6 sätt att hantera stress efter förlossningen

När du är gravid, på gott och ont, är du plötsligt i centrum för uppmärksamheten. Hur mår du känsla vill alla veta. Har dig kände den första sparken ännu? Vad har du varit sugen? Sätt din fötterna upp—du förtjäna det! Och så kommer bebisen, och plötsligt handlar allt om denna lilla nya person:Hur mår bebisen håller på med? Är hon sover hela natten ännu? Är han en bra matare?

Förfrågningarna om dig och din mirakulösa babyskapande kropp har minskat vid en tidpunkt då du behöver stöd som mest. Dina hormoner rasar, din sömn är minimal, din kropp är i återhämtningsläge och du har en svältande, gråtande nyfödd som ska mysa och ta hand om 24-7.

Det är därför som stress efter förlossningen är ett så vanligt problem för nyblivna mammor. "Det är ångesten, stressen och den allmänna dimmigheten som så många nyblivna mammor upplever under veckorna eller månaderna efter förlossningen", förklarar Zayna Gold, grundare och chef för Boston Body Pilates. "Du kan känna dig utom kontroll, upprörd och överväldigad av dina nya ansvarsområden, samtidigt som du känner dig skyldig för att ha någon av dessa negativa känslor i första hand."

"Stress efter förlossningen är någonstans mellan "baby blues" och den mer allvarliga postpartumdepressionen" tillägger Leah Stewart, MS, från LiveLifePilates i Costa Mesa, CA. "Mödrar som upplever stress efter förlossningen kan i allmänhet ta sig igenom dagen genom att ta hand om sig själva, sitt barn och hushållet, men de gör det ofta med tunga känslor av tvivel och besvikelse över upplevelsen av moderskapet som helhet."

Om du tänker, det låter som jag, utan att bedöma vad du tror att du borde kunna åstadkomma under den här tiden, prova en eller flera av dessa strategier för att göra dig prioriterad, även om du bara har några minuter över. Ju mer balanserad du känner dig, både fysiskt och känslomässigt, desto bättre kommer du att kunna ta hand om ditt nya barn.

SJÄLVVÅRDTIPS #1:BARA FLYTTA

Postnatal träning är ett av de mest effektiva sätten att minska stress efter förlossningen, säger Gold. Hennes råd? "Gör en lista över tre typer av rörelseaktiviteter som är tillgängliga för dig", rekommenderar hon. "Exempel kan vara att ta en promenad med din bebis, ta fram mattan för lite pilates eller yoga efter födseln, eller till och med dansa runt i dina underkläder till din favoritmusik."

Oroa dig inte om du inte kan åta dig ett helt träningspass, tillägger Gold. "Att få minst 10 minuters medveten rörelse varje dag hjälper dig att lindra ångest, få bättre sömn och minska den normala stressen med att ha en helt ny bebis att lära sig ta hand om."

Stewart håller med. "När en mamma kan träna (såklart försiktigt, eftersom hon nyligen är efter förlossningen) skapar hon utrymme för att må bra, uppkopplad, föryngrad och piggare upp med ökad blodcirkulation, andning och ledrörlighet. Hon gör något för att [i slutändan] ta hand om sitt barn bättre och för att klara av moderskapets naturliga men föga smickrande utmaningar.”

SJÄLVVÅRDSTIPS #2:PROVA POSTNATAL PILATES SPECIFIKT

Även om alla former av rörelse är fördelaktiga, kan i synnerhet Pilates vara utsylande. "Pilates handlar om anslutning, fokus, acceptans och andning," påpekar Stewart. "Dessa element är oerhört användbara för en nybliven mamma i hennes övergång efter förlossningen."

Lägg till det, pilatesövningar initieras från en stark och balanserad kärna, säger Gold. "Din kärna består av fyra muskler:bäckenbotten, transversus abdominus, diafragman och multifidus. Var och en av dessa muskelgrupper spelar en viktig roll för att återhämta sig fysiskt från förlossningen och även för att återfå din känsla av känslomässig jämvikt.”

Några av Golds favoritpilatesövningar för kroppen efter graviditeten inkluderar:Sittande bäckenbottenengagemang; All-Fours bröst- och tricepspressar; Sidoliggande benlyft och musslor; och stående knäböj.

Eller prova Stewarts supermjuka rörelse för att förlänga ryggraden samtidigt som du öppnar axlarna och bröstet:Stå högt och andas in, cirkla armarna ut från sidorna av kroppen och över huvudet. Andas ut långsamt för att återgå till start. Låt dina armar komma tillbaka ner till dina sidor. Gör 3–5 repetitioner.

Vill du ha fler idéer? Pilates Anytime har massor av postnatal träning att välja mellan.

SJÄLVVÅRDTIPS #3:TA ANDRA

Några djupa andetag kan, bokstavligen, blåsa nytt liv i din kropp. "Som mamma till tre små pojkar," säger Stewart, "säger jag alltid till nya mammor att andetag och mjuka rörelser kommer att bli din livflotta under den tidiga postpartumperioden. Du måste få det att hända varje dag, för den egenvården skapar en solid grund för helande, acceptans, reflektion, lugn, glädje, självförtroende, känslighet och anknytning.”

Stewart erbjuder följande andningsövning för att bekämpa trötthet och öka energin:Sitt med benen i kors på en kudde eller dyna. Blunda och andas in så mycket du kan, låt magen försiktigt expandera. Andas ut helt, låt alla andedräkt komma ut. Upprepa detta flera gånger, fokusera på hur mycket luft du kan andas in och andas ut, och känn hur din kropp rör sig när du gör det.

SJÄLVVÅRDTIPS #4:HÅLL UPPKOPPLING

Andra mammor kan vara en stor källa till stöd, särskilt om det är din första gång. "Om du känner dig isolerad och inte känner några andra nyblivna mammor, gå till din lokala lekplats, ett barnmuseum, till och med det lokala kaféet," råder Gold. "Nyblivna mammor är ivriga att träffa varandra, och du kan starta konversationer som hjälper dig att inse att du inte är ensam."

SJÄLVVÅRDSTIPS #5:INGÅR DIN LÄKARE

Guld föreslår att du kontaktar ditt barns barnläkare eller din gynekolog om eventuell oro du kan uppleva. "De kommer att kunna ge dig resurser i ditt samhälle", säger hon, "och försäkra dig om att dina känslor är helt normala."

SJÄLVVÅRDTIPS #6:RING IN FÖRSTÄRKNINGAR

Att ta hand om en nyfödd är minst sagt ett heltidsarbete. Du får inte mycket stillestånd, men du kan få ut det mesta av det genom att ta hjälp av andra. "När ditt barn sover är det viktigt att du tar en gång varje dag för att göra något för dig själv," råder Gold. "Be om hjälp - från barnvakter, släktingar, din partner. Människor är ivriga att hjälpa dig och finns där för dig när du frågar.”

Den förmodade glädje du tror att du "borde" känna när barnet äntligen kommer kan överskuggas av oväntade känslor av otillräcklighet, stress, ångest och till och med depression. Att bara ta en minut eller två för att prova någon av ovanstående metoder kan hjälpa dig att ta in varje ögonblick som den är, utan att döma, och minska stress efter förlossningen.

[6 sätt att hantera stress efter förlossningen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050022.html ]