7 experttips för att förbereda dig för ett äventyr på hög höjd

Höjdsjuka, även kallad Acute Mountain Sickness (AMS), är något alla människor som vågar sig över 2 500 m behöver veta om. En bärbar Altitude Sickness Oxygen-maskin kan vara en livräddare så se till att köpa eller hyra en för ditt nästa vandringsäventyr.

I den här artikeln har vi bett specialisten för vandring på hög höjd, Mark Whitman, att dela med sig av sina bästa tips för äventyrssökande.

Ange Mark.

1. Förstå acklimatisering

Acklimatisering är din kropps sätt att klara av lägre syrenivåer på högre höjder.

När du åker till hög höjd (dvs. större än 2500 m) är det verkligen viktigt att du ger din kropp tid att acklimatisera sig.

På en fysiologisk nivå kommer du att börja anpassa dig till högre höjder genom att accelerera din andning och genom att andas djupare. Din blodkoncentration kommer att förändras och blod kommer att börja röra sig in i områden i dina lungor som inte används på lägre höjder. Du kan ta ett ankelbrachial indextest innan din resa för att se om det är säkert för dig att vandra under dessa förhållanden. Testet jämför blodtrycket i din arm med dina ben, betydligt högre blodtryck i de nedre extremiteterna kan innebära förträngningar av artärerna i det området. Detta kan leda till smärta, värk eller kramper när du gör fysiska aktiviteter. Du kan läsa mer om det här.

Ett enzym kommer också att utsöndras i din kropp som möjliggör en mer effektiv överföring av syre från hemoglobin till dina blodvävnader. Dessa förändringar gör att du kan hantera de lägre nivåerna av syre på högre höjder.

Termen "Acclimatization Line" kom till för att förklara en persons punkt då de börjar uppleva problem med höjdsjuka. När du rör dig högre i höjden, flyttas din acklimatiseringslinje högre. Det är viktigt att du noterar din acklimatiseringslinje och ser till att du kommer under den om du börjar uppleva AMS-symtom. Att vila vid din acklimatiseringslinje under en dag eller så kommer vanligtvis att lösa symtomen och du kan sedan fortsätta högre.

2. Gå högt, sova lågt

En bra idé för att förhindra höjdsjuka är att vandra högt, men sova lågt. Det betyder att du sover på en lägre höjd som du vandrade till under dagen.

Till exempel. Om du är på cirka 3 000 m och du stiger cirka 700 m under dagen för att nå 3 700 m, försök hitta en plats lägre än den vid cirka 3 500 m för att sova. Det här är ett bra sätt att hjälpa din kropp att acklimatisera sig och förhindra eventuella symptom på höjdsjuka.

Forskning tyder på att man inte bör sova högre än 500m per dag.

3. Överansträng dig inte, gå långsamt

Att ge din kropp tillräckligt med tid att acklimatisera sig är av yttersta vikt för att förhindra AMS. Försök inte att vandra på höga höjder så fort du kan, det kommer bara att slita ut dig och öka risken för höjdsjuka.

Gå långsamt upp och du kommer att ha mycket större chans att nå din högsta destination utan några symtom på höjdsjuka.

Förhasta inte heller din vandring. Ta dig tid och överansträng inte din kropp som redan försöker klara de lägre syrenivåerna.

Till exempel, på Kilimanjaro, det högsta berget i Afrika, är guider och bärare kända för att säga Pole, Pole, ett swahiliord som betyder "sakta, långsamt". De vet hur viktigt det är att ta sig tid att bestiga Kilimanjaro.

4. Upptäck symtom snabbt

Symtomen inkluderar tre nivåer, mild, måttlig och svår.

Milda symtom uppträder vanligtvis inom de första 12 – 24 timmarna på en viss höjd.

Dessa inkluderar:

• Trötthet
• Förlust av aptit
• Illamående
• Huvudvärk
• Förkortad andning
• Yrsel
• Störd sömn

Måttliga symtom inkluderar:

• Migrän
• Illamående som leder till kräkningar
• Extrem trötthet
• Ataxi (känsla av nedsatt koordination)

Allvarlig höjdsjuka är mycket skrämmande och kan vara livshotande.

Allvarliga symtom inkluderar:

• Svåra andningssvårigheter
• Förvirring
• Hallucinationer
• Vätskeansamling i lungorna eller HAPE (High Altitude Pulmonary Oedema) hämmar överföringen av syre till ditt blod. Det är ödesdigert och nedstigning är av största vikt! Om du känner en trång bröstkorg, har svårt att andas, hostar upp slem, upplever hallucinationer och irrationellt beteende – kan du med stor sannolikhet lida av HAPE.
• Oförmåga att gå
• HACE (High Altitude Cerebral Oedema) är när trycket i hjärnan ökar till en punkt där vätska ansamlas i kraniet. Det tenderar att slå till på natten och blir värre mycket snabbt. Intensiv migrän, förvirring och desorientering eller till och med förlust av medvetande är symtom på HACE. Ta inga chanser med detta – gå ner omedelbart och sök läkare!

Om du upplever dessa symtom, ta dig omedelbart till en lägre höjd. Du kommer inte att lindra dessa symtom annars. Troligtvis kommer du att må bättre efter en tid på lägre höjd och du kan sedan fortsätta din vandring.

5. Undvik alkohol och rökning, men ta kanske Diamox

Alkohol sägs öka effekterna av höjdsjuka och kan ge symtom som liknar höjdsjuka. Det kan också påverka din andning eftersom det slappnar av kroppsfunktionerna.

Rökare å andra sidan kanske till en början upptäcker att deras acklimatiseringsgräns är högre än icke-rökare, eftersom de är vana vid grundare andning men i det långa loppet kan de stöta på problem.

Rökning minskar vanligtvis din andningsförmåga och äventyrar ditt blodflöde. Om du vandrar i kallt klimat, kommer frostskador troligen vara mer av en risk för rökare på grund av dåligt blodtryck i händer och fötter. Långtidsrökare har vanligtvis lägre lungkapacitet än icke-rökare, vilket kan öka symtomen vid höjdsjuka.

En intressant upptäckt är att koffein tros hjälpa mot symtom på höjdsjuka. Tidigare ansågs det vara ett nej-nej. Men koffein är ett känt stimulerande medel som är användbart för att andas på höga höjder och kan stödja njur- och hjärnaktivitet.

Diamox är ett läkemedel som används för att förebygga höjdsjuka. Det är inte ett botemedel – så snälla tro inte att det löser dina symtom att ta det. Läkemedlet kommer med sina egna biverkningar som; frekvent urinering, stickningar på fingrar eller tår, förändringar i din smak, samt illamående. Dessa effekter kan likna höjdsjuka. Se till att testa läkemedlet innan du går till hög höjd för att se om du upplever biverkningar. Det kan fås över disk i vissa områden, men rådfråga din läkare först.

6. Gå ner om AMS-symtomen förvärras

Det är mycket viktigt att gå ner till en lägre höjd omedelbart om dina höjdsjukasymtom förvärras. Om du gör detta i tid kan din kropp reglera sig och ta sig själv till en punkt där den kan klara av de lägre syrenivåerna.

Detta är oerhört viktigt om du upplever svåra symtom. Du kommer inte att lindra symtomen genom att vänta ut det, de kommer bara att förvärras. Höjdsjuka kan vara dödlig. Vänligen ta hand om alla som upplever sådana symtom omedelbart och få ner dem snabbt!

7. Ta reda på dina höjdnivåer

Det finns tre huvudnivåer. Hög, mycket hög och extrem höjd.

Hög höjd avser zonen mellan 2 500 m och 3 500 m. Ett bra exempel är vandringen till de berömda inkaruinerna i Machu Picchu.

Mycket hög höjd avser zonen mellan 3 500 m och 5 500 m. Ett exempel på detta är vandringen till Everest Base Camp i Himalaya.

Extrem höjd avser höjder över 5 500 m där du löper stor risk för AMS. Efter det föregående exemplet är en vandring till toppen av Mount Everest på 8 848 m hög ett exempel på extrem höjd.

Att känna till din höjd över havet, att bli utbildad om hur detta påverkar din vandring eller klättring, hjälper dig att förstå när och var du inte ska pressa din kropp.

Sammanfattning

AMS kan lägga rejält på din resa. Ta inga risker och lyssna på din kropp.

Om du följer riktlinjerna och utbildar dig om höjdsjuka, risker och symtom, kommer du att vara på god väg att förbereda dig för stora äventyr på hög höjd!

[7 experttips för att förbereda dig för ett äventyr på hög höjd: https://sv.sportsfitness.win/Rekreation/bergsklättring/1012051958.html ]