ow att värma ner effektivt efter en fotbollsmatch

En del sjukgymnaster säger att nedvärmning efter en fotbollsmatch faktiskt är viktigare än uppvärmning innan. Tanken med ett uppvärmningspass är att låta kroppen gradvis återgå till det normala efter att ha varit i fullt träningsläge. Om det görs på rätt sätt, nedvärmningsövningar kan minimera muskelstelhet och trötthet nästa dag - vilket minskar risken för skador.

Uppvärmning hjälper kroppens naturliga process att ta bort avfall från musklerna, inklusive avlägsnande av mjölksyra. Det finns också bevis som tyder på att en ordentlig uppvärmning efter perioder av intensiv träning hjälper till att kyla ner kroppen, sakta ner hjärtfrekvensen och normalisera blodtrycket gradvis.

Om du spelar och tränar under den ökända brittiska vintern i år, du bör ta minst 10 minuter efter varje pass för att värma upp ordentligt. För bästa resultat, se till att du utför dessa övningar inom 30 minuter efter din match eller träning.

Springa

Det bästa sättet att börja en uppvärmning är med en relativt snabb löpning, som gradvis bör saktas ner tills du går i din normala takt. Om du minskar ditt tempo på detta sätt kommer din puls att sakta ner gradvis. Att helt enkelt upphöra med ansträngande träning kan faktiskt få ditt hjärta att arbeta hårdare under en kort period. Ett plötsligt upphörande av rigorös aktivitet kan också leda till att blod samlas i benen, ett plötsligt blodtrycksfall och yrsel

Sträcka

När din puls har sjunkit till något nära sin normala nivå, du bör genast börja några stretchövningar. Du kommer att behöva vara särskilt uppmärksam på de muskler som får de största träningspassen under träning eller matchaction, inklusive dina hälsenor, vader och nedre delen av ryggen. Många sjukgymnaster kommer att få professionella spelare att värma sig med olika former av träning, som alternativa tåberöringar och luftcykling.

Värm ner övningar

Hoppa över - Hoppa över medan du rör dig framåt och svänger armarna framåt (i cirkulära rörelser) i cirka 20 meter, och hoppa sedan tillbaka till din startposition med armarna svängande bakåt. Du kan se professionella fotbollsspelare slutföra detta under både uppvärmnings- och uppvärmningspass.

Höga knä jogging - När du joggar, stanna på plats i cirka 10 sekunder och börja utföra håll dig uppe, så att ditt lår når en 90-graders vinkel med din kropp.

Torso vridningar - När du joggar, stanna på plats och utför 15 sekunders snabba bålvridningar från sida till sida. Se till att hålla en jämn rytm och håll armarna helt lösa.

Hamstring sträcker sig - Börja med fötterna en axelbredd från varandra. Flät ihop fingrarna bakom ryggen, och böj dig långsamt framåt samtidigt som du håller dina ben raka. Försök att stoppa in hakan så nära knäna du kan, och för dina händer ovanför ryggen. Håll detta i två eller tre sekunder, och sedan sakta återgå till din startposition.

Vaden sträcker sig - Hitta en vägg eller en lagkamrat att luta sig mot, och sedan stå på armavstånd. Luta dig framåt med ditt vänstra ben, så den är lite böjd, och sträck ditt högra ben bakom dig (håll det rakt). Din högra häl ska pressas ner i marken. Håll denna ställning i cirka 20 sekunder, och sedan byta ben. Upprepa detta fem gånger för att ge dina vader en bra uppvärmning.

Quad sträcker sig - Börja med fötterna tre eller fyra tum från varandra, och för ditt vänstra ben bakom dig - ta tag i det med din vänstra hand. Håll ryggen rak, dra försiktigt in foten i dina sätesmuskler. För långsamt tillbaka din vänstra fot till marken, och upprepa övningen med höger fot.

Nedre ryggen sträcker sig - Ligg på rygg med fotsulorna i golvet och böjda knän. Sänk långsamt båda knäna åt höger samtidigt som du håller resten av kroppen helt stilla. Med din högra hand, dra försiktigt dina saker mot marken, och sträck ut din vänstra arm bakom dig. Du ska känna en sträckning genom sidan och nedre delen av ryggen. Sedan är det bara att byta sida och upprepa övningen från början.

Att värma upp efter varje match och träning är viktigt under en hektisk säsong, eftersom det håller dig smidig och fri från stelhet dagen efter träningen. Att utföra dessa uppvärmningsrutiner efter varje pass bör hjälpa dig att vara i bästa möjliga form när matchdagarna kommer.


[ow att värma ner effektivt efter en fotbollsmatch: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012040269.html ]