Indo-brädeträning

Balans är nyckeln till god hälsa. Oavsett om det handlar om att balansera vilsam sömn med ett hektiskt schema eller att få rätt balans av näringsämnen i din dagliga kost, att känna sig ursinnig kan få konsekvenser. Detsamma gäller för fysisk balans, ha kontroll över din kropp medan du spelar din favoritsport eller bara går i ojämn terräng. Bra balans kräver arbete, men – gå in på Indo-tavlan. Denna enkla utrustning, med en bräda som vippar på en kudde eller rulle, tränar dig att hålla en jämn köl på alla underlag. För att starta, du kommer att bygga starka kärnmuskler -- mage, snedställningar och nedre delen av ryggen - som är balansens kontrollcentrum.

Indo Board Workouts för nybörjare

Som nybörjare, du vill börja använda kudden, eftersom den är mycket lättare att balansera på än rullen. Här är ett exempel på ett träningspass att testa:

Helt enkelt stående: Att bara stå still på Indo Board är ett träningspass för hela kroppen om du är nybörjare. Alla de små stabilisatorerna i din kropp, och speciellt din kärna, måste aktiveras för att hålla dig balanserad. Håll knäna lätt böjda i en atletisk ställning, och håll ditt huvud och axlar riktade över dina höfter. Börja med fötterna väldigt nära varandra, vilket gör balanseringen lättare, och sedan flytta dem bredare och bredare isär för att öka utmaningen. Mästare står på brädan i 5 minuter.

Squats: När du väl har bemästrat att stå still, försök att höja och sänka din kropp på den instabila ytan för att arbeta med din quadriceps, hamstrings och glutes. Håll dina axlar och bröst upprätt och tryck dina höfter bakåt som om du satt i en stol. Gör en uppsättning med 10 till 20 repetitioner.

45 till 90 knäböj: När du har bemästrat den grundläggande knäböjen, prova denna för storlek. Sänk ner i din knäböj så att dina lår är parallella med marken. Sedan, stig upp bara halvvägs för att stå, paus, sänk sedan tillbaka till din startposition. Gör 10 till 20 reps.

Sitt på däck: Rikta in dina magmuskler och höftböjare genom att sitta på brädan i en V-form. Luta dig lite bakåt och lyft benen, böjd i knäna, så att dina hälar inte nuddar golvet. Balansera där för ett antal av 10.

Planka: Plankor är en annan effektiv magövning som utmanar hela din kärna och andra muskler i dina armar och ben. Gå in i pushup-position med händerna i vardera änden av brädan placerad med långsidan vinkelrät mot din kropp. Se till att dina axlar är placerade över dina handleder, och låt inte dina höfter hänga. Håll i 15 till 30 sekunder.

Tryck upp: Från din planka, gå direkt in i armhävningar, sänk ner bröstet tills det nästan nuddar brädan och tryck sedan tillbaka uppåt. Släpp dina knän till marken om vanliga armhävningar är för utmanande, men håll höfterna i linje med axlarna. Gör 10 till 20 reps.

Balans är nyckeln till att leva hälsosamt.

Militärpress: Ta en uppsättning hantlar för att arbeta med dina axlar och triceps. Börja i stående position med en hantel i endera handen. Pressa upp hantlarna ovanför huvudet så att armarna är raka. Böj armbågarna ut åt sidan för att bilda 90-graders vinklar, håll dina underarmar vinkelräta mot golvet, tryck sedan tillbaka uppåt. Gör 10 till 20 reps.

Böjda över rader: Träna din rygg och biceps genom att gå in i en atletisk ställning med en hantel i endera handen. Böj dig i midjan och för din bål till ungefär en 45-graders vinkel. Räta ut dina armar så att dina händer är framför dina smalben, böj sedan ut armbågarna från sidan när du höjer hantlarna upp till ungefär brösthöjd bredvid din kropp. Pressa ihop skulderbladen när du gör detta. Sedan, återgå till startpositionen. Gör 10 till 20 reps.

När du har avslutat en runda, upprepa alla övningarna en eller två gånger till.

Intermediär och avancerad Indo Board-träning

Du kan göra alla ovanstående övningar mer utmanande för den medel- eller avancerade motionären genom att använda rullen istället för dynan. Rullen gör underlaget mycket mer instabilt och alla dina muskler måste jobba mycket hårdare för att hålla dig balanserad.

När du väl har bemästrat att stå på brädan ovanpå rullen, utför en uppsättning av alla övningarna ovan, och lägg till dessa mer avancerade övningar:

Vedhugg med medicinboll: Håll en medicinboll i händerna och för den ner till höger sida av kroppen bredvid ditt högra lår. Sedan, höj bollen i en diagonal linje över din vänstra axel så att dina armar sträcks ut. När du gör detta, rotera något genom din bål så att bröstkorgen är vänd åt vänster. Gör 10 till 20 reps.

Oblique Twist: Börja i pushup-position med benen ihop. Böj ett knä och för in det mot bröstet. Sedan, böj armbågarna lätt och rotera höfterna och bålen för att föra ditt böjda ben över kroppen till motsatt sida. Räta ut benet åt sidan så mycket som möjligt, återgå sedan till startpositionen. Gör fem till 10 reps på varje sida.

Enknä-dips med Twist: Stå på brädan så att du är vänd mot brädans framsida med ena foten framför den andra. Böj båda knäna så att ditt bakre knä faller ner nästan och nuddar brädan, ställ dig sedan upp igen. Nästa gång du sänker dig, höj armarna ut åt sidan och vrid bålen något i riktning mot ditt främre knä. Kom tillbaka till mitten och stå upp igen. Gör 10 repetitioner på båda sidor.

Tips

Du kan göra nästan vilken övning som helst som använder kroppsvikt, hantlar eller medicinbollar på Indo Board. Du kan också använda träningsband. När du känner dig trygg med din förmåga att balansera på brädan, bli kreativ. Se vilka övningar du kan hitta på för att lägga till dina träningspass.

Tips

Först, ta dig tid att lära dig rätt hållning på tavlan:

Placera brädan centrerad på kudden så att den är i nivå med marken.

Kliv upp på brädan med fötterna centrerade på däcket. Ju bredare dina fötter är, desto lättare blir det att balansera.

Böj dina knän lätt för att komma in i en atletisk ställning.

Rikta dina axlar över dina höfter, och rikta dina höfter över dina fötter.

Mellanliggande och avancerade Indo Board-övningar

Exempel på träningspass

[Indo-brädeträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045562.html ]