Hur jag tränar:5 bästa åldersgrupperare delar med sig av sina favoritpass

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

De mördande sim-, cyklings- och löpträningspassen som ger de här fem bästa åldersgrupperna avundsframkallande resultat.

J.P. Giblin

Plats: Boulder, Colo.
Resultat: Första åldersgruppen 18–24 år på Ironman Boulder 2016, tävlar för University of Colorado Boulder triathlonteam
Löptips: Gör en löpning av en fortskridande tegel.

För att bygga mental tuffhet, gör en 56 mil lång cykeltur i ungefär ditt 70,3-tempo. Direkt från cykeln, spring ett halvmaraton som ett fortskridande löpning, tempo så att dina sista mil är snabbare än din första. Du kan göra detta genom att springa de första tre milen i ett bekvämt tempo och sedan bli snabbare för varje mil. Gör det ont och pressa dig själv. För att förbereda sig för en sprint eller OS, kör en 24-milscykel i ungefär ditt tävlingstempo och kör sedan en progression på 10K.

Emily Lanter

Plats: Scottsdale, Arizona.
Resultat: Första totala amatörkvinnan på 2016 Ironman 70.3 Vineman, 70.3 Boulder och 70.3 Santa Cruz
Cykeltips: Gör dubbelcykeldagen.

90-minuters åktur med tränaren på morgonen:
10 minuter lätt
10 minuter bygg kadens till Zon 2
4×12 minuter, bygg varannan minut till Zon 5, med 5 minuter lätt mellan varje försök
Cool-down

Gör sedan en tre timmar lång kuperad uthållighetstur på zon 3–4 på eftermiddagen. Den mentala styrka som krävs för att lida på morgonen och sedan sätta dig på cykeln igen på kvällen efterliknar smärtan och tröttheten på tävlingsdagen.

Leslie Knibb

Plats: Washington, D.C.
Resultat: Sjätte i åldersgruppen 50–54 vid 2015 års världsmästerskap i Ironman; sju gånger USAT All-American
Simtips: Gör en negativ split i racertempo.

Ungefär två veckor före mitt nyckelevenemang är detta en favorit för att göra sig redo mentalt och fysiskt för Ironman-simningen. För att anpassa för kortare lopp, gör de två huvudintervallen något kortare:500 till 1 000 meter.

Uppvärmning:
500 val
5×100 sjunker med ett intervall som inte tillåter mer än 10 sekunders vila

Huvuduppsättning:
2×1650 långrättsmeter (om du har tillgång). Rikta lopptakten på den första och negativ split, så den andra är snabbare än den första.

Kylning:
200 ryggsim, samtidigt som du mentalt repeterar din T1.

Jesse Moore

Plats: Sacramento, Kalifornien
Resultat: Första totalamatören vid 2016 Ironman 70.3 Coeur d’Alene, 10:e åldersgruppen 40–44 vid 2015 Ironman World Championship
Simtips: Gör öppet vattensimulering i poolen.

De flesta tidspressade åldersgrupper har problem med att ta sig till öppet vatten för att träna våtdräktssim. Gör istället alla dina sista race-specifika set i poolen med flytshorts, som de från Zone3, ROKA och XTERRA. De låter dig anpassa dig till förändringarna i kroppsinriktning och rotation samtidigt som rytmen i din kick hålls normal. Genom att lägga till siktträning i shortsen kommer du också över den initiala ländryggssmärtan som kommer med att använda våtdräkten endast på tävlingsdagen.

Tom Shinners

Plats: Alexandria, Va.
Resultat: 16-faldig Kona finisher
Cykeltips: Om du inte har tid att träna, pendla på din cykel.

Det finns inget som heter skräpmil – varje gång du kan sätta dig i sadeln, desto bättre har du det. Jag är pensionerad nu, efter 20 år i marinen och arbetade sedan som cykelbud i D.C. Att vara cykelbud gav mig en chans att få betalt för utbildning. Jag kan inte rekommendera pendlingscykling nog.

[Hur jag tränar:5 bästa åldersgrupperare delar med sig av sina favoritpass: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053169.html ]