu när jag har lagt upp alla dessa scenarier, det borde vara uppenbart att "en storlek passar inte alla". Dock, det finns några allmänningar som jag kan ge dig som du kan tillämpa på din situation.
- Fotboll är ett spel med högintensiv action åtskilda av korta viloperioder – Eftersom din kropp anpassar sig till den typ av träning som utförs, för att vara mest vältränad, du måste utföra högintensiva intervaller. Många gånger, Lagträning tillåter inte detta på grund av pauser på grund av coachning eller spelarrotation. Om dina träningspass inte tillåter dig att få ett bra träningspass bestående av högintensivt arbete och vila, fokuserad konditionsträning bör genomföras.
- Ömhet och trötthet toppar cirka 48 timmar efter intensiv aktivitet – Detta uttalande har viktiga konsekvenser. Det betyder helt enkelt att om du genomför ett högintensivt träningspass, det är bäst att inte göra det inom två dagar efter en match. Jag vet att scheman kanske inte tillåter detta varje vecka. Jag säger inte att man inte ska träna hårt inom två dagar efter en match – jag säger att man måste ta hänsyn till intensitetsnivån genom att ta hänsyn till matchschemat.
- 20-30 minuters fokuserad kondition räcker – förutsatt att dina träningspass är av rimlig intensitet, du kan få det du behöver genom att arbeta hårt under en kort period. Idrottsforskare har visat detta om och om igen - kortvarigt högintensivt arbete är lika bra som eller bättre för konditionen än lägre intensitet, längre arbete.
Den fokuserade konditionen du utför beror på ditt lags coachningsplan. I vissa fall, som med Dynamo Academy och Dash, fokuserad kondition är en del av träningspasset. I andra fall, du kan behöva göra lite extra arbete före eller efter träning, eller på en dag utanför träningen.
Använd periodisering för att anpassa dina träningspass för större framgång 
Variera dina träningspass för att maximera vinsterna 
asset.jpeg" / Kom i form genom att gå snabbt 
Håller med i laget I min situation, eftersom fokuserad kondition är en del av träningspasset, Jag diskuterar vanligtvis med teamcoachen på en session-för-session basis om konditionskomponenten ska inträffa i början eller slutet av passet. Vi brukar blanda ihop det. Fördelen med fitness i början av passet är att spelarna blir trötta, och sedan fortsätta träna när du är trött, som är mer spelliknande. Fördelen med att placera fitness i slutet av passet är att jag vanligtvis kan pressa spelarna hårdare för när de är klara kan de återhämta sig. Detta bör vara något som du överväger om du tränar extra på egen hand.
En sista sak att tänka på:Det finns ett begrepp som heter "overreaching". Detta inträffar när en person tränar för mycket, och deras vinster från konditionsträning saktar ner eller upphör. En besläktad term är "överträning". Nivån på träning som orsakar överräckning är olika för individer, så det är inte möjligt att säga hur mycket träning som är för mycket för dig. Vissa lag har spelarövervakningssystem för att avgöra om en spelare behöver vila ytterligare, men den goda nyheten är att det finns en hel del forskning som visar att om spelare betygsätter deras trötthetsnivå, ömhet, och hälsa på en skala från 1-10, och de slutför detta dagligen, En förändring i poäng tydde vanligtvis på överträning. Detta är vettigt, som spelare känner sig själva väl. Summan av kardemumman är när det gäller ytterligare konditionsträning, lyssna på din kropp. Ta inte en genväg, men vet också när du ska slappna av.
Om du känner att en fokuserad kondition skulle vara till nytta för dig, eller om du tränar och letar efter några idéer om fokuserad kondition, här är två träningspass som spelare jag jobbar med genomför.
Träningspass 1 – Hastighet/återhämtning/explosivitet (3 matcher med 3-4 min vila mellan matcherna)
- Långvarig uthållighet – Kör 3 varv runt en fotbollsplan på 4 minuter eller mindre. Vila 3 minuter. Upprepa två gånger (3 reps)
- Plyometrics omvänd pyramid – gör 4 övningar:knäböj med bollen i händerna; burpees; slam boll på marken, hoppa upp och fånga; armhävningar med en hand på bollen. Gör en omgång med 12 reps av varje, sedan 10 reps, sedan 8 reps, allt utan vila. Vila nu i 2 min. Upprepa cykeln med 8 reps, 10 reps, 12 reps.
- Kortvarig hastighet/återhämtning – Sprint så fort du kan i 15 s (bör vara cirka 60-80 yards); vila i 15 s, sprinta samma sträcka, resten. 15 s arbete och 15 s vila – upprepa 8 minuter (16 sprints)
Pass 2 – Team functional fitness – det är viktigt för tränare att tänka på att det här träningspasset inte handlar om taktik eller teknik – det handlar om arbete och vila, så coachning bör endast ske vid raster eller under matcherna.
- 1 V 1 – spela 1 V 1 i 12-yard x 10-yards rutnät. Om möjligt, har 4 spelare per rutnät så två spelar medan två vilar. Rotera rutnät så att varje 1V1 är mot olika spelare. Spela 1 min spel med omedelbar rotation. Spela i 8 minuter (varje spelare kommer att spela 4 matcher)
- 2 V 2 – spela 2 V 2 i 24-yard x 10-yards rutnät (om du ställer in dina rutnät korrekt, du kan bara kombinera 2 1V1-rutnät för att göra dina 2V2-rutnät). Ha två mål i varje ände. Spela 2 V 2 till mål. Jag gillar att göra målen till en boll som sitter på en kon, och spelarna gör mål genom att slå bollen från konen med bollen de spelar med. Spela 1 min och rotera – varje spelare spelar 4 matcher.
- 3 V 3 med målvakter till stort mål. Spela 2-minutersmatcher på ett 40-yard x 30-yard-fält. Se till att det finns gott om bollar så spelet är kontinuerligt. Rotera lag. Spela så många rundor du vill – jag brukar försöka få varje spelare i minst två matcher.
6 veckors träningsplan för säsongen 9,99 
Läroplaner för coachning av fotbollsmedvetenhet presenterade av spelstorlekar:4 v 4, 7 v 7, 9 v 9 till 11 v 11 30.00 
50 roliga och utvecklande coachningssessioner för 6 till 10-åringar 16.99 
Fotbollsmedvetenhet Åldersgrupp Specifik medvetenhet Utvecklingsträning 11.95 
rea Best of Soccer Awareness Rea Pris:12,95 Ursprungligt pris:15,00 
rea övningar och övningar för att utveckla den amerikanska eliten fotbollsspelare Reapris:19.85 Ursprungligt pris:25.00 
rea Best of Amplified Soccer Training Volym 3 Reapris:4.49 Ursprungligt pris:5.99 
Ultimate Youth Coaches Training Guide 69,50 
Taktiska tankar om utvecklingen av den nya 4 v 4, 7 v 7 och 9 v 9 Spelstorlekar 19,99 
Snabbspel och avslutning i och runt boxen med 4-2-3-1 Diamond Attack Set Up 2,99 [Upprätthålla konditionsnivåer under hela säsongen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012044925.html ]