8 idrottarespecifika tips för att göra flygningen mindre eländig

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Länge borta är de dagar då det var roligt att flyga! Eller så får vi veta av de som minns dagarna med måltider ombord och skarpklädda passagerare. Idag är det rent av obehagligt att flyga. För idrottare kan att ta sig från stad till stad orsaka enorma störningar i träningsscheman, återhämtning, sömn- och matscheman för att inte tala om lidande på grund av förseningar och trånga förhållanden.

Från att välja flygtider till att hantera förseningar, minska svullnad och flygtrötthet, Matt Dixons bok Fast-Track Triathlete erbjuder två dussin smarta sätt som idrottare kan se till att flygresor påverkar dem mindre. Här är åtta resetips för idrottare för att göra din nästa flygresa mer "Meh". och mindre, "Argh!"

Underhåll näring och fukt

Gör det till ditt uppdrag att bli ordentligt matad, återfuktad, utvilad och så smidig som möjligt. Men du vill inte konsumera för många kalorier. Att gå in på ett flyg även lite hungrig eller halvfastande är att föredra framför att äta tung mat som en hamburgare och pommes frites eller fish and chips på flygplatsen.

Är för lite

Intressant nog kan underätande före resan hjälpa dig att vänja dig till en ny tidszon snabbare, förutsatt att du äter en måltid vid lämplig lokal tid som du anpassar dig till vid ankomst. Om idrottare har en lång kvällsflygning över flera tidszoner kan de äta en bra lunch och äta minimalt innan de sätter sig på planet.

Snack

Sedan kan de fokusera på att hålla sig hydrerade och äta små, näringsrika mellanmål utan att behöva äta måltiden som serveras på planet. När idrottarna når sin destination kommer de att äta en hel måltid i motsvarande tidszon. Om de till exempel anländer till sin destination klockan 07.00 skulle du äta en ordentlig, proteinrik frukost. Hjärnans inbyggda svältsignal återställs syntetiskt eller justeras åtminstone till dygnsrytmen, vilket hjälper till att minska tiden det tar att anpassa sig till nya tidszoner. Den enda varningen är att om de måste tävla inom en eller två dagar efter att de har nått din destination är det inte bra att närma sig resor i halvfastande tillstånd.

Se upp för saltbomber

Många människor äter på grund av tristess på flyg eller för att olika snacks, måltider och drycker erbjuds regelbundet. Undvik mat med hög natriumhalt (vanligtvis bearbetad eller förpackad mat) och stärkelsehaltiga kolhydrater eftersom båda kan orsaka uppblåsthet, särskilt obehagligt när du reser. Om möjligt, försök att äta hälsosamma mellanmål; istället för att äta ett paket chips eller en söt kaka, köp en liten påse nötter eller babymorötter innan du går ombord. När det är möjligt, bär på en smörgås och en bit frukt istället för att äta den natriumhaltiga måltiden som tillhandahålls. Se till att några av kalorierna innehåller protein eftersom det naturligt hjälper till att undertrycka produktionen av kortisol som svar på lågt blodsocker.

Gå vid flygplatsbaren

Så mycket som jag betonar att idrottare inte ska leva som munkar när de tränar, är det bäst att undvika att dricka alkohol före eller under en flygning på grund av den ökade stressen för din kropp. Att flyga i tryckkabinen på ett plan motsvarar att vara på 9 000 fot. Vi vet att hög höjd är en stressfaktor både för att den torkar ut kroppen och kan framkalla stor trötthet. Alkohol förvärrar effekterna av höjden. Du vill komma fram till din destination optimalt hydrerad, så du måste vara försiktig med alkoholkonsumtion.

Lätt på Starbucks

Begränsa också ditt koffeinintag före och under en flygning, även om det inte är något fel på dagtid att ta ett par koppar kaffe, eller helst lite varmt örtte, för att hålla din energi och produktivitet hög. Kaffe är mindre skadligt som ett diuretikum än alkohol är, men det är inte en effektiv återfuktningsstrategi. Om du dricker cirka 10 uns kaffe, använder din kropp endast cirka 6 uns, eller 60 procent, för hydrering; de andra 40 procenten passerar bara genom urinen. Du vill verkligen undvika koffein helt om det stör en normal natts sömn, särskilt för flyg med röda ögon. Kvaliteten och varaktigheten av din sömn kommer redan att äventyras när du reser, så det är bäst att minimera koffein som kommer in på flygen.

Om du återfuktar korrekt bör du behöva gå upp för att kissa ett par gånger under en fyra eller fem timmar lång flygning. Även om det är irriterande för din granne, tvingar det dig att resa dig upp och röra på din kropp. Medan du är uppe kan du också göra några lätta sträckningar och dynamiska rörelser som hjälper till att behålla din energi och minska eventuella svullnader.

Hantera din miljö

Att sitta i trånga förhållanden i flera timmar tillåter dig inte att replikera den normala rutinen eller miljön i ditt dagliga liv. Du kan dock vidta åtgärder för att hålla din stress låg och hålla dig utvilad.

Rygg och nacke

Ställ först in ditt personliga utrymme så optimalt som möjligt. När du sitter under en längre period är det bra att stödja den lilla delen av ryggen. Många av de proffs och VD:ar som jag coachar reser med en fast, halvrunda, mini foam roller placerad bakom deras nedre rygg. En hoprullad handduk eller sweatshirt kan uppnå samma syfte. Du bör också ha en nackkudde för att hålla din hållning i linje om du planerar att sova. Att somna på ett flygplan är ofta svårt, men bra nackstöd underlättar det avsevärt och hjälper dig att undvika besvärliga möten med din granne.

actionfilmer och motorsågar

Ytterligare två subtila men viktiga faktorer att ta hänsyn till är mängden ljus och ljud du absorberar eller avleder. Starkt ljus, särskilt de snabbrörliga bilderna på skärmar, kommer att stimulera din hjärna och hålla den engagerad, och därför hålla dig vaken och i ett ökat tillstånd av känslighet. Om du tror att du har några timmar på dig innan du ska sova, packa då en pocketbok eller en tidning.

Om du vill sova eller bara koppla av, använd ögonmasker för att blockera ljuset. Du kan inte styra ljuset i kabinen eller om dina grannar använder sina läslampor eller skärmar, men du kan hålla dina ögon täckta. Tvärtom, om du planerar att arbeta eller titta på en film på en bärbar dator eller surfplatta, överväg att investera i ett eftermarknadsskärmskydd för att minska den blåljuseffekt som signalerar dagsljus till ditt nervsystem.

Den kanske största utmaningen på ett plan är att du i allmänhet tvingas absorbera alla ljud. Att flyga är en upplevelse med hög decibel tack vare bruset från jetmotorer. Studier har visat att den genomsnittliga inre ljudnivån i ett flygplan är 95 till 105 decibel, ungefär motsvarande den för en motorcykel eller motorsåg. Lägg till detta folkprat och meddelanden på ljudsystemet; matvagnar, redskap och ryggstödsbrickor klirrar; och, naturligtvis, tänder, hungrig eller på annat sätt knasig bebis som gråter när du försöker sova. Om du är känslig för ljud, se till att packa enkla öronproppar eller brusreducerande hörlurar.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer från boken"]

[8 idrottarespecifika tips för att göra flygningen mindre eländig: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053342.html ]